훈련 효과란...

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다음은 동현형이 출장 중에 잠 안오면 번역해보라고 알려 주신 link 글입니다. 뭐 결국 주말마다 호텔에서 방 청소를 해 주는 동안 잠시 자리를 피해서 짬짬히 번역 및 comment를 달았습니다. 초반에는 일반적인 스포츠 생리학 이야기를 하다가 후반에는 산악 클라이밍에 대한 이야기를 주로 하게 됩니다. 내용은 오래 전부터 제가 소개를 해왔던 내용이기에 오랜 블로그 독자 분들이라면 큰 어려움 없이 보실 수 있으실 겁니다.


The Training Effect : Methods by Steve House

“Training is not the work that you do, it is the value and the cost of your body’s response to that work.” — Legendary coach Renato Canova, Canova’s runners have garnered more world records, world championships, and Olympic medals than those of any other running coach.


“훈련이란 당신이 하는 운동 자체가 아니라 운동에 따른 몸의 반응에 대한 결과이다.” - 전설적인 코치, Renato Canova. Canova의 런닝 선수들은 그 어떤 다른 런닝 코치의 선수들 보다도 많은 세계 신기록과 세계 챔피언 그리고 올림픽 메달을 획득해 왔다.


[CyclingLab] 이런 이야기는 사실 생각보다 많이 알려진 내용이다. 코치말고, 이 사람이 한 말 말이다. 이것은 스포츠 생리학적으로 당연시 되는 이야기이다. 하지만 대부분 그렇게 생각하면서 운동하지 않는다는 것이 함정이다. 진실은 생각보다 간단 명료한데 그 간단한 것을 잘 되새기면서 생각하지 못하기 때문이다. 오늘은 어떤 스포츠가 되었던지 공통적인 이야기가 되는 것들에 대한 이야기가 될 것이다.


The human body has an amazing capacity to adapt to physical stress. But it does this best if that stress is applied in a constructive, consistent, and progressive manner. To see progress in your fitness you need to temporarily put some systems of the body into a crisis state and allow the body to restore its homeostasis through its natural regenerative processes. This stress/recovery process results in what is termed a training effect. If properly coordinated, these adaptive mechanisms result in a process known as supercompensation, whereby your body overcompensates and ends up at a higher fitness level than before the stress of training was applied. Only the body’s systems that experience the stress of training adapt to handle future stress better.

인간의 신체는 생리적 스트레스에 적응할 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있다. 그러나 이러한 것은 그러한 스트레렛가 구조적이고 꾸준하며, 점진적으로 적용될때 최대로 발휘된다. 당신의 체력의 변화를 얻기 위해서는 일시적으로 신체의 어떤 부분을 위기 상태로 빠뜨려야 할 필요가 있다. 그리고 신체가 자연적인 회복 과정을 통해 신체의 항상성을 이루도록 만들어 줘야 한다. 이러한 스트레스와 회복 과정은 훈련 효과라는 용어로 일컽어지는 것으로 나타난다. 만약 적절하게 이루어진다면, 이러한 적응 메커니즘의 결과는 초월보상이라고 알려진 과정으로 나타나게 된다. 이것은 훈련 스트레스가 가해지기 전의 체력 상태 보다 향상된 상태로 신체가 회복 되는 것을 말한다. 그저 훈련 스트레스를 경험하게 되는 신체의 시스템이 더 이상의 자극을 보다 잘 받아 들일 수 있도록 적응하는 것이다.


[CyclingLab] 예전 블로그에도 많이 언급했던 초월 보상 이야기이다. 신체의 항상성을 이용하여 체력 향상을 만들어 내는 개념에 대한 설명이다. 여기서 훈련이나 운동이라 표현하지 않고 스트레스라고 표현 했는데, 그것은 이것이 비단 운동 뿐만 아니라 외부 환경 요인에 대한 적응도 모두 포함하는 것이기 때문이다. 고산 지대 적응, 더위에 대한 적응, 추위에 대한 적응, 다습한 환경에 대한 적응 등등 모두 해당한다.


If there is a new training stimulus applied while your body is still in a supercompensated state, the resultant new level of adaptation will be higher than the previous one.

만약 신체가 초월 보상 상태에서 아직 있을때 새로운 훈련 자극을 가한다면, 결과적으로 새로운 적응 수준은 이전 상태보다 더 높아지게 될 것이다.


[CyclingLab] 이러한 것이 반복됨으로 얻는 것이 우리가 흔히 이야기 하는 체력의 향상이다.


In principle, this progression of load and adaptation is the goal of all well-structured training. This consistent and progressive nature is what sets training apart from simply exercising for health, and is one of the trickiest aspects to get right. The various changes that your body undergoes due to this training effect occur at different rates, and the restorative periods can vary from a few hours to several days depending on which body systems experience stress.

원칙적으로 이러한 부하와 적응의 과정은 잘 만들어진 구조화된 훈련의 목표이다. 이러한 꾸준하고 점진적인 모습은 단순히 건강을 위한 운동과는 조금 동 떨어지는 것이고 올바르게 한다는 관점에서는 가장 효과적인 방법 중에 하나이다. 이러한 훈련 효과로 인한 신체가 경험하는 여러가지 변화들은 시간 차이를 두고 발생한다. 그리고 회복 기간은 신체 시스템이 경함하는 스트레스에 따라 수 시간에서 몇 일로 다양할 수 있다.


[CyclingLab] 이러한 초월 보상 효과를 적극 활용하는 훈련은 건강을 위해 일정 수준을 유지하기만 해도 괜찮은 그런 운동이 아니라 극한의 체력 상태를 만들기 위해 계속 노력하는 것에 보다 알맞기는 하다. 그러나 기본적으로 건강을 위한 운동에서도 위의 초월 보상 효과는 여전히 존재한다. 어떻게 활용하느냐의 차이일 뿐이다.


