Q & A

Posted by 상준
2015/06/25 00:48 훈련 이야기

아래는 Facebook의 한국 파워미터 사용자 그룹에 올라온 질문 글에 내가 답을 한 내용을 옮겨 왔다.

혹시나 참고가 될까 하여 블로그에도 옮겨 왔다.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------


이것도 그냥 개인적인 의견입니다.
충분히 다른 분들의 경험에 따른 다른 권고 사항도 있을 거라고 봅니다.
답이 하나라고는 생각하지 마세요.


Q: "안녕하세요. 궁금한점 있어 글 남깁니다. 여러분은 tss 200~300 정도의 라이딩 후 회복기간이 얼마나 걸리시나요?"

A: 일단 일반적인 답을 찾아보면, TrainingPeaks.com에 나온 권고안으로는 TSS 200~300 이면 이틀 정도 지나면 무탈하게 회복한다고 이야기 하고 있습니다.

하지만 개인적인 경험으로는 300에 가까워지면, 최대 삼일 정도까지도 회복이 필요하기도 했던 것으로 기억합니다. 하지만 이부분에 대해서는 개인의 편차가 있습니다.


Q: 단순히 회복에대한 효율만 보았을 땐 그냥 쉬는게 나을까요? 아니면 리커버리 구간에서의 라이딩을 하는게 나을까요?

A: 이것은 지금이 어떤 기간이냐 또는 구체적인 현재 상태에 따라 접근하는 방식이 달라집니다. 예를 들어 마지막 라이딩에서 TSS가 200~300 사이가 나왔지만, 현재까지의 CTL 증가세를 보았을떄 그렇게 조급하게 올리지도 않았거나 현재 컨디션(구체적인 예를 들어 TSB?)에 대한 확보가 필요한 시점이 아니거나 체감상 오버트레이닝을 느끼는 상태가 아니라면 리커버리 라이딩 또는 약한 유산소 라이딩이 보다 이롭지 않나 합니다. 하지만, 반대의 경우에는 리커버리 라이딩이던지 뭐던지 간에 기본적으로 그냥 쉬는 것이 회복 자체는 더 빠릅니다. 물론 아주 간단한 스트래칭 정도는 도움이 될런지도 모르겠습니다.

지금 이 예시에 정확히 맞아 떨어지는 것은 아니지만, 예전에 읽었던 논문에 있던 실험 내용에 이런게 있었습니다. A와 B 그룹으로 나누고 HIIT(고강도 인터벌 훈련)을 하는데 인터벌 사이에 완전한 휴식을 취하는 경우(A)와 어느 정도의 리커버리 라이딩을 하는 경우(B)를 나누어 실험을 하였습니다. 결과는 A의 경우 체감하기에 중반 쯤 되는 시기에도 B 보다 큰 피로를 못 느꼈지만, 결과적으로 후반부까지의 인터벌 훈련 내용을 보면 B 그룹 보다 적은 운동을 한 것이 되었습니다. 반대로 B의 경우 중반에도 피로가 가시지 않음을 느꼈지만, 끝까지 A보다 인터벌 훈련을 목표한대로 잘 수행한 결과를 보여 주었습니다.(리커버리 라이딩의 의미를 반영하는 실험 쯤 되려나요? 이걸 정리한 인포 그래픽이 있는데 다음에 소개해 보도록 하겠습니다.)

Q: 자출과 휴일 라이딩을 병행하는데, 어떻게 하는게 좋을지 잘 모르겠네요... 편도 35km 입니다.

A: 이건 어찌 보면, 훈련 프로그램에 대한 이야기 처럼 들리기도 합니다. ㅎㅎ
어렵게 세세하게 생각하시려면 매우 복잡해 집니다. 일단 큰 그림부터 생각하시고 한 두가지만 그에 맞춰 해보려고 해보세요.

기본적으로 훈련이란, 몸에 스트레스 또는 자극 또는 변화를 주고 몸이 그에 반응하여 적응해가는 과정을 활용한 것이라고 말할 수 있지 않나 합니다. 그럼 자출을 월요일부터 금요일까지 꾸준히 하고 휴일 라이딩까지 하는 것이 올바른 것일까요? 그게 훈련의 가장 기본인 꾼준함이라는 측면에서는 옳은 방법이지만, 그게 가장 효율이 좋은 방법은 아니라고 생각합니다. 기본은 몸에 충분한 자극을 주되 그에 적응할 시간도 주고 자극의 종류도 바꿔가면서 하는 것이 좋다고 생각합니다. 쉽게 말해서 훈련에는 최소한 강약중간약 처럼 박자나 리듬(변화)이 필요하다는 이야기입니다. 

