Q :

집에 와서 검색해보니, 고 rpm 훈련 이라는게 첫 주 무부하로 140 rpm 15초 6회, 그 다음주에는 160rpm 정도... 무리를 하지 않고 횟수만 채우는 수준으로... 다음 주는 30초 세번과 15초 세번으로 하는 글이 나오더군요. 경륜 선수들의 트레이닝이라고 200 rpm을 넘기는 자료도 있고요. 높은 케이던스 훈련의 성과는 어떤 것일까요? 프롬처럼 순간적인 싯팅어택? 경륜 선수들의 두꺼운 허벅지로 파워 페달링? 프로 투어 선수들의 훈련은 무엇을 위해서 높은 케이던스 훈련을 하는 걸까요?

A :

일단 경륜에 관해서만 생각해 보기로 하겠습니다.

일단 페달링 속도를 높이는 연습을 하는 것은 기본적으로 경륜이 고정 기어비를 쓴다는 것을 생각하면 의외로 싶게 이해가 갑니다. 초반에 몇 바퀴를 선두 유도에 의해 주행하게 되는데, 이때 속도에 맞추기 위한 기어비를 적당히 한다면, 마지막 스프린트에서는 기어비가 절대적으로 모자르게 됩니다. 그렇다면 모자른 기어비 대신 무엇으로 높은 스프린트 속도를 만들까요? 

바로 높은 케이던스를 통해 높은 스피드를 만들게 됩니다.

그럼 이런 생각을 할 수도 있습니다. 보다 높은 기어비를 사용해서 선두 유도를 따라 가고 나중에 스프린트 하면 되지 않냐고...

하지만 의외로 스프린트를 시작하면서 가속을 할때 너무 높은 기어비를 사용하면 가속이 더디게 되는 문제가 발생함.

실제 경륜 선수들 기어비를 보면 13/14T를 쓰는 경우가 많고 앞은 뭐 53T에서 +-로 다양하게 적정 기어비를 세밀하게 맞춰서 취향에 따라 사용하는 것으로 알고 있습니다.

그렇다면, 실제 선수들이 왜 저 부하 높은 케이던스 훈련을 할까요? 

높은 케이던스를 내는 것은 근육에 걸리는 신경계의 속도 적응에 관련이 높기 때문입니다.

뭐라고 할까요? 운동을 하더라도 근육의 반응속도를 높이기 위한 훈련이 별도로 필요한 것이죠.

이러한 연습은 어떠한 면에서 테크닉 적인 측면도 포함하고 있기 때문에 시즌 초반 또는 필요에 따라 섞어서 하는 경우가 많습니다. 부가적으로 위의 이유 말고도 스프린트시에 생리학적인 이유로도 높은 토크를 만드는 것도 중요하지만, 높은 케이던스를 만드는 것에 집중하는 것이 보다 유리하다고 합니다.

그리고 실제 시합 상에서의 케이던스는 대부분이 140~170rpm 정도로 알려져 있고 200rpm 까지 올라가는 경우는 드문 것으로 압니다. 그냥 연습용으로 그냥 그렇게까지 한다는 거지 시합때 그렇게 한다는 이야기는 아닌 것으로 알고 있습니다.

그리고 이 정도의 높은 케이던스 훈련은  강도와 상관 없이 무산소 훈련이 되어 버립니다. 이유는 근육이 빠르게 반응하여 움직여야 하기 때문에 지근이 아닌 속극 위주로 사용되게 됩니다. 그렇기 때문에 10~30초 사이에서 하는게 일반적이며, 그 이상 할 수 있다면, 놀라운 일이 될 것입니다.

그래서 보통 이에 관련한 인터벌 프로그램도 위와 같은 제약에 의해 짜여지는 것이 보통입니다.

실제 위의 인터벌을 하면, 아무리 강도 제로에 가깝다 하더라도 허벅지가 쫄깃해지는 것을 느낄 수 있기도 하죠.

그럼 로드 레이스에서도 이와 같은 훈련이 필요할까요?

자 일단 로드 레이스를 한번 생각해 보기로 하겠습니다. 특히나 펠로톤 내에서의 주행을 생각해 보죠. 코너를 돌때마다 후미에 있다면, 감속과 가속이 이어지는 상황을 자주 겪는 것을 알 수 있습니다. 흔히 크리테리움 레이스에서 그러한 경우를 많이 볼 수 있습니다. 그러한 상황에서 변속을 하는 것 보다 재빠르게 케이던스를 바꾸어서 가속을 하는 것도 하나의 요령이기에 그러한 상황 대비를 위한 훈련을 하는 경우가 많습니다. 비슷한 유형의 훈련으로 모터 페이싱(자동차를 바람막이로 두고 달리는 훈련)등이 있습니다.