The Guiding Principles: Continuity, Gradualness, and Modulation

훈련 원칙 : 꾸준함, 점진적 그리고 변화


[CyclingLab] 사실 제목이 내가 말하고자 하는 그리고 평소 늘상 이야기하는 모든 것이 담겨 있다고 해도 과언이 아니다.

These three words embody the principles of all successful training programs. A solid understanding of them will help you build your program from general to more specific conditioning.

이러한 세 개의 단어는 모든 성공적인 훈련 프로그램의 원칙을 나타내고 있다. 이 단어들의 확고한 이해는 일반적인 프로그램에서 특수한 프로그램까지 자신의 프로그램을 만들수 있도록 해 준다.


As mentioned earlier, correct training places one or more of your body’s systems into a crisis state. These stresses impact the body’s structural and functional systems. By structural, we mean the actual protein structures of your body (muscle, capillaries, mitochondria, etc.). By functional, we mean the metabolic, enzymatic, hormonal, and other physiological functions that exist within the structures. The myriad numbers of processes that occur to both these systems take place at varying rates. Some of these adaptations occur on the order of hours; others occur over the course of days, weeks, or even years.

앞서 언급한 것과 같이, 올바른 훈련은 하나 이상의 신체 시스템을 위기 상태로 몰아 넣는다. 이러한 스트레스는 신체 구조와 기능 시스템에 영향을 준다. 구조적이란, 실제 신체의 단백질 구조 부분을 이약기 한다.(근육, 혈관, 미토콘드리아 등) 기능적인 부분은 신체 대사 효소, 호르몬 그리고 신체 구조안에 존재하는 다른 생리학적인 기능을 의미한다. 이러한 두 시스템에서 발생하는 무수히 많은 과정들은 여러가지 반응 속도로 발생한다. 일부 적응 반응은 시간 단위로 발생하기도 하고 다른 것들은 몇 일, 몇 주 또는 몇 년에 걸쳐 나타난다.


[CyclingLab] 실제로 운동 능력의 종류에 따라 최소로 필요한 훈련 시간과 최대 효과를 얻기 위한 시간 등이 다르다. 이러한 것을 적절히 섞어가면서 작성하는 것이 바로 훈련 계획을 잘 작성하는 것의 일부이다.


A failure to adapt (known as stagnation) can occur, and if unaddressed can lead to overtraining, which results in a diminishing level of fitness. It takes time for the body to adjust to the training load you impose. A reapplication of another similar training stress will not give you the benefits you seek if your body’s structural and functional systems have not sufficiently adapted to your current training load.

적응 실패(정체기라고 알려진)는 발생할 수 있다. 그리고 언급하지 않은 것이 체력을 감퇴시키는 오버트레이닝으로 이끌 수도 있다. 신체가 훈련 부하에 적응하기 위한 시간이 필요하다. 만약 현재 훈련 부하에 충분히 구조적이나 기능적으로 적응하지 못하고 있다면, 또 다른 유사한 훈련 자극을 다시 받아 들이는 것은 원치 않는 결과를 줄 것이다.


[CyclingLab] 정체기는 여러가지 이유로 발생할 수 있다. 위의 이야기 처럼, 현재 훈련에 적응하지 못하고 있기 때문에 혹은 현재 훈련량이 많아서 그럴 수도 있다. 혹은 더 할 수 있는데, 심리적인 방어선 또는 다른 이유로 더 훈련량을 늘리지 않기 때문일 수도 있다. 이유는 생각보다 여러가지이다. 위에서는 오버트레이닝 이야기만을 했는데, 그 이유는 아마 잘못된 판단으로 더 많이 훈련하다가 오버트레이닝으로 인한 부상 등의 위험을 감수하는 것 보다는 잠시 휴식을 취하는 것이 보다 안전하기 때문인지도 모른다.


Continuity

Continuity in training refers to maintaining a regular schedule of training with minimal interruption. You have to be motivated and disciplined to fulfill the requirements of the plan you lay out. Obviously, there needs to be some flexibility to account for the unexpected. Lapses in training do happen. They can be managed, but they cannot be overlooked. If you miss a week of training due to work, travel, or sickness, you can’t pretend that you actually did all that training and progress to the next part of the plan. Your body will not be adapted to the next step, and you’ll be likely to have setbacks.

훈련에서 꾸준함은 최소한의 간섭만으로 일반적인 훈련 계획을 유지하는 것을 말한다. 동기 부여가 잘 되어 있어야 하고 놓여진 계획의 요구사항을 매꾸기 위해 노력해야 한다. 분명히 예상하지 못한 것들을 위한 약간의 유연성이 필요하다. 훈련 계획에서 약간의 이탈은 발생할 수 있다. 그러한 것은 관리 되어 질 수 있지만, 그러한 것들은 간과해서는 안된다. 직장, 여행 혹은 질병등으로 인해 한 주의 훈련을 빼먹는 다면, 모든 훈련을 실제로 다 한 것처럼 다음 계획으로 그냥 넘어 갈 수는 없다. 신체는 다음 단계를 받아 들이지 못할 것이다. 그리고 퇴보하는 것을 느끼게 될 것이다.


How you manage this discontinuity depends on its length and the reason for it. Occasional breaks of a couple of days are not much of a problem as long as they do not diminish the training load by more than roughly 5 percent in a month, but frequent or prolonged breaks from training that amount to more than 10 percent of the monthly volume do create a need to adjust your subsequent training.