아마도 취미인이시기 때문에 주말 라이딩은 포기하시기 힘드실 겁니다. 그렇다면 주말 라이딩을 가장 큰 거점으로 놓고 생각하세요. 그리고 그 때 부터 시작해서 강-중-중-약-중-약-휴 같은 패턴이나 강-강-약-약-중-약-휴 같은 거나 강-중-강-약-약-약-휴 또는 강-약-강-약-중-약-휴 등 여러가지 방법으로 패턴 조정이 가능합니다. 제가 여기서는 강-중-약으로 표기 했지만, 이것은 장거리-중거리-단거리 등으로 활용도 가능합니다.(마일리지가 목표가 될 수 있는 랜도너스의 경우에는 말이죠)

각 패턴에 따라 노리는 목적이 다르기 때문에 본인의 목적이나 시점에 어느것이 더 잘 맞는지는 고민해 볼 필요가 있습니다.

퇴근 후, 집에서 생각나는데로 적긴 했습니다만 도움이 되실런지 모르겠습니다.

그럼 안전 라이딩 하세요.
안 다치고 꾸준히 오래 타는 것이 진정 올바른 길입니다.

저작자 표시 비영리 변경 금지
Creative Commons License
Creative Commons License

'훈련 이야기' 카테고리의 다른 글

Q & A  (0) 2015/06/25
Preventing Hamstring Fatigue During Cycling  (2) 2015/06/04
Andrew Jones(@AndyBeetroot)와의 인터뷰  (0) 2015/04/14
Over-reaching, 몸이 묵직해요.  (0) 2015/02/12
Big data  (0) 2015/01/22
혁신적인 연구 결과 다시 보기  (0) 2015/01/17
이 댓글을 비밀 댓글로

Preventing Hamstring Fatigue During Cycling

Posted by 상준
2015/06/04 21:41 훈련 이야기

2008년도에 Naver blog에 적었던 글입니다만, Naver blog를 폐쇄하면서 삭제를 했었습니다. 그런데 최근에 과거에 제가 썼던 글을 다시 보고 싶다는 요청을 받고 깊숙히 처박아 두었던 곳에서 한번 다시 글을 꺼내 옮겨 보았습니다. 지금 생각해도 이 글 내용에 대해서는 크게 이견이 생각 나지는 않습니다. 뭐 어디까지나 어느정도 지구성 스포츠 한정이긴 합니다만 참고하는데 괜찮은 내용이라 생각합니다.




이번에도 같은 Site에서 찾은 글입니다. 원래는 구글링 도중 먼저 발견한 글인데 이제 올리네요. 제가 평소 페달링 방법 자체에 상당히 관심이 많은 편인데요. 아무래도 있는 힘을 최대한 효율적으로 쓰는 것이 가장 빠른 발전 방법이라 생각하기 때문이 아닐까 합니다.

원래 글의 제목은 Hamstring 근육에 피로를 주지 말자이지만, 본문을 읽다 보면 페달링시에 사용하는 근육들에 대하여 잘 설명이 되어 있는 듯 합니다. 약간은 철인 3종 경기에 촛점을 둔 경향도 있지만, 싸이클링이 지구성 운동이라는 점을 고 려할때 그냥 참고하셔도 좋을 듯 합니다.

글을 읽기 전에 각 근육에 대한 간략한 해부도를 보고 넘어 가도록 하겠습니다. 그래야 이해가 빠를 듯 해서요. ^^


우선 대둔근(gluteus maximus)입니다. 흔히 우리가 아는 둔부에 있는 근육으로 생각하시면 됩니다. 꽤 많은 양의 근육이 있기 때문에 잘만 활용한다면 큰 도움이 된다고 합니다. 경기력 향상 뿐만 아니라 힙업으로 인한 외형적인 면에서도요. ᄒᄒᄒ



슬건(Hamstring)입니다. 보통 다리의 뒷쪽에 있는 근육으로 위의 그림에 나와 있는 것처럼 크게 3개의 근육으로 이루어 져 있다고 하네요. 보통 다리를 오므리거나 당길때 사용되는 근육이라고 합니다.



대퇴사두근(quadriceps) 입니다. 보통 허벅지 상단에서 무릎 위쪽에 분포하는 근육이라고 합니다. 보통 다리를 펼때 이용 되는 근육이라고 합니다.