올해 팀 스카이의 프룸의 경우 산악에서 어택을 할때, 싯팅 자세에서 높은 케이던스로 어택을 했는데요. 이건 많이 알려져 있다 시피 스탠딩시에 공기저항을 고려해서 싯팅 자세에서 어택을 한 것입니다. 문제는 스탠딩 시에는 체중과 상체를 이용한 보다 높은 토크를 활용하여 높은 파워를 발휘하였지만, 싯팅의 경우에는 그러한 것이 상대적으로 어렵기 때문에 차선책으로 높은 케이던스를 통해 어택을 하는 것을 보여 준 것입니다. (파워는 토크와 케이던스의 곱이라 할 수 있기 때문에 둘 중 하나를 늘리면, 파워가 늘게 됩니다.)

요즘 블로그 유입 중에 구름 저항 관련하여 검색으로 들어오는 경우가 쫌 있는데, 조금 실질적으로 이야기를 해볼까?

http://sheldonbrown.com/rinard/aero/formulas.htm 에 있는 아래 그래프를 참고 하기 바란다.

http://sheldonbrown.com/rinard/aero/grafik2.gif

딱 보면 알겠지만, 속도가 빨라질 수록 구름 저항은 전체 저항에서 차지 하는 비중이 급감하게 된다. 빨라질수록 큰 영향을 주는 것은 공기저항이라는 것은 아주 쉽게 알 수 있다.

그래도 작은 차이라도 줄이는게 맞지 않냐고?

그래 맞다.

작은 차이라도 티끌 모아 태산인게 맞다.

그런데 말이다. 이런 이야기를 하면 사람들은 튜블러와 클린처 그리고 튜블리스를 비교하며 이야기 한다.

물론 방식에 따라 구름 저항에 차이가 나는 것이 사실이다.

그런데 말이다. 모든 타이어 브랜드가 동일 재질 또는 동일 카케이스로 모든 종류의 타이어를 제조 했던가? 대표적으로 비토리아만 하더라도 튜블리스 타이어 만들지 않는다. 컨티넨탈도 자전거용 타이어로는 튜블리스 타이어가 없다. 그럼 정확한 비교가 될까? 물론 동일 회사의 동일 재질로 되어 있는 타이어 끼리 비교한다면, 튜블러 보다는 클린처가 클린처 보다는 튜블리스가 구름 저항이 적게 나올 수 있다. 하지만 그것 마저도 튜블러의 경우 본딩을 어떻게 했는지에 따라 달라지고, 클린처의 경우 이너 튜브를 뭘로 했느냐에 따라 달라진다. 클린처의 경우 라텍스 튜브를 사용하면, 구름저항이 확 감소한다. 심하게는 동일 튜블리스 타이어를 압도하기도 한다.

그러니 너무 열 올리지 마라... 조건에 따라 구름 저항은 달라질 수 있다. 심지어, 휠셋이 어디꺼냐에 따라 큰 의미로서의 구름 저항은 달라진다.(구름 저항은 단순 타이어 뿐만 아니라 회전체가 구르면서 걸리는 저항이다.) 그리고 구름 저항은 단순히 하나의 요소로만 결정되는 것도 아니다.

그러나 적정 수준 이상의 타이어와 공기압의 조합이 구름 저항을 감소 시키는 것은 사실이다. 실제로 체감 속력도 달라진다.

하지만 너무 구체적으로 파고 들면서 이게 더 좋네 저게 더 좋네라고 하는 것은 어찌 보면, 에너지 낭비다.

물론 클린처 휠을 새로 사야 한다면, 튜블리스 휠을 리스트에 두고 생각하는 것은 괜찮은 선택일 수 있다. 물론 타이어 갈아 끼우기 힘들다는 단점도 있다. 그러나 왜 시도해 보지 않는가? 현재 대부분의 바퀴가 달린 것들은 튜블리스 타이어를 쓰고 있는데, 왜 자전거는 쓸 필요가 없을까? 앞으로 더 발전한다면, 지금의 상황은 충분히 바뀔 수 있다. 튜블러 방식이 최고라고 생각되기 위해 필요한 전제 조건들은 영원히 고정 되어 있는 것이 아니다. 계속 바뀌고 있기 때문에 그 결과는 어찌 될지 모른다. 아니 지금도 바뀌고 있고, 특정 경우에는 이미 사실이 아니다.

얼마전 오랫 동안 알아온 동생과 블로그 운영에 대하여 이런 저런 이야기를 하였다.

얼마전 있었던 불미스러운 저작권 문제부터 블로그에 너무 많은 내용을 올리는 것 아닌가? 또한 블로그는 그냥 개인 일상사 정도만 올리는 정도면 충분하다라는 주제까지 여러가지가 있었다.

* 적응 호응도

고작 100명 안팍으로 방문하는 블로그에 정말 많은 사람들이 내가 쓰는 글 또는 주제에 관심을 가지고나 있을까?

