싸이클링 훈련 어떻게 해야 하는 걸까?

Posted by 상준
2011.03.22 20:00 연재

어쩌다 보니 작년부터 많은 분들과 트레이닝에 대한 이야기를 나름 꽤 나누는 기회가 있었습니다.

그런데 의외로 세부적인 것을 떠나 큰 흐름을 잘 못 잡고 있는 것들이 꽤 있는 것 같아서

싸이클링 훈련에 대한 포괄적인 이야기를 한다면 좋지 않을까 하는 생각을 오랫동안 해오게 되었습니다.

그래서 이러한 주제에 대한 제목을 무엇으로 할까 하다가 이번 포스팅의 제목과 같이

정하였습니다. 내용이 너무 포괄적이지 않나 하는 생각도 들었습니다.

하지만 제가 이해하고 공부해온 것들에 대하여 순차적으로 나열을 해보고 싸이클링 트레이닝에 대하여

이야기를 해볼까 합니다. 아마도 앞으로 나오는 주된 이야기는 대부분 파워를 기준으로 이야기 하는 것들이

많을 것입니다. 하지만 이러한 이론들도 사실은 심박에 기반한 트레이닝에서도 적용되는 것이기 때문에

많은 분들에게 도움이 되지 않을까 합니다.
 

1. 싸이클링 훈련을 통해 키워야 하는 주된 능력들

싸이클링 훈련을 통해 키워야 하는 능력은 크게 분류하자면,

유산소 능력(Aerobic Capacity 혹은 VO2max), 젖산역치에서의 능력(Lactate Threshold), 효율(Efficiency)

정도입니다. 부가적으로 한다면 스프린터에게는 무산소 능력등이 추가로 요구될 것입니다.

하지만 가장 공통적으로 적용되어야 능력이라고 한다면 위의 세가지 능력이 아닐까 합니다.

이것들에 대하여 차례 차례 알아 보도록해보겠습니다.

A. 유산소 능력

유산소 능력이란, 산소를 에너지로 얼마나 잘 바꾸는 능력이 있는가를 말합니다.

만약 보다 많은 산소를 몸에서 처리할 수 있다면, 보다 많은 에너지를 만들어 낼 수 있다는 것을 의미 합니다.

흔히 VO2max로 표현되어 지는데요. VO2max는 사실 아래와 같이 호흡을 통한 들숨과 날숨에서 산소의 잔존률을 측정함으로서 몸의 산소 처리 능력을 계측함으로서 직간접적으로 추정하게 됩니다.

실제로 시합에서 상위권 선수와 하위권 선수간의 VO2max 수치를 비교해 보면, 상위권 선수들이

보다 높은 VO2max 수치를 가지고 있는 것을 알수 있습니다.

물론 VO2max 수치가 높다고 하여 반드시 보다 강한 선수인 것은 아닙니다.

그것은 LT에서의 능력과 효율의 차이 그리고 더불어 시합에서의 전술 및 운의 차이로 인해 결과가

달라지기도 하기 때문입니다.

VO2max 수치가 높아지기 위해서는 기본적으로 심장이 한번 뛸때 얼마나 많은 혈액을 근육에

공급할 수 있느냐와 상당한 관련성이 있습니다. 그래서 VO2max 수치를 올리는 훈련들은

대부분 이러한 심장 근육을 발달시키는 훈련들입니다.

심장근육을 발달 시키는 훈련은 크게 두 가지가 있습니다. 하나는 VO2max의 50% 이상에 해당하는

강도로 운동하는 시간을 가능한 많이 하는 것입니다. 그리고 또 다른 방법은 VO2max의 100%에

가까운 강도로 운동을 하는 방법입니다. 후자의 방법이 전자의 방법보다는 좀 더 투자 시간 대비 효율적인

방법입니다.

하지만 심장 근육말고도 VO2max에 영향을 주는 것은 여러가지가 있습니다.

근육에서 산소를 가지고 에너지로 전환해주는 유산소 운동에 사용되는 효소, 혈액 이동량에 영향을 주는 혈관의 직경,

실제 산소 운반을 책임지는 헤모글로빈의 량 등에 의한 차이로도 VO2max는 달라질 수 있습니다.

그리고 체중 또한 VO2max 수치에 큰 영향을 줍니다. VO2max의 단위는 매 분당, 체중 1kg에서 소비하는 산소의 량이기 때문입니다.

그런데 여기서 동일한 심장근육에 동일한 헤모글로빈 숫자, 그리고 동일한 혈관 직경에서 체중만 줄어든다면,

VO2max 수치는 비약적으로 커질 것이라는 것을 알 수 있습니다. 싸이클링에서 무게라는 것이 얼마나

큰 요소인지는 이미 느끼고 계시겠지만, 이러한 것을 과학적인 수치상으로 따져봐도 확실히 아실 수 있으실 겁니다.

일반적으로 VO2max의 훈련으로 키울 수 있는 최대 수치는 유전적으로 결정된다고 알려져 있습니다.

그러한 이유 때문인지, 유명한 싸이클 선수의 부모들이 예전 지구성 유산소 운동 선수였던 적이 꽤나 많습니다.

하지만 앞서 이야기한데로 이것만으로 그 선수가 강하다고 말하기는 어렵습니다.

B. Lactate Threshold

흔히 역치라고 하면 젖산 역치를 가장 먼저 떠올리게 됩니다.

젖산 역치는 이미 많은 곳에서 언급이 된 적이 있는 매우 중요한 요소로서 다루어져 왔습니다.