위의 내용들을 참조하면서 그럼 오늘의 본 내용에 들어 가도록 하겠습니다.

출처 : http://www.coachseiji.com/cyclinghamstringfatigue.html




Preventing Hamstring Fatigue During Cycling

by Ken Mierke


자전거를 탈때 오는 햄스트링 근육의 피로 막기

Ken Mierke 씀


Most of a cyclist's power should come from the gluteus maximus and quadriceps muscles during the downstroke. These muscles combine to extend the upper leg at the hip and the lower leg at the knee. Other accessory muscles should be involved, but should not fatigue greatly and certainly should never be a limiting factor in cycling performance.

대부분의 싸이클리스트의 파워는 페달을 내리 누르는 동안 대둔근(gluteus maximus)와 대퇴사두근(quadriceps)에서 나온다. 이러한 근육들이 함께 엉덩이 부근의 허벅지와 무릅 부근에 있는 종아리 근육을 늘려주게 된다. 다른 부가적인 근 육들도 포함되어진다. 그러나 과도하게 피로를 느껴서는 안되고, 확실히 이러한 근육들이 싸이클링 능력에 제약사항이 되 어서는 안된다.


Many cyclists find the hamstring muscles fatigue quickly when they ride hard. Multisport athletes, in particular, need to be sure to keep their hamstring muscles fresh because they are so crucial for efficient running after the bike. If your clients suffer from hamstring fatigue while riding, or when they run off the bike, make the following adjustments to their technique. They will be able to ride faster, further, and without hamstring pain.

많은 싸이클리스트들은 힘들게 라이딩 할때 햄스트링 근육의 피로가 빨리 쌓인다는 것을 알고 있다. 특히, 철인 삼종등을 하는 사람들은 자전거에서 내려서 달리기를 할때에 햄스트링 근육이 매우 중요하기 때문에 햄스트링 근육을 신선하게 유 지할 필요가 있다. 만약 친구가 라이딩 하는 동안 이나 자전거에서 내렸을때에 햄스트링이 피로함을 느낀다면, 그들의 페 달링 기술에 아래와 같은 수정을 해라. 그렇게 하면 보다 빠르고, 멀리 햄스트링쪽 통증 없이 라이딩 할 수 있게 될 것이다.


The way the hamstring muscles attach creates one difficulty for cyclists. Since the hamstring crosses both the hip and the knee joints, it has two major functions: hip extension and knee flexion. During all 360 degrees of the pedal-stroke, a cyclist undergoes either hip extension or knee flexion ... so the hamstring muscles potentially contract throughout the entire pedal-stroke without a moment to recover. No wonder they fatigue for so many riders.

햄스트링 근육이 붙어 있는 형태가 싸이클리스트에게는 한가지 어려움을 준다. 햄스트링은 엉덩이와 무릅 관절에 걸쳐 연 결 되어 있기 때문에, 주로 두 가지 역활을 한다. 둔부 근육을 펼치고 무릅을 구부리는데 쓰인다. 페달링 과정의 모든 360 도 각도에서 싸이클리스트는 둔부 근육을 펼치거나 무릅을 구부린다. 그래서 햄스트링 근육은 잠재적으로 회복할 시간 없 이 전체 페달링 과정을 통해 사용된다. 수 많은 싸이클리스트들이 햄스트링에 피로함을 느끼는 것은 놀랄 일도 아니다.


Each muscle involved in the pedal-stroke must have periods of relaxation during which they recover from the powerful contractions they have just been required to produce. The key is learning when the hamstrings are required to produce power in an efficient stroke and when they should be relaxed... and then learning to pedal that way.

페달링에 사용되는 각각의 근육들은 발휘하고자 하는 큰 힘을 만들어 낸 다음 회복하는 기간을 반드시 가져야 한다. 요점 은 효율적인 페달링으로 파워를 만들어 내는데 햄스트링 근육을 언제 사용할지와 언제 휴식을 취할지 배우는 것이다. 그런 다음 그렇게 패달링 하는 것을 배우는 것이다.


Downstroke: Most of a cyclist's power is released during the downstroke. This phase of the pedal stroke, when performed properly, overlaps power output from hip extension (gluteus maximus and hamstrings) and knee extension (quadriceps). Misunderstanding how power should be applied during the downstroke causes many riders to lose this crucial overlap and overuse the hamstrings.