이러한 불연속성을 어떻게 관리할지는 그것의 길이와 이유에 따라 달라진다. 결과적으로 몇 일의 외도는 그러한 총 훈련을 건너뛴 날이 한달 중 5%를 넘지 않는다면 큰 문제가 안될 수 있다. 그러나 빈번하거나 한달 중 10%가 넘어가는 장기의 휴식은 그에 따른 훈련 프로그램을 조정할 필요가 있게 된다.


[CyclingLab] 어느 정도의 예시일 뿐이라고 생각한다. 위의 조건이 항상 일치하는 것은 아니다. 생각보다 이러한 것은 많은 변수가 존재하고 그 모든 것을 고려할 필요가 있다.


Gradualness

Gradualness is an acknowledgement of the body’s limited capability to adapt to the training stimulus. As inspirational as the movies may have been, Sylvester Stallone violated this basic principle repeatedly in the Rocky series. Hollywood allows that sort of fantasy. Real life does not. Occasional bursts (or lapses) of enthusiasm and motivation that result in big jumps in training load are a common approach to training by beginners and dabblers. The results from this sporadic exercise (we can’t call it training) will never lead to good results. Your body’s numerous systems require time to adapt to the various stresses you apply with a training load. Gradualness is a virtue that cannot be overemphasized.

점진성은 훈련 자극에 대하여 적응하는 신체의 제한된 능력을 인정 하는 것이다. 실베스타 스텔론은 이러한 기본 원칙을 록키 영화에서 여러차례 어겼었다. 헐리우드는 판타지적인 내용을 허용하는 편이다. 실제 삶은 그렇지 않은데 말이다. 가끔 몰아 붙이는 열정과 동기 부여가 된 상태는 훈련 부하 측면에서 큰 변화를 만들어 내는데, 이러한 훈련에 대한 접근 방법은 초심자나 심심풀이로 하는 이들에게 흔히 발견된다. 이러한 산발적인 운동(우리는 이것을 훈련이라고 부를 수 없다.)으로 부터의 결과는 좋은 결과를 만들어 낼 수 없다. 신체의 수 많은 시스템은 훈련 부하를 통해 적용되는 여러가지 스트레스에 적응하기 위해서는 시간이 필요로 한다. 점진성은 아무리 강조해도 부족한 덕목이다.


[CyclingLab] 사실 점진성이 필요하기 때문에 이를 위해서 꾸준함이 반드시 필요로 해진다. 서서히 올려가야 하는데, 듬성 듬성 운동한다면 그 또한 좋은 결과를 만들 수 없기 때문이다. 이 부분에 대한 고민을 하는 사람이라면 그럼 한 가지 의문이 들 것이다. 그럼 어느 정도로 점점 훈량 강도나 훈련량을 늘려가는 것이 좋을까? 하는 것 말이다. 개인적인 생각으로는 이것은 신체의 특성 또는 경향 말고도 그 사람의 생활 패턴, 그리고 성격이나 심리적인 면도 고려가 되어야 한다. 즉, 생각외로 간단한 문제가 아니라고 생각한다.


A gradual progression of the training load means different things for different athletes. Beginners and those with a low annual volume of training can progress faster than those with many years of training who are closer to their ultimate potential fitness. As a general rule, beginners can increase training volume by as much as 25 percent per year and up to 50 percent during a three-week training cycle. Advanced athletes will be unable to make such jumps because they are already operating much closer to their body’s capacity. For them, a 10 percent jump in yearly volume should be considered a maximum. Elite-level athletes often make no change in overall annual training volume, instead seeking gains by juggling the amount of higher-intensity and specific training.

훈련 부하의 점진적인 증가는 선수마다 다르게 적용된다. 초보자와 매년 낮은 훈련 량을 가지는 사람들은 수년간 한계치에 가깝도록 훈련해 온 사람들 보다 더 빠르게 진행될 수 있다. 일반적인 법칙으로, 초보자는 매년 25%에서 매 삼주마다 50%까지 훈련량을 늘릴 수 있다. 보다 훈련이 잘 되어온 선수들은 이미 그들의 신체가 받아 들일 수 있는 한계치에 가깝게 훈련해 왔기 때문에 그렇게 훈련량을 늘릴 수 없다. 그들에게는 연간 10%의 향상이면 최대치라고 생각되어 질 수 있다. 엘리트 수준의 선수들은 종종 연간 훈련량에 아무런 변화를 가지지 않곤 한다. 대신 고강도 훈련과 적응 훈련(역자:시합에 필요한 사항에 맞는 훈련) 의 량을 조절함으로서 이득을 얻는다.


Modulation

Modulation is the undulating level of training stimulus that allows your body a chance to recover its homeostasis (biological equilibrium in living organisms) after that crisis period. But it will also allow you to overload those intended systems and then put them into the next and higher crisis state with the new, higher training load. Depending on the systems you intend to stress, this modulation can follow a cycle measured in hours up to one measured in days. It can take three weeks for some significant changes to happen in the structural and functional systems. With care, an athlete can modulate his training to allow several systems to adapt at the same time.

변화는 신체가 힘든 기간 이후에 항상성(생물체에서 생물학적인 균형)을 회복 시킬 수 있도롣 훈련 자극 수준을 오르락 내리락 하는 것이다. 그러나 이러한 의도된 시스템에 과부하를 걸리게 만들 것이다. 그리고 새롭고 더 높은 훈련 부하로 더 힘든 상태가 되도록 만들 것이다. 훈련을 하려고 하는 신체 시스템이 무엇이냐에 따라 이러한 변화의 주기는 시간 단위에서 몇 일 단위로 달라진다. 어느정도의서구조적이나 기능덕인 시스템에서 변화를 얻기 위해서는 삼 주 정도의 시간이 필요 할 수 있다. 잘만하면, 선수는 여러 시스템이 동시에 훈련이 되도록 변화를 줘가면서 할 수도 있다.


