음 만약 계정 정보를 공유한다면, 코치가 훈련 프로그램 작성하고, 그걸 선수가 어떻게 따라 가고 있는지를 살펴 볼수도 있을 것 같네요. 기능을 좀더 찾아 보면, 이러한 계획 수정 및 확인만 할 수 있는 공유 기능이라던가 그런 것도 있을 것 같은데 좀 더 찾아 봐야 할 것 같습니다.
그리고 얼마전에 아는 동생에게 이걸 이용해서 조금 프로그램을 작성해 준 적이 있는데, 그 친구도 보더니 쓸만 하다고 하는 군요. 기존에는 노트에 적어서 주거나 엑셀로 만들어서 줬었는데, 이걸로 하면 자신이 한 운동과 원래 계획된 것과 비교도 가능하거든요.
물론 거의 완결판인 TrainingPeaks.com에서 제공하는 서비스가 있지만, WKO+를 각자가 가지고 있다면, 그렇게 까지 필요하나 싶기도 합니다. 좀 사이트가 무거워지는 경향도 있고 말이죠.
여하튼 이러한 점을 고려해도 Garmin connect는 무료 서비스 치고 꽤 쓸만하지 않나 합니다.
흐음 어쩌다 보니 Track Race 중에 Scratch Race에 대하여 생각해야 하게 되었다.
일단 Scratch Race는 어떤 걸까?
Wikipedia를 검색해 보면, 다음과 같이 나온다.
"트랙 싸이클링에서 스크래치 레이스는 모든 라이더가 함께 출발하는 시합이다. 그리고 목적은 정해진 트랙 바퀴 수를 완주 후에 간단히 골 라인에 먼저 들어 오면 끝나는 시합이다. 중간 포인트나 스프린트는 존재 하지 않는다.
UCI 규정에 따르면 Scratch 레이스는 남자 엘리트의 경우 15km, 여자 엘리트의 경우 10km 코스로 시합이 이루어져야 한다. 예선을 위해서는 보다 짧은 거리로 남자 10km, 여자 7.5km 코스가 사용 될 수 있다."
실제 시합을 보는 것이 도움이 될 듯 해서 올해 열린 양양 시합 동영상을 좀 살펴 보았다. 여기에 바로 올리는 것은 문제가 있을 듯 해서 youtube에서 검색을 해 보았다.
이건 2012년도 시합인 듯 한데.... 영국 맨체스터에서 열리는 Revolution 34라는 시합 중 Scratch Race 마지막 부분 시합 영상이다.
영상 보면 알겠지만, 느낌이 상당히 평지 로드 레이스와 비슷하다는 느낌이 든다. 크리테리움 레이스와는 살짝 다른게 코너링이 있지만, 벨로드롬이다 보니 실제 일반 도로에서 코너 마다 풀 가속을 해야 하는 그런 형태의 느낌은 아닌 것 같다. 그래도 펠로톤 또는 그룹이 꽤 하이 페이스이기 때문에 무산소 능력 또는 VO2max 대역의 파워를 자주 사용하는 패턴이 아닐까 한다.
결국 막판은 스프린트 싸움으로 끝나는데, 의외로 스프린트시에 스탠딩을 하는 모습을 잘 못 본다는 것이다. 그건 아마 고정 기어 때문이 아닐까 한다. 즉, 하이 케이던스를 뽑아 주는 능력이 요구되는 것 같다.
이건 2013년 UCI world track championship에서 Scratch Race 시합 내용이다.
초반에 보면 의외의 시합 전개를 하는 선수가 있는데, Track 코스이기 때문에 가능한 전술이 아닐까 한다. 물론 실패하기는 했지만...(스포일러 ㅋㅋ) 그리고 시합 시간을 보더라도 대략 20에서 25분 정도 걸리는데, 국내 시합을 보더라도 비슷한 범주가 아닐까 한다. 그리고 시합 중에 보다 시피 많은 브레이크 어웨이가 벌어지나 결국은 펠로톤 또는 그룹 내에서 브레이크 어웨리 그룹을 같이 견재하다가 막판에 어택하거나 스프린트 칠 수 있는 선수가 이기는 시합..... 그냥 어렵게 볼 필요 없이 그냥 평지 로드 레이스 같다. 단지 펠로톤의 규모가 크지 않고, 팀원의 수가 적다 보니(혹은 단독) 단체 행동이나 작전이라는 것이 획일적이 되지 않는 듯 하다.
뭐 시합은 대충 이렇고 파워 파일을 별도로 본 것은 없으나 대충 보았을때, 다음과 같이 추론이 가능하지 않나 하다.
1. 로드 레이스 같다. ==> VO2max 대역의 파워를 사용하는 것을 자주 필요로 한다.
2. 결국 누가 더 마지막에 어택할 힘을 아끼면서 다른 선수들을 견제하는 하이 페이스를 잘 유지 하느냐의 문제 ==> 높은 FTP 또는 높은 유산소 피로 인내력을 갖추었는가?
3. 레이스 전략 또는 눈치 ==> 말 그대로 게임 플레이에 누가 능한가?
훈련을 한다면, 따라서 몇 가지 접근이 필요한데, 바로 남은 기간에 따른 훈련 프로그램의 분배일 것이다.