Downstroke : 싸이클리스트의 파워의 대부분은 페달을 내리 누르는 도중에 발생한다. 적절히 이루어진다면, 이 페달링 단계에서는 둔부 근육(대둔근과 햄스트링)과 무릅을 펴는 부분(대퇴사두근)으로 부터 나오는 파워가 겹쳐진다. 페달을 내 리 누르는 동안 어떻게 파워가 발생하는지에 대한 오해로 인해 많은 라이더들은 이러한 중요한 결함된 힘을 사용하지 못하 거나 햄스트링의 과도한 사용을 하게 된다.


Many cyclists begin the downstroke late, at about 2 o'clock and direct the power produced directly downward. This separates the optimal torque ranges of hip extension and knee extension and calls the hamstrings in to play excessively. Since the quadriceps muscles are not activated properly, almost all the power must be produced by hip extension. To accomplish this, the hamstrings must contract very forcefully.

많은 싸이클리스트들은 페달을 내리 누르는 것을 늦게 시작한다. (약 2시 방향쯤에서부터) 그리고 파워를 수직으로 내리 누를때에 만들어 내도록 한다. 이것은 둔부 근육의 최적 토크 범위와 무릅 근육의 최적 토크 범위를 따로 따로 사용하는 것 이며, 과도하게 햄스트링을 사용하게 만든다. 대퇴사두근은 적절히 사용되지 않기 때문에 대부분의 모든 파워는 둔부의 근 육에 의해 만들어져야 한다. 이것을 완료하기 위해, 햄스트링은 매우 강하게 사용되어 져야 한다.


In an ideal downstroke, the power application begins early, at 12 o'clock, and is directed downward diagonally toward 4 o'clock. This activates the quadriceps optimally and lengthens the overlap between the peak torque production of knee extension and hip extension. The quadriceps and gluteus maximus are the primary power producers and the hamstrings contract moderately.

이상적인 다운스트로크 동작에서는 파워가 적용되는 시점이 빠르게 시작된다.(약 12시 방향) 그리고 비스듬한 방향으로 4시 방향을 향해 페달을 내리 누를때 파워가 적용된다. 이러한 것은 대퇴사두근을 효율적으로 사용하게 되고 무릅 근육과 둔부 근육의 최대 토크 사이에서 겹쳐지게 된다. 대퇴사두근과 대둔근은 주요한 파워를 만들어 내는 곳이다. 그리고 햄스 트링은 중간 정도이다.


Backstroke: Power production during this phase of the pedal stroke is critical for effective climbing. Each pedal stroke reaches a crisis moment when one pedal is at 12 o'clock and the other is at 6 o'clock. Since neither leg is engaged in a downstroke, creating a little bit of power in this 'dead spot' carries momentum through to the next downstroke.

Backstroke: 이 단계의 페달링에서 만들어지는 파워는 효율적인 클라이밍을 위해 중요하다. 각각의 페달 스트로크가 12 시 방향과 6시 방향에 위치하게 되면서 중요한 순간이 된다. 어느쪽 다리도 다운스트로크에 해당하지 않기 때문에, 이러한 'dead spot'에서의 약간의 힘을 주어 페달링 하는 것은 다음 번 다운스트로크가 시작 될때 회전력을 유지하게 해준다.


The backstroke is one area of the pedal stroke where the hamstring muscles should be very active, because only knee flexion provides power in this range. Relaxation during another range of the pedal stroke in (upstroke) prevents fatigue and enables powerful backstroke contractions without over-using the hamstrings.

백스트로크는 페달링 중에 햄스트링 근육이 매우 많이 사용되는 영역 중에 하나이다. 이러한 영역에서는 무릅을 구부리는 것 만이 파워를 만들어 내기 때문에 그렇다. 또 다른 페달링 영역인 업스트로크 동안의 휴식은 피로를 방지하고 햄스트링 의 과도한 사용 없이 파워풀한 백스트로크를 가능하게 한다.


A primary weakness of many riders is extending the downstroke too long and starting the backstroke late. This prevents the rider from unloading before bottom-dead-center and causes wasted energy pushing downward when the crankarm is moving directly backward.

많은 라이더들의 주요 약점은 다운 스트로크를 너무 오랫동안 하면서 백스트로크는 뒤 늦게 한다는 것이다. 이것은 라이더 로 하여금 하사점전에 부하를 줄이지 못하게 한다. 그리고 크랭크 암이 바로 뒤쪽으로 이동할 때, 아래로 페달을 누르게 하 여 에너지를 낭비하게끔 한다.