[CyclingLab] 적절한 훈련을 섞는다면, 몇 가지 능력 혹은 시스템은 동시에 개발이 가능하다. 하지만 경우에 따라 몇 가지 조합은 동시에 진행하는 것이 불가능한 경우도 있다. 모든 것을 동시에 개발하고자 하는 것은 어찌 보면 욕심에 가까울 수도 있다. 훈련도 어떻게 보면 궁합이라는 것이 존재한다.


Through empirical processes, coaches have come to realize that adaptation occurs in roughly three- to six-week cycles. During the first three weeks, your body rapidly adapts. During the next three weeks, if the training load is held constant, it begins to yield diminishing results as your body structurally and functionally adapts to that training stimulus. During these second three weeks many of the adaptations begin to consolidate, creating a base upon which to build the next step upward on the fitness ladder.

경험적인 과정을 통하여 코치들은 적응은 대략적으로 3에서 6주 정도의 주기로 이루어지는 것을 알게 되었다. 첫 삼 주간은 신체는 빠르게 적응한다. 다음 삼 주간은 훈련 부하가 일정하게 유지된다면, 구조적으로나 기능적으로 훈련 자극에 대하여 적응하는 정도가 줄어들기 시작한다. 이러한 두 번째 삼 주간은 많은 적응이 굳건해지기 시작하고 그 다음 단계로 나아가기 위한 기반을 다지게 된다.


[CyclingLab] 연구자 마다 신체의 적응 기간은 조금씩 다르게 보고 있다. 하지만 대략적으로 어떤 꾸준한 자극에 신체가 적응하는데 걸리는 시간은 4에서 8주 정도가 걸린다고 보는 것이 일반적이다. 그럼 최적의 훈련 기간 또는 주기화 이론에서 이야기하는 최적의 Meso-cycle은 어느 정도인가 하는 것은 사람마다 약간씩 다르고 훈련의 진행 상황에 맞도록 어느 정도는 여유를 두고 있는 것이 좋지 않나 하다. 그래서 아직은 이런 부분은 코치의 코칭 경험 부분을 무시할 수 없기도 하다.


Once your body is adapted to the stress of the current training load, what used to be a crisis state will no longer be enough to cause your body to keep adapting. Some creative changes to the training load need to be implemented for the next three-week cycle or progress will stop as you become adapted to this new level of crisis. These changes vary according to the qualities that the athlete hopes to develop. For a quality such as endurance, these adjustments are simple and involve mostly an increase in the volume of training along with the concurrent increase in speed at the individual’s aerobic threshold pace. For the simultaneous training of different qualities such as speed and endurance or power and endurance, even more elaborate training systems need to be implemented, which is beyond the scope of this book and must be administrated with care and finesse, usually by a coach.

한번 신체가 현재 훈련 부하의 스트레스에 적응하였다면, 힘든 상태라는 것이 더 이상 신체를 충분히 적응하도록 만들수 없게 된다. 약간의 창의적인 변화를 훈련 부하에 주는 것은 다음 삼 주간의 훈련 주기에 적용될 필요가 있다. 그렇게 하지 않으면 새로운 수준의 힘든 상태에 더이상 적응할 수 없게 될 것이다. 이러한 변화는 선수가 발전하기 원하는 상태에 따라 달라진다. 지구력을 원하는 경우에는 이러한 조절은 간단하고 대부분 개인의 유산소 역치 페이스의 속도로 올리면서 훈련 량을 늘리는 것을 포함하고 있다. 스피드와 지구력 또는 파워와 지구력 같은 다른 능력을 동시에 훈련하는 경우에는 보다 복잡한 훈련 시스템이 필요해진다. 이 책의 범위를 벗어나는 것이고 대게 코치에 의해 조심스럽게 관리되어져야 하는 것이다.


[CyclingLab] 결국 훈련이란 동일 시간에 비슷한 노력을 할때 보다 좋은 결과를 얻기 위한 효율에 대한 이야기이고 하나의 훈련만을 하는 것 보다는 서로 상성이 나쁘지 않은 훈련을 적절히 섞어서 훈련하는 것이 필요하게 된다. 그렇지 않다면 필요한 여러 능력을 모두 개발하기 위해서는 거의 무한정의 시간이 계속 들어가기 때문이다. 더 나아가서 이러한 고민은 주기화 이론으로 만들어지게 되는데, 이러한 주기화 이론은 사실 과학적으로 아주 많이 증명되어 있는 것은 아니다. 현상에 대한 관찰과 대략적인 이해로 이루어진 부분이 많기 때문에 코치의 경험 등이 생각외로 많은 부분을 차지하는 것이 사실이다. 그러나 여전히 어느 정도는 기본적인 과학적인 개념을 사용하여 프로그램을 작성하는 것이긴 하다.


Specificity

Only the systems that are stressed are going to see the training effect. That being said, beginner endurance athletes and those with long lapses in their training history can make good gains in fitness initially by doing any prolonged endurance activity. As your fitness improves, your gains in climbing-specific fitness will become more elusive unless you shift to activities directly related to your intended activity. For example, at this stage in his career Steve won’t see much benefit to his climbing speed from swimming laps or paddling a canoe for hours on a lake (for him these can be very beneficial recovery workouts). However, a person with very limited endurance training background will see an improvement in overall fitness from these general exercises, which will translate into improved climbing performance. This principle is known as the Specificity of Training.