100명이라고 했지만, 그 중 상당수는 검색 엔진의 봇(bot)일텐데? 가끔은 블로그 운영을 내가 왜 하고 있나 하는 생각도 들긴하다.  덧글도 거의 없는 편이고... ㅋ 대놓고 장소를 만들면 많은 대화가 있지 않을까 해서 Wattage forum 따라서 구글 그룹스에 한국 파워미터 사용자 그룹이라는 것도 만들었지만, 가입 하는 사람만 있지, 실제 활동하는 사람이 없다. 그렇다고 블로그 글 퍼 나르기용으로 단순 사용하는 것도 싫다. 뭔가 토론을 했으면 좋겠는데 말이다. 다들 아무런 궁금증이나 이슈가 없는 것일까? 사실 파워미터 사용하면서 모르는게 나온다고 해서 그게 쪽팔린거는 아니지 않나 하는데 말이다. 솔직히 잘 아는 사람이 국내에 몇명이나 될까 의심 스럽다. 즉, 모르는게 당연한 거다. 필자도 불과 몇 개월전에 이게 맞지 않나 하고 생각했던 것들을 지금은 그게 아니라고 생각하는 것들도 꽤 있기 때문이다. 현재 믿는 진실이라는 것도 영원하지 않은 듯 하다.

* 글의 난해함

간혹 Facebook이나 그러한 곳에 간단히 글을 쓰면 좋아요가 생각외로 많이 클릭되는 경우가 있다. 그런데 덧글은 하나도 없는 경우도 많다. 덧글이 있다 하더라도 본문 내용과 무관한 내용 위주이다. 내용은 읽어 보기나 하고 클릭을 하는 걸까? 하는 생각이 들기도 한다. 물론 반드시 이해할 필요는 없다. 그러나 이해해 볼려고 아주 최소한의 노력 또는 그냥 읽어 보고 잠깐 생각해 볼 필요는 있지 않을까 하기도 한다. 그러나 그런거는 별로 없는 듯 하다. 가끔은 아무도 봐주지 않는 길거리에서 설교 또는 연주하는 그런 사람이 된 것 같은 느낌이 들기도 한다. 물론 그들이 가치 없는 일을 하고 있다는 것은 아니지만, 한편으로는 대중성이라는 것을 너무 무시하고 있는 것일 수도 있기 때문이다. 즉, 내가 너무 대중성을 무시하고 있는게 아닐까 하는 생각이 들때도 있다.

실제로 아는 형은 이런 이야기도 했다. 내가 쓰는 글이 외계어 같다고.... (용어 문제 때문에 영어를 섞어 쓰기는 하지만, 엄연히 한글이라고요. ㅠㅠ) 그래서 조금 쉽게 글을 써야겠다는 생각을 한 적도 있다. 그런데 어떻게 쓰는 것이 쉽게 쓰는 글일까? 이건 나에게는 영원한 숙제 같다. 너무 간결하게 쓰면, 그냥 상황 고려를 배제하게 되어 부적절한 응용을 양산하게 될 것 같고, 그렇다고 원리나 개념에 대하여 쓰게 되면, 외계어라고 한다. 참 쉽지 않은 일이다. 어찌 보면 내가 보다 본질을 잘 이해하지 못하기 때문에 벌어진 일인지도 모르겠다.(가능성 높은 듯.... ㅡㅡ;;)

* 공개 정도의 문제

지금도 여전히 이러한 일은 경제적으로 도움이 되지 못한다고 생각한다. 실질적으로 직업화 한다 하더라도 현직 코치들 대비 부족한게 너무 많기 때문이다. 선수 경험도 없고, 그렇다고 운동이라는 거를 잘 해본적도 없는 것 같다. 그러나 여전히 시장이 좀 더 커지고 적극적이 된다면, 현재의 취미로 즐겁게 먹고 살수 있지 않을까 하는 생각 또는 꿈을 가지고 있긴 하다. 그런 의미에서 어떤 사람은 자료 공개를 너무 하는게 아니냐라는 지적도 있고, 알고 있다면, 자신이 무엇을 아는지 알려야 하지 않냐고 생각하는 사람도 있는 듯 하다. 둘 다 어느정도 맞는 이야기 같다. 그럼 그 적정선은 어느정도가 되어야 할까? 참 어려운 이야기다.

새 술은 새 술잔에 받아야 한다는 이야기도 있고, 당연히 그러기 위해서는 기존의 술은 어딘가로 흘려 보내야 하는게 정석이겠지만, 기존의 술을 그냥 흘려 보내 버리냐와 어느 정도 대가성을 가지고 누군가에게 전달하느냐는 다른 이야기이기도 하다. 시장의 파이가 커지면 이득이 증가하는 면도 있지만, 시장이 레드 오션화 되어 버려서 그 안에서 살아 남기가 점점 어렵게 될 가능성도 있기 때문이다. (자신감 결여인가? ㅎㅎ)

현재로서는 지금 공부하는 내용의 일부나 또는 주변에 하고 싶은 이야기를 정리해서 올리는데 사용하고 있긴 하다.

하지만 앞으로 방향을 어떻게 정해서 해야 할지 난감하기도 하다.

지금까지의 방향으로 충분한지, 변화를 주어야 할지?

그냥 때려쳐야 할지? ㅋㅋㅋㅋㅋ