I teach riders to begin the downstroke at 3 o'clock, trying to pull the heel straight back, directly through the bottom bracket. Obviously they can't do this, but the downstroke is such a naturally dominant aspect of the pedal stroke that it will finish itself without the rider's concentration.

나는 3시 위치에서 BB방향으로 발꿈치를 바로 뒤로 당기면서 페달을 내리 누르는 것을 시작하라고 가르친다. 분명히 그들 은 그렇게 하지 못한다. 그렇지만 다운스트로크는 라이더의 의식없이 그렇게 자연스럽게 이루어지는 것이다.


Mentally triggering the backstroke early helps a rider to unload by bottom-dead-center. Every rider continues to press down at 6 o'clock. Obviously this is wasted energy. Only power directed at a tangent to the arc described by the pedals propels the bike.

의식적인 백스트로크는 하사점에서 힘을 빼는 것을 도와 준다. 모든 라이더들은 6시 방향에서 아래로 계속 누른다. 분명히 이것은 에너지를 낭비하는 행동이다. 페달에 원호의 수직방향으로 힘을 줄 경우에만 자전거를 전진 시키게 된다.


More economical riders press down at 6 o'clock less, having learned to begin the backstroke earlier. Their power production more closely resembles the back and down arc followed by the pedal. Attempting to begin the backstroke at 3 o'clock gives a rider the best chance of timing the transition from downstroke to backstroke optimally. I don't think any rider ever initiated the backstroke too early.

보다 효율적인 라이더들은 백스트로크를 보다 일찍 해야 하는 것을 배웠기에 6시방향이 되기 전에 아래로 내리 누른다. 페 달이 그리는 원호의 뒤쪽과 아랫쪽에 가까울 수록 보다 높은 파워를 발휘한다. 3시 방향에서 백스트로크를 시작하려 시도 하는 것은 라이더로 하여금 최적으로 다운스트로크에서 백스트로크로 바꾸는 최적의 시기이다. 나는 백스트로크를 너무 일찍 시도하는 라이더는 없다고 생각한다. (역자 주 : 즉, 내가 너무 일찍 백스트로크를 시작하는 거 아니냐는 생각은 그저 기우일 뿐이라는 이야기인 듯)


Upstroke: Most cyclists create negative power during the upstroke, actually pushing down on the pedal and negating some of the power of the other leg's downstroke. During steady state riding, efficient riders lift the weight of their foot, leg, and shoe during the upstroke. They avoid creating negative power during this phase. We call this 'unloading' and it allows all of the leg's downstroke power to contribute to propulsion instead wasting energy lifting the opposite leg. This aspect of pedaling is critical. Unloading on the upstroke is one significant difference between elite and intermediate riders. Without correct unloading, the right and left legs actually fight against each other.

업스트로크 : 대부분의 사이클리스트는 업스트로크를 하는 도중에 마이너스 파워를 만들어 낸다. 실제적으로 한쪽 다리가 페달을 내리 누를 때 다른 쪽 다리가 약간의 마이너스 파워를 만들어 낸다. 일정한 상태의 라이딩 동안에 효율적인 라이더 는 업스트로크 하는 동안 발과 다리 그리고 신발의 무게 만큼을 들어 올린다. 이러한 것은 업스트로크 단계에서 마이너스 파워가 만들어 지는 것을 피할 수 있게 해준다. 우리는 이것을 '언로딩'이라고 부르고, 다리의 다운스트로크에서 나오는 모 든 파워를 반대쪽 다리를 들어 올리는데 에너지를 낭비하지 않고 자전거를 전진시키는 이용 가능하게 된다. 이러한 페달링 관점은 중요하다. 업스트로크에서의 언로딩은 엘리트 라이더와 중급 라이더 간에 한가지 중요한 차이점이 있다. 올바른 언 로딩을 하지 않고, 오른쪽과 왼쪽 다리가 실제적으로는 서로 싸우고 있다는 것이다.


The movements of the upstroke are hip-flexion (lifting the knee) and knee-flexion (lifting the foot). Since the hip-flexors are active only in this range of the pedal stroke, they should be the primary muscle contracting during this phase. Since the hamstrings are active during the backstroke and somewhat active during the downstroke, efficient riders relax them during the upstroke phase.