오직 자극 받은 시스템만 훈련 효과를 보게 된다. 그 말은 초심자와 지난 시간 동안 긴 퇴보가 있었던 선수들은 어떠한 장기간의 훈련을 통하여 기본적으로 좋은 결과를 얻을 수 있다는 이야기가 된다. 체력이 증가함에 따라, 목표로한 활동으로 바로 훈련을 바꾸지 않는다면, 언덕을 오르는 능력의 향상은 점점 눈에 띄지 않게 될 수 있다. 예를 들어 그의 경력상 현재의 단계에서는 Steve는 수영 거리를 늘리거나 호수에서 보트에서를한 시간 동안 노를 젖는 것으로는 그의 힐 클라이밍 능력에 도움이 안될 수 있다.(그에게 이러한 것들은 회복 운동으로서는 도움이 될 수는 있다.) 그러나 제한된 지구력 훈련을 했던 사람에게는 이러한 일반적인 운동으로부터 전체 체력이 향상하는 것을 볼 수 있다.으이러한 것은 향상된 클라이밍 능력으로 전환될 수 있다. 이러한 원칙은 훈련의 한정성이라고도 알려져 있다.


[CyclingLab] 기본적인 지구력 자체는 어느 정도까지는 여러 운동을 통해 발달이 가능하다. 하지만, 특정한 운동을 잘하고 싶다면, 바로 그 특정한 것을 훈련해야 한다. 그래서 초기에 지구력을 어느정도 늘리는 단계에서는 크로스 트레이닝이라던지 그런 것이 가능한 이유이다. 더불어 다른 종류의 지구성 스포츠 경험이 많다면, 종목을 바꾸어도 기본적인 능력은 보여주는 경우를 흔히 볼 수 있다. 물론 그 이상을 발휘하기 위해서는 적응 훈련이 보다 많이 필요한게 사실이다. 그런데 여기서 살짝 다른 이야기를 한다면, 앞서 언급한 크로스 트레이닝은 그럼 왜 하게 될까? 생각해보면 여러가지 이유가 있을 수 있다. 특정 패턴의 근육 사용을 너무 오래 하다보면 신체 발달의 지나친 불균형 문제도 있을 수 있고 부상의 위험도 있을 수 있기 때문일 것이다. 하지만, 개인적으로는 그러한 문제도 있지만, 그 보다는 정신적인 면을 꼽고 싶다. 너무 오래 하나의 운동만 하다보면, 사실 정신적으로 지치는 경우가 많다. 집중도 되지 않고 말이다. 어느 정도의 크로스 트레이닝은 새로운 자극을 주기도 하지만, 기존의 주된 운동 패턴으로 부터 몸을 해방시키는 효과도 있다. 실제로 싸이클링 훈련 후에 어느정도의 산보가 오히려 리커버리에 도움이 준다는 이야기도 있다. 적당히 심폐 기에과 다리 근육을 이용하지만, 다리 근육에서 싸이클리에 상대적으로 적응 영향을 받는 종아리 근육을 사용하게 되기 때문이다. 물론 그 와중에 다른 근육들은 조금은 쉬거나 가벼운 운동을 하게 되기 때문이다.


By specificity, we mean that the most effective training will be specific to the movements done, and at a similar speed and intensity of climbing. To a very large extent, elite-level swimmers principally swim for training, champion cyclists ride, top runners run, and worldclass skiers ski. A general sport like alpinism can include more nonspecific modalities than these traditional sports, especially in the early base-building period and for less athletically mature individuals. But the biggest benefits will come from preparing for and modeling the demands of alpine climbing as closely as possible. This is the reason top climbers spend so much time climbing.

특정화에의해 우리는 가장 효과적인 훈련은 비슷한 속도와 비슷한 강도의 클라이밍을 하는 것이라 할 수 있다. 매우 넓은 범위에서 엘리트 수영 선수들은 원칙적으로 훈련을 위해 수영을 한다. 챔피언 싸이클리스트들은 라이딩을 하고 최고 수준의 달리기 선수들은 뛴다. 그리고 월드 클래스의 스키 선수들은 스키를 탄다. 등산과 같은 일반적인 스포츠는츠이러한 전통적인 스포츠 보다 많은 불특정한 속성을 포함하고 있다. 그러나 가장 큰 이득은 산악 클라이밍과 가능한 유사하도록 준비할때 발생할 것이다. 이러한 이유로 최상급 클라이머들은 많은 시간을 클라이밍 하는데 소비한다.


[CyclingLab] 어느 정도의 지구력 또는 체력이 만들어진 이후 부터는 사실 자신이 잘하고자 하는 종목에 필요한 것을 훈련하는 것이 가장 좋다. 문제는 각 종목마다 필요한 지구력의 정도가 다르기 때문에 크로스 트레이닝을 섞는 비율 또는 시간 및 기간에 대한 조율은 좀 필요한 편이라고 본다. 결국 잘하려고 하는 것을 잘하기 위해서는 그것을 반복 연습하는 것은 피할 수 없는 것이다. 문제는 여기서 빠지지 말아야 하는 함정은 하나를 반복 연습하는 것은 분명 그 능력을 향상시키는데 도움이 되지만, 그러한 것이 너무 길면 새로운 정체기가 온다는 것이다. 일시적인 후퇴를 결코 두려워해서는 안된다. 새로운 도약을 위해서는 다시 한번 몸을 움츠려 들 필요가 있기 때문이다.


As an alpinist seeking to improve your endurance you should give priority to weight-bearing exercise. This means running or hiking, especially uphill, which will be more specific training than swimming. Cycling is also a great general exercise. However, bikes are very efficient modes of transportation and this makes them less effective training tools from the time versus benefit standpoint. The sitting position on the bike means that you do not have to support your full body weight, which greatly reduces the energy cost of the exercise and the muscle mass used to propel yourself. Being strapped to a machine limits the range of motion, the coordination, balance, and variability of the footing required while climbing. You should not rely solely on cycling as a training mode. We have known some hard-core athletes who have gone so far as to remove the seat to avoid the temptation to sit down.