남은 시간에 따라 분배가 달라지겠지만, 목표 이벤트일정에서 거꾸로 계산을 한다면,
D-7 ~ D-day : 시합 코스 적응(Track 경기장이 위와 같은 돔경기장만 있다고 생각하는 것은 큰 착각이다.) + 최종 점검 + Tapering
얼핏 보면 VO2max Interval을 많이 하는 것만으로도 충분할 듯 하지만, 실제로 그룹내에서의 추격 과정은 아주 짧은 VO2max Interval과 Tempo 라이딩으로 집중 구성되어 있을 가능성이 높을 것으로 보인다. 여기서 FTP가 낮거나 Tempo 대역에서의 피로 인내력이 낮다면, 후반부에 어택하기 위한 에너지가 남아 있지 않게 될 것이다. 그렇다면 VO2max 파워가 높은 것이 무슨 소용일까? 물론 반대의 경우도 마찬가지다.
그럼 주간 훈련 프로그램은 어떤 식으로 하면 좋을까?
필자의 깜냥으로 예를 들어 이야기 한다면,
Tempo의 경우,
월요일 : Tempo 60~120min
화요일 : 유산소 2~3시간
수요일 : Tempo 60~120min
목요일 : 유산소 2~3시간
금요일 : Tempo 60~120min
토요일 : 유산소 2시간 또는 리커버리 라이딩 1시간
FTP의 경우
월요일 : 유산소 2시간
화요일 : FTP 40~60min
수요일 : 유산소 1.5~2시간
목요일 : FTP 40~60min
금요일 : 리커버리 라이딩
토요일 : 야외 로드 라이딩 3시간(다수의 어택 라이딩 포함)
VO2max
월요일 : 유산소 2시간
화요일 : VO2max(3~5min 인터벌)
수요일 : 유산소 2시간
목요일 : VO2max(3~5min 인터벌)
금요일 : 리커버리 1~2시간
토요일 : Tempo 라이딩(60~90min) 또는 Race simulation 인터벌
뭐 사실 이런 패턴 말고도 다양한 조합이 가능할 것이다. 경우에 따라 강약을 조절하는 경우 보다 중강강약 같은 식으로 하는게 잘 맞는 경우도 있고, 이건 사람에 따라 경우에 따라 달라져야 하는 것이기 때문에 위의 예시가 맞다는 보장이 없다.
어쨌건 Track race는 생각보다 긴 시간이 걸리지 않지만, 박진감 넘치는 경기를 볼 수 있기 때문에 생각보다 즐겁게 볼 수 있는 시합 종류가 아닐까 한다. 관중들에게도 그냥 휙 스쳐 지나가면 끝나는 그런 시합이 아니기도 하고 말이다.
P.S. 블로그를 어떻게 할까 고민하다가, 얼마 전 아는 동생에게 했던 이야기를 떠 올렸다.
"결정하기 전까지 많은 고민을 하고 한번 결정을 했다면 끝까지 결과를 볼 때까지 밀어 붙여라. 중도에 포기한다면 계속 포기한 그때를 회상하며, 후회를 남길 것이다." 이건 뭐 내가 말하고 내가 스스로 그 말에 동하여 행동하는 꼴이 되어 버렸다. ㅡㅡ;;
오늘 아침에 일어나서 Facebook을 확인하는데, 깜짝 놀랄만한 글의 update를 발견했습니다.
Andrew Coggan이 운영하는 것으로 알고 있는 Training and Racing with a power meter 페이지에 저작권 관련 글이 올라왔고, 거기에 제 blog 이름이 언급되어 있는 것이었습니다.
제 블로그에서 인용한 도표가 원 저작자의 허가를 받지 않았기 때문으로 보입니다. 저는 원작자의 이름이나 출처를 블로그 내에 자주 언급했기 때문에 괜찮을 거라 생각했지만, 그건 저만의 착각이 아니었나 합니다. 그래서 바로 facebook에서 사과 메시지를 보내고, 블로그의 내용을 삭제 및 수정 하였습니다.
어디까지나 이건 저의 잘못인 것은 확실하니까요.
제가 다시 이런 글을 적는 것은 제가 잘못했음을 느끼고 있다는 것을 알리기 위해 글을 쓰는 것입니다.
어디까지나 정보 또는 그래프를 훔쳐서 마치 저의 결과인냥 하려고 했던 것은 아니었지만, 어떻게 되더라도 원저작자의 사전 허락 없이 한 것이기 때문에 도용인 것은 사실입니다. 그러기에 공개적으로 이에 대하여 사과하기 위해 블로그에 글을 적습니다.
부디 이러한 일련의 일이 Andrew Coggan이 진행하는 일에 위해를 끼치지 않기를 바랄 뿐입니다.
그리고 이미 그런 것이 있다면, 미안한 마음과 사죄를 전하고 싶습니다.
일단 아침에 정신 없이 관련 되었을 만한 이미지를 삭제하고 관련 내용을 일부 수정하였습니다.
그러나 아직 못 찾은 내용들이 있을 수도 있기 때문에 계속 찾아 보고 있는데로 삭제 및 수정하도록 하겠습니다.
Today, I found a startled Facebook posting from Training and Racing with a power meter account managed by Andrew Coggan. In the post, he mentioned my blog's name.
He said some contents of blog use contents owned by him or others without pre-permission. I thought the contents he mentioned are OK for using because I mentioned his name and source. When I reviewed my articles, I noticed that such mentions are not enough and these still need permission. Yes, it was just my delusion.
So I sent my apology to the account of Andrew Coggan by Facebook messenger and then removed or modified the contents of blog.
This is absolutely my fault.
The reason I write this posting is to show that it was my fault to him and public.
Anyway, I doesn't intend to pretend these contents created by me. Because of that, I tried to comment owner's name and source as possible. However, such my trial is not enough and I should have gotten pre-permission from owner. So I write a written apology here.
I just hope these things don't harm Andrew Coggan's brilliant works and passion. And I really hope that my apology get across to him.
In the morning, I removed and modified the images I found and I am still trying to find any remaining things because I can miss something.