Attempting to pull up on the pedal through this phase places too much concentration on knee flexion and prevents hamstring relaxation. The hip flexors, once trained, are extremely fatigue resistant. They are only active for about 25% of the pedal stroke. Obviously they can contract very powerfully with a 1:3 work to rest ratio. Use the hip flexors and not the hamstrings is crucial. There are two keys to taking advantage of the fresh hip-flexor muscles and resting tired hamstring muscles. The first key is keeping your concentration on lifting the knee and not the heel or the foot. If a cyclist thinks of lifting the heel or pedal or foot, he is likely to use knee flexion to accomplish the movement. If he thinks of lifting his knee powerfully, the foot and pedal will follow without contractions to bend the knee.

업스트로크의 움직임은 엉덩이 근육을 수축(무릅을 들어올리고)시키고 무릅을 구부리게(발을 들어 올리는 동작) 만든다. 둔부 근육의 수축은 오직 이러한 페달 스트로크 영역에서만 이루어지기 때문에, 이 단계의 페달링에서는 최 우선으로 이 근육을 사용하도록 되어야 한다. 햄스트링은 백스트로크할때 이용되고 다운스트로크 할때에는 어느정도 사둉되기 때문에, 효율적인 라이더는 햄스트링 근육을 업스트로크시에 휴식을 취하게 한다. 이 단계의 페달링에서 페달을 위로 당기는 것은 무릅을 과도하게 구부리게 하고 햄스트링 근육이 쉴 수 없게 만든다. 한번 연습이 된 둔부 수축 근육은 피로에 매우 강해지게 된다. 둔부 수축 근육은 페달 스트로크의 25%만 사용되어진다. 분명히 둔부 수축 근육은 1:3의 수축과 휴식의 비율로 매우 파워풀한 힘을 발휘 할 수 있다. 햄스트링이 아닌 둔부의 수축 근육을 사용하는 것은 매우 중요하다. 신선한 둔부 수축 근육의 이득을 취하고 햄스트링 근육을 휴식 시키는 것에는 2가지 중요한 요소가 있다. 첫 번째는 발이나 말꿈 치가 아닌 무릅을 들어 올리는 것에 계속 집중하는 것이가. 만약 싸이클리스트가 발 뒷굼치나 페달 혹은 발을 들어 올리는 것을 생각하게 되면, 동작을 마무리 하기 위해 무릅 관절을 이용하게 될 것이다. 만약 무릅을 파워풀하게 들어 올리려고 생 각한다면, 발과 페달은 무릅 뒤쪽 근육의 수축 없이 움직이게 될 것이다.


The second key is thinking of the upstroke as a diagonally upward / forward movement, instead of an upward and backward movement. Again, this places the emphasis on the hip-flexor muscles, which should be contracting, instead of the hamstrings, which should be relaxing. When your pedal reaches the seven o'clock position, think of driving the knee up toward the handlebar.

두 번째 요소는 업스트로크를 뒤쪽으로 당기면서 들어 올리는 것이 아닌 대각선 상으로 들어 올리면서 전진 시키는 것 처 럼 하라는 것이다. 또한, 이러한 것은 둔부 수축 근육을 이용하게 된다. 그리고 이 근육은 휴식을 취해야 하는 햄스트링 대 신에 사용되어져야 하는 근육이다. 페달이 7시 방향에 위치하게 될때, 무릅을 핸들바 방향으로 올리는 것처럼 페달링하라.


Summary: To use the hamstrings to generate power effectively and rest them when appropriate, remember these keys.

  1. Try to feel that all the power is created in the top 1⁄2 of the pedal stroke.
  2. Begin the downstroke early, pushing down diagonally from 12 o'clock towards 4 o'clock.
  3. When the pedal reaches the 3 o'clock position, initiate the backstroke. Try to pull the heel directly backward through the bottom bracket. This will not actually happen, but attempting to will encourage the optimal stroke.
  4. When the pedal reaches the seven o'clock position, pull upward and forward with the knee. Concentrate on using the hip flexor muscles, located in the front-hip and upper-thigh area, and relax the hamstrings during this part of the pedal stroke.

요약 : 효과적으로 파워를 만들어 내기 위해서는 햄스트링을 사용하고 적당한 때에 휴식을 취해야 한다. 이러한 요점을 기 억하라.