등산가로서 당신의 지구력을 키우는 것을 찾는 것 처럼, 체중 지지 운동에 우선하여야 한다. 이것은 런닝이나 하이킹 특히 언덕을 오르는 것을 의미한다. 어러한 것은 수영을 하는 것 보다 훨씬 특정적이다. 싸이클링 또한 매우 좋은 일반적인 운동이다. 그러나 자전거가 매우 효율적인 운송 수단이지만, 이것은 시간 대비 얻는 효과로는 비효율적인 운동이다. 자전거의 안장에 앉는 다는 것은 전체 체중을 지지할 필요가 없다는 것을 의미하기 때문이다. 이것은 운동을 통한 에너지 소비와 앞으로 나아가게 만들어 주는 근육의 사용량을 크게 줄여주게 된다. 산악 클라이밍에서 필요한 발의 움직임, 조화, 균형 그리고 변화를 기계에 한정 시키는 것이다. 훈련을 싸이클링에 완전히 의지하지 말아야 한다. 우리는 앉으려는 유혹을 거부하기 위해 안장을 제거해 버린 몇몇 하드 코어 선수를 알고 있기도 하다.


[CyclingLab] 계속되는 특정화에 대한 이야기를 하고 있다. 특히 저자가 산악 등산가이다 보니 그 분야에 대한 이야기를 하고 있는데, 그 중에서 Cycling 효율에 대한 이야기를 잠깐 덧 붙이겠다. 실상 여기서 나온데로 Cycling은 시간대비 운동 효과로 본다면 효율이 낮은 운동인 것은 맞다. 그러나 아주 시간이 극히 제약된게 아니라면, 에너지 소비와 지구력을 위한 훈련으로서는 뛰어난 것이 사실이다. 왜냐고? Cycling 만큼 몸에 부담을 많이 안 주면서 오랜 시간 운동할 수 있는 스포츠가 있던가? 시간당 부하가 많다는 것은 그만큼 회복에 필요한 시간도 많다는 것이다. 문제는 시간 대비 에너지 소비량의 차이는 아주 큰게 아니지만 지속 가능한 운동 시간은 엄청나게 차이가 난다는 것이다. 이러한 차이는 상황에 따라서 전혀 다른 결과를 불러 올 수 있다. 물론 Cycling이 산악 등산 훈련에는 이 것 외에 피룡한 근육을 충분히 훈련할 수 없다는 단점이 있는 것은 사실이다. 이건 방법이 없다. 하려고 하는 운동에 맞추기 위해서는 하려고하는 운동을 하는 것이 최선이기 때문이다. 하지만 그렇다고 Cycling이 그냥 비효율적인 것은 아니다.


Swimming is another great exercise that has little carryover to alpine climbing. The prone position in swimming makes it so the heart has to work much less to pump the blood. The water also keeps the body cool, leaving more blood available for the working muscles. If this is beginning to sound like running and hiking should be emphasized in your basic preparation time, then you are getting the picture.

수영은 또 다른 훌륭한 운동이다. 약간의 전환 운동을 통해 산악 등산으로 옮겨 올 수 있다. 수영이 이로운 점은 심장이 혈액을 펌핑하는데 있어 적게 운동해도 되도록 만들어 준다는 것이다. 또한 물은 몸을 식혀주고, 보다 많은 혈액이 근육에 전달 되도록 만들어 준다. 기본 준비 기간에 런닝과 하이킹이 강조되어져야 하는 것과 같이 들리기 시작한다면, 제대로 이해하고 있는 것이다.


[CyclingLab] 여기서 설명한 것과 같이 수영은 상체에 꽤 많은 부담을 주는 운동이다. 그러다 보니 산악 클라이밍에서는 이것은 좋은 선택일지도 모른다. 더불어 설명에 나온대로 물로 인해 신체의 과열 현상을 막아 주는 것도 사실이다. 이것은 근육 발달에 도움이 되기도 한다. 하지만 여기서 한 가지 주의점은 이렇게 훈련하고 나서 반드시 열에 대한 적응 기간을 가져야 한다는 것이다. 예를 들어 겨울 또는 오프 시즌에 수영을 통해 지구력 훈련을 했는데, 시즌 중에 실제로 야외에서 운동 중에는 이상하게 생각보다 지구력이 발휘 안 될 수도 있다는 것이다. 왜 그럴까? 그건 몸이 평소에 수영장 물이 몸을 식혀 주던 것에 적응되어 있었는데, 그런 도움을 더이상 받을 수 없게 되면서 그에 따른 적응 문제로 제 기량을 발 휘 못하게 되는 문제가 발생할 수 있기 때문이다. 여기서 잘 모르는 사람이라면, 수영이 올바르지 않은 운동이라고 생각하겠지만, 실상은 단지 적응 기간이 필요한 것 뿐이지 그것이 잘못된 것은 아니라는 것을 반드시 알아야만 한다.


Preparation for Success

[CyclingLab] 이 이후는 약간의 책 광고도 있고 해서 그냥 건너 뜁니다. 중요한 것은 어떤 스포츠던지, 그 것이 필요로 하는 부분을 요소별로 나누고 그것을 훈련하는 것이 필요하다는 것입니다. 그 과정에서 사용되는 기본 생리학적인 개념은 그것이 어떤 스포츠이던지 크게 다르지 않다는 것도 있습니다. 하지만 정점에 다다르기 위해서는 하고자 하는 스포츠에 특화된 훈련이 필요하다는 점을 잊지 말아야 합니다.

더 나아가 단지 특정 스포츠에 특화를 하는 것이 아니라 구체적으로 하려고 하는 코스, 시합의 종류, 날씨 등등 모든 것에 특화하는 과정이 필요합니다. 그 것은 코스, 시합 시간, 시합 방식, 날씨 등등 모든 것이 신체에 가해지는 부하 또는 스트레스이고 훈련은 이러한 부하 또는 스트레스에 미리 잘 적응할 수 있도록 하는 것이기 때문입니다.


While the authors are fully aware of the value of lessons learned in the school of hard knocks, we have written this book in 

an attempt to help you chart a more direct path to your own alpine success.

We stated in chapter 1 that you can’t learn to lead thin ice or poorly protected pitches of rock from the pages of a book, but you can prepare for success in a rational way. This will not only give you a better shot at tagging that summit, but also allow you to minimize the risk while you do it.


As we’ve discussed, athletes in mainstream sports train the component parts of their event many hundreds or thousands of times so that when their big day arrives it is merely a matter of putting those well-practiced components together. This gives them the physical skills as well as the mental confidence necessary to succeed.


Alpine climbers need to do the same thing. If the first time you lead a long runout pitch on loose rock is on your goal climb, you have not set yourself up for success. If carrying a heavy pack while dragging a sled to the 14,000-foot (4,267-meter) camp on the west buttress of Denali is the hardest day you’ve ever spent in the mountains, then you are very likely not going to have the physical and mental stamina to continue another seven days to the summit.

This is an excerpt from Training for the New Alpinism - A Manual for the Climber as Athlete by Steve House and Scott 

Johnston. To purchase the book visit www.patagonia.com

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2 Comments (+add yours?)

  1. JihoJang 2014/08/25 08:16

    올리시는 글 잘 읽고 있습니다.^^
    훈련법에 대해 공부하면 공부할 수록 어렵네요

     Reply  Address  Modify

    • 상준 2014/08/26 01:10

      깊고 자세하게 들어가면 복잡한데, 또 멀찌감치 떨어져서 보면 커다란 개념은 크게 바뀌는 거 같지는 않아요.

      이 두 가지를 조금은 왔다 갔다 함녀서 볼 필요가 있지 않나 하기도 합니다. ^^

       Address  Modify

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얼마나 지구력을 쌓아야 할까?

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Andrew Coggan이 만든 CTL이라는 것은 장기적인 관점에서 누적된 훈련 부하량을 의미하고 이것은 어떻게 보면 유산소 지구력과 관련이 있다고도 볼 수 있습니다. 그런 것 때문인지, 어느 정도까지는 CTL을 올리다 보면 함께 퍼포먼스도 향상하는 것이 종종 목격되곤 합니다. 그렇다면 어느 정도까지 CTL을 올리는 것이 올바른 것일까요? 사실 이러한 것은 하고자 하는 목표, 그리고 주어진 상황에 따라 달라지는 것이 사실입니다. 운동할 시간이 많고 그에 따라 휴식할 시간이 충분하다면 보다 높은 CTL을 유지할 수 있을지 모릅니다. 이것은 알게 모르게 훈련을 하고 데이터를 보다 보면 그러한 것을 충분히 느낄 수 있는 것입니다.


그런데 말이죠. 무작정 높은 CTL이 높은 퍼포먼스를 보장 하는 것일까요? 만약 그렇다고 한다면, 그럼 시간이 충분히 많다면, CTL을 무조건 올리는 것이 올바른 것일까요? 가끔 TDF 출전 선수들의 CTL 수치가 언급되기도 합니다. 그들의 CTL 수치는 무려 130~140에서 시작해서 TDF 끝날때에는 170까지도 간다는 이야기가 있습니다. 그렇기 때문에 우리도 그렇게 많이 올려야 할까요?


적정 CTL은 얼마일까요?


이게 옳은 방법인지는 모르겠으나 개인적인 아이디어로 하나 사용하는 방법은 목표 이벤트에서 요구하는 ATL을 추정하고 그에 따른 적정 범위의 TSB를 감안하여 목표 CTL을 정하는 것입니다. ATL은 상대적 단기간에 걸친 누적 부하량을 의미합니다. 이건 다른 측면에서 본다면, 몸에 가해지는 훈련 자극 또는 피로라고 가정할 수 있지 않나 합니다. 즉, 실제 목표 이벤트 또는 대회로 부터 예상되는 힘든 정도를 예상 할 수 있다면, 역으로 얼마나 피로에 대한 지구력을 키워야 할지를 예상해볼 수 있지 않나 하는 겁니다.


예를 하나 들어 보죠.

어떤 사람이 TDK 아마추어 부분에 출전하려고 합니다. 그런데 얼마나 훈련을 해야 할지, 구체적으로 목표한 기한까지 CTL을 얼마까지 올려야 할지 못 정하고 있는 것입니다. CTL을 올리는데에는 여러 방법이 있지만, 기간이 한정적이라면 그 방법의 가지수는 줄어 들게 됩니다. 그럼 여러분이라면 어떻게 목표 CTL을 정하실 건가요?


이때 전년도의 TDK 기록을 살펴 보았습니다. 그리고 그 당시 기록한 ATL을 확인했습니다. 그리고 그 당시에 TSB가 적정 범위에 들어 가게 하려면 CTL의 범위가 얼마나 되어야 할지 역으로 추정하였고, 그 목표 CTL을 이루기 위해 남은 기간 동안 얼마나 주당 TSS를 쌓아야 하고, 그 다음 퍼포먼스 또는 기록 향상을 위해 해야 하는 다른 능력을 위한 훈련 프로그램을 추가 했습니다. 레이스는 단지 지구력만으로 결정 되는 것은 아니기 때문입니다. 지구력 위에 다른 능력 들이 필요로 합니다. 결국 균형의 문제죠.