  1. 모든 파워는 페달 스트로크의 상단 1/2 지점에서 만들어지는 기분으로 하라.
  2. 다운 스트로크는 보다 빨리 시작하고, 12시 방향에서 4시 방향으로 대각선으로 밀듯이 하라.
  3. 페달이 3시 방향에 도달하면, 백 스트로크를 시작하라. 발 뒷꿈치가 BB를 향하 듯이 뒤로 당겨라. 이것은 실제로 벌어 지지는 않는다. 그러나 그러한 시도는 최적의 페달링이 되도록 만들어 준다.
  4. 페달이 7시에 위치하게 되면, 무릅을 들어 올리며서 앞으로 밀어라. 앞쪽 둔부와 허벅지 위쪽에 위치하는 둔부 수축 근 육을 사용하는 것에 집중하라. 그리고 이 페달링 단계에서는 햄스트링을 쉬도록 만들어라.


Cyclists and multisport athletes should think about these technique keys on some of their rides. By learning to use the hamstrings during the pedal stroke phases in which they effectively deliver power and to relax them on the others. You will ride faster late in races and, if you race multisport, you will definitely run faster.

싸이클리스트와 철인종목 운동 선수는 이러한 테크닉 요점에 관해서 라이딩 중에 고려해야만 한다. 페달링 도중 효율적으 로 파워를 전달하는 방법으로 햄스트링을 사용하는 것과 휴식을 취하는 방법에 대하여 배우는 것으로 나중에 시합에서 보 다 빨리 라이딩 할 수 있게 될 것이다. 만약 철인 선수라면 확실히 보다 빨리 런닝 할 수 있게 될 것이다.




혹시나 해서 추가로 또 올립니다.


아래의 사진들은 집에 있는 7-week cycling for fitness 라는 책에 실린 사진 입니다. 그림 상에 있는 설명 문구가 위의 본 문 내용 기준으로 보았을때 타이밍이 좀 느린 것이지만 (특히 당기는 동작에서) 그래도 글 보다는 사진 좋아 하시는 분들에 게 도움이 되실까 해서 부가적인 내용으로 올립니다.


그리고 한가지 이야기하고 넘어갈 것은 이러한 페달링 방법은 어디까지나 일반적인 근육 사용에 근거해서 이야기 하는 것 이기 때문에 모든 분들에게 합당한 방법이라고는 말하기 어렵지 않나 합니다. 하지만 대부분의 분들에게는 적합할 수도 있다고 생각하네요. 저도 평소 자출 하면서 부드럽고 효율적인 페달링을 위해 위와 같이 신경 쓰면서 연습 좀 해야겠습니다. ^^









저작자 표시 비영리 변경 금지
Creative Commons License
Creative Commons License

'훈련 이야기' 카테고리의 다른 글

Q & A  (0) 2015/06/25
Preventing Hamstring Fatigue During Cycling  (2) 2015/06/04
Andrew Jones(@AndyBeetroot)와의 인터뷰  (0) 2015/04/14
Over-reaching, 몸이 묵직해요.  (0) 2015/02/12
Big data  (0) 2015/01/22
혁신적인 연구 결과 다시 보기  (0) 2015/01/17
이 댓글을 비밀 댓글로
  1. 안녕하세요 오랫만에 댓글 남기네요.
    안그래도 요즘 페달링에 대해 고민이 되고 있었습니다.
    이게 아주 이견이 많은 부분인 것 같더라구요 무엇이 효율적인 페달링인가... 좀 탄다하는 사람들마다 하는 이야기도 다 다르구요. 확실한 것은 햄스트링을 좀 단련해서 평소에 햄스트링을 쓰는 라이딩을 해야할 것 같은데...이 글을 보니 햄스트링이 쉴수 있는 만큼 사용해야 한다는 거군요. 답은 결국 어느정도인지 스스로 찾아야겠네요. 확실히 당기는 페달링을 함꼐 하면 허벅지 근육이 엥꼬가 천천히 나는 것을 느끼네요. 숨찬 거야 마찬가지만요.
    • 포인트는 당기는 근육을 사용은 하는데, 페달을 들어 올린다는 느낌이 아니라 페달이 자연스럽게 올라오는 것을 방해하는 발의 무게를 제거 하는 정도의 힘입니다.(반대편 발이 페달을 한참 누르고 있을테니까요)

      그 이상이 된다면, 햄스트링에 부하가 과도하게 쌓여 누르는 페달링에도 영향이 간다는 이야기이고요.

      그렇다고 너무 안 들어 올리면, 누른 페달시 반대편 발의 dead weight까지도 감당해야 하는 문제가 생기면서 비효율적이 되는 거죠.