예로 든 TDK의 경우는 그나마 약 4~5일 정도 지속 되는 시합입니다. 그게 아니라 원데이 레이스라면 이야기는 더 달라집니다. 예상되는 ATL의 수치가 달라지기 때문입니다. 아 물론 아무리 ATL이 적다 하더라도 기본적으로 최소한의 권장 CTL 수치는 존재할 것입니다. 그리고 이러한 방법이 아니더라도 다른 방법으로도 적당한 CTL이 어느 정도여야 하는지 몸으로 느끼던지 다른 방법으로 생각할 수 있을 겁니다.


정리하면, 적정 CTL을 정하는 것은 하고자 하는 것은 일반적으로 사람들이 목표 또는 목적으로 하는 것은  그저 높은 CTL 수치를 얻는게 목표가 아니라 그에 따른 높은 퍼포먼슨 또는 기록을 원합니다. 그러기 위해서는 그 목표를 이루기 위해 필요한 것들을 고루 준비할 필요가 있습니다.


가장 이상적인 것은 효율적으로 훈련하기 위해서 한정적으로 주어진 시간에 좋은 결과를 얻기 위하여 적절히 시간을 배분하여 훈련하는 것입니다. 파워미터를 산다고 그냥 모든게 효율적으로 이루어지는 것은 아니라고 생각합니다.

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단거리 스프린트와 체중과의 관계에 대한 이런 저런 생각

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보통 흔히 생각하는 것이 스프린터라면 체중도 보다 많이 나가고 덩치도 큰게 정상이라고 생각한다. 실제로도 그런게 평균 적인 체격이나 체중에 대한 통계를 내어 보면 스프린터가 보다 체중도 많이 나가고 체격이 크기도 하다.


로드 레이스에서의 스프린터가 아니라 비교적 라이딩 시간이 짧은 트랙 시합 선수들의 통계를 내어 보더라도 체중의 경우 단거리 선수들이 보다 체중이 더 많이 나가는 것이 사실이다. 신장의 경우 반대가 되지만 말이다. (보통 중장거리의 경우, 신장이 큰 경우가 유리하고, 스프린트의 경우는 그다지 그렇지 않다.)


예전에 보았던 국내의 조호성 선수의 경우 단거리(경륜) 전향을 위해 체중을 늘린적이 있다고 한 인터뷰를 본 기억이 난다.


그런데 말이다. 왜 체중을 늘려야 할까?

간단히 생각한다면, 체중을 늘린다는 것이 단지 체중을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘린다는 의미라는 것은 당연할 것이다. 힘을 쓰는데 도움이 되지 않는 체중의 증가는 무의미 할 것이기 때문이다. 체중이 증가한다는 것은 스프린트를 위한 초반 가속에서 더 많은 힘을 내어야 하는 것을 의미 하기 때문이다. 


그렇다면 체중을 늘리는 것이 정말 파워 증가에 도움이 될까?

트랙에서 1000m 독주를 생각해보자. 보통 이를 위한 스탠딩(흔히 이야기 하는 댄싱)을 하게 된다면, 상체 근육의 도움을 받는 것이 사실이다. 그럼 얼마나 상체 근육이 스탠딩에 도움이 될까? 120RPM으로 앉은 자세에서 페달링 할때, 전체 파워의 49%는 무릎 근방에서 만들어지고, 32%는 둔근에서 그리고 9%는 발목에서 그리고 9%는 기타 상체 근육을 통해서 전달 된다고 한다.(참고 : "Understanding Sprint-Cycling Performance: The Integration of Muscle Power, Resistance, and Modeling James C. Martin, Christopher J. Davidson, and Eric R. Pardyjak") 그런데 싯팅 자세가 아닌 스탠딩 자세가 되면, 8~12% 정도의 파워를 더 발휘할 수 있다고 한다. 그렇다면 말이다. 그 추가되는 파워가 모두 상체 근육에서 온다고 가정해 보자. 그렇다는 것은 최대 상체 근육으로 부터 얻을 수 있는 파워의 비율은 17~21% 라는 이야기가 된다. 적지 않은 비율인 것은 사실이다. 하지만 여전히 나머지 약 80%의 파워는 둔근과 다리 근육에서 나온다는 사실이다. 1000m 독주에서 3.5%의 파워와 상관 없는 체중이 늘어 난다면, 기록은 0.15초 정도가 늘어 난다는 연구도 있다.(참조 : Kyle C. The mechanics and aerodynamics of cycling. In: Burke ER, Newsom MM, editors. Medical and scientific aspects of cycling. Champaign (IL): Human Kinetics, 1988: 235-51) 그럼 단순히 3.5% 체중이 늘어난 만큼 상체로 부터 얻는 파워가 3.5%가 늘어 난다고 가정한다면, 전체 파워가 늘어 나는 비율은 전체 0.7%가 늘어 난다고 할 수 있을 것이다. 그런데 전체 0.7%가 늘어 나는 파워로 전체 1분 정도의 시합 시간에서 10초 정도 차지하는 스탠딩 자세에서 얻는 시간 이득이 얼마나 될까? 나머지 50초 동안의 추가 가속 시간, 아니 적어도 10~20초 간의 추가 가속 시간 동안의 3.5% 늘어난 체중이 가져다 주는 추가 부담을 감수할만한 정도일까?


물론 체중 증가는 다리 근육에서 속근의 발달로 이어진다면 전혀 다른 이야기가 된다. 하지만 단순히 무작정 늘어나는 체중 증가가 과연 올바른가 하는 것에 대해서는 개인적으로 조금 의문이 든다. 이것은 거리가 더 짧은 200m 스프린트나 경륜이 되더라도 고민해봐야 하는 문제가 아닐까 한다.


물론 이에 대한 구체적인 측정이나 통계 자료가 없기 때문에 이러한 생각이 옳다는 아무런 증거는 없다. 하지만 개인적으로 한번 의문을 가져 본다.


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