      실제로 이러한 상황을 뒷받침하는 실험 결과를 찾아 볼 수 있었습니다. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1997818

      엘리트 선수들을 뽑고 그 중에서 40km ITT를 보다 잘 하는 사람과 상대적으로 떨어지는 사람으로 그룹을 나눈 뒤에 어떤 차이가 있었는지 비교하는 실험입니다.

      논문 본 내용은 http://bngumassd.org/courses/biomechanics/class18/cycling%20biomechanics.pdf 에서 받을 수 있습니다.

      그 중에서 페달링할때 걸리는 수직 토크에 대한 비교를 해보는 실험이 있습니다. 앞선 이야기 대로 끌어 당기는 페달링에 집중한다면, 어떤 결과를 보여 주는지 여실히 보여 주고 있습니다.

      pdf의 9페이지 그래프를 보면, 페달링을 90도 위치(3시 방향)이었을때 가장 큰 토크가 발생하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 문제는 나머지 구간입니다. 보다 기록이 좋은 그룹 1의 경우 나머지 구간에서는 거의 수직 토크가 걸리지 않는 것을 볼 수 있습니다. 그 이야기는 딱 dead weight를 제거할 정도의 힘을 가했다는 것을 의미 합니다. 반대로 그룹 2의 경우 데드 웨이트에 딱 맞는 힘을 쓴게 아니기 때문에 3시 방향에서 누르는 힘 또한 영향을 받는 것을 볼 수 있습니다.

      더불어 10 페이지의 그래프 b를 보시면 오히려 그룹 2가 들어 올리는 것을 과도하게 하고 있고, 그 때문인지 모르지만, 3시 방향에서 내리 누르는 것에 차이가 보이는 것을 볼 수 있습니다.

      이러한 실험 결과와 본문의 내용을 연결하여 생각해 보신다면, 올바른 페달링에 대한 여러가지 요소 중에 한 가지 정도는 가닥이 잡히시지 않을까 합니다.

Andrew Jones(@AndyBeetroot)와의 인터뷰

Posted by 상준
2015/04/14 03:42 훈련 이야기



http://www.mysportscience.com/#!Interview-with-physiologist-and-beetroot-expert-Prof-Andrew-Jones/cjds/552957240cf215f35a586d99



Beetroot 연구로 유명한 Andrew Jones와의 인터뷰 내용입니다. 역시나 발번역 함께 갑니다.


"We once looked at the effects of beetroot juice on a 50 mile cycle time trial. There was no significant effect overall but power tended to be better later in the ride and those cyclists who ‘responded’ better (by increasing their plasma [nitrite] most), performed better. "


"한번은 50마일(약 80km) TT에서 비트쥬스 효과에 대하여 실험을 했습니다. 전체적으로 큰 영향은 없었지만, 약빨이 잘 받는 사람일 수록 파워가 후반으로 갈 수록 좀 더 잘 나오는 경향은 있었습니다."


...


"Recent papers suggest that fast-twitch muscle fibres might be especially affected by nitrate. This indicates that high-intensity intermittent exercise performance, such as occurs in team sports, might be positively impacted by nitrate. We are also seeing evidence that nitrate can influence brain blood flow and perhaps cognitive function so there may be new applications here too. "


"최근 연구에서는 질산염(비트쥬스)이 속근에 영향을 주는 건지도 모른다는 결과도 나왔습니다. 이러한 것은 기존의 연구에서 고강도의 운동에서 효과가 있었던 것에 대한 설명이 됩니다. 이러한 것은 팀 스포츠(축구 등, 순발력 또는 폭발력이 좀 더 필요한 스포츠)에서 긍정적으로 사용될 수 있습니다. 또한 우리는 질산염이 뇌로 가는 혈류에 영향을 주어 강도를 인지 하는 것에 영향을 주는 것이 아닐까 하고 있습니다."


저작자 표시 비영리 변경 금지
Creative Commons License
Creative Commons License

'훈련 이야기' 카테고리의 다른 글

Q & A  (0) 2015/06/25
Preventing Hamstring Fatigue During Cycling  (2) 2015/06/04
Andrew Jones(@AndyBeetroot)와의 인터뷰  (0) 2015/04/14
Over-reaching, 몸이 묵직해요.  (0) 2015/02/12
Big data  (0) 2015/01/22
혁신적인 연구 결과 다시 보기  (0) 2015/01/17
이 댓글을 비밀 댓글로

티스토리 툴바