그래도 여기서는 처음 시작 부터 다룰 것이기 때문에 이미 알고 계신 분들은 지루하시겠지만,

이 것 또한 설명을 해 보도록 하겠습니다.

일단 젖산 역치를 이야기 하기 전에 운동을 하면 몸이 이에 대하여 어떻게 반응하는지에 대하여

이야기를 해야만 합니다.

근육은 기본적으로 몇 가지 에너지원에 의해 움직이는데 그 중에 탄수화물 에너지를 사용할때 그 부산물로

젖산(Lactic Acid)이라는 것을 만들어 내게 됩니다. 이것이 세포로 부터 나와 혈류로 들어가게 되면서

화학반응을 일으켜 Lactate라는 물질이 됩니다. 그냥 우리는 이걸 젖산이라고 부르죠.

보통 운동 강도가 오를수록 지방을 이용한 운동 체계가 아닌 탄수화물 위주로 에너지가 생성되게 때문에

고강도 운동을 할 수록 체내 젖산의 누적률은 상승하게 됩니다.

사실 이러한 젖산은 과거에는 근육통을 일으키는 주범으로서 나쁜 물질로 생각되었었습니다.

하지만 사실은 이 젖산이 근육에서 추가 에너지를 요청하기 위한 전달 물질로서의 역활을 한다고 밝혀졌습니다.

Lactic Acid에서 Lactate 상태로 전환될때 이온을 방출하게 되는데 이때 생성된 이온이 근육통등을 유발한다고

알려져 있습니다.

어찌되었든 몸은 젖산이 생성되면, 이를 가능한 재빨리 처리하여 다시 근육에 에너지를 공급하려고 합니다.

기존에는 특정 운동 강도가 되면, 젖산의 생산량이 엄청나게 늘어나게 되는 역치가 존재하며 더 이상 운동을

못하게 된다고 믿었습니다. 이것이 바로 기존에 많이 알려져 있는 젖산역치입니다.

하지만 최근까지 과학적으로 밝혀진 바에 따르면, 이러한 이론에 반하는 결과들이 나오고 있습니다.

실험에 따르면 근육이 젖산을 더 이상 만들어 내지 못하는 운동 강도 역치는 존재하지 않는 다고 합니다.

근육은 적은 운동 강도에서 최고강도의 운동이 되었든 계속해서 젖산을 만들어 낸다고 합니다.

더불어 피실험자가 지칠떄까지 계속 운동 강도를 올리는 테스트인 Ramp 테스트를 수행하더라도,

혈액 내 젖산이 포화되는 경우는 결코 발견되지 않는다고 합니다.

사실 운동 강도와 젖산의 량을 비교해 보면 거의 같이 동반 상승하는 것을 확인할 수 있다고 합니다.

하지만 여전히 많은 글에서 무산소 역치는 흔하게 많이 언급되는 내용입니다.

그러나 위와 같은 이유로 기존에 알려져 있던 젖산이 더 이상 늘어 나지 않는 역치 영역으로 믿어져 왔던

Anaerobic Threshold(무산소 역치)라는 것이 존재하는지 조차도 애매모호하게 되었습니다.

있다 하더라도 그것이 가지는 의미의 중요성도 많이 퇴색되었습니다.

그에반해 여전히 젖산이 쌓이기 시작하는 젖산 역치는 많은 의미를 가지는 것으로 재차 확인되어 지고 있습니다.

요즘은 확인이 불편했던 젖산을 측정하는 대신에 젖산 역치와 상당환 관련성이 높다고 알려진

1시간 동안의 최대 평균 파워 즉 CP60(Critical Power 60 min) 혹은 Andrew Coggan에 의해 제안된

FTP(Functional Threshold Power)가 젖산 역치 자체 보다 더 많이 인용되고 있습니다.

여기에 Test의 편의성을 위해 1시간 동안의 테스트보다는 간략화를 위하여 CP20등을 활용하고 있는 상태입니다.

사실 Joe Friel의 젖산역치심박(LTHR : Lactate Threshold Heart Rate)를 측정하는 방법 또한 CP20과 유사하나

단지 심박의 지연 효과를 생각해서 초반 기록을 버리는 정도만 다른 것입니다.

여하튼 이러한 역치들은 개인의 유산소 운동 능력을 가늠하게 해주는 가장 중요한 능력 지표로서

사용되고 있습니다.

이러한 중요한 능력치인 젖산 역치를 늘리는 방법은 크게 두 가지가 존재합니다.

젖산역치에서 가능한 많은 시간 운동을 하여 젖산이 만들어져서 이를 처리하는 과정중에 생기는 이온이 가져다

주는 통증을 인내하는 능력을 키우는 방법과 젖산을 빨리 처리하는 능력을 키우는 방법입니다.

어찌 되었든 두 가지를 키우기 위해서는 가능한 젖산역치 대역에서 운동을 가능한 많이 해야만 합니다.

그렇기 때문에 심박계를 이용할때에는 아주 낡은 방법인 최대 심박을 기준으로 하는 Zone을 나누는 방법이

아닌 테스트를 통하여 알아낸 젖산 역치 심박을 기준으로 Zone을 나누어서 훈련해야만 합니다.

같은 의미로 파워미터의 경우에도 FTP 측정을 통해 그 대역에서 운동하는 것이 필요로 합니다.

C. 효율

효율은 간단히 자동차의 연비와 같습니다. 효율이 높다면 같은 일을 하더라도 보다 적은 에너지를 소모하며

할 수 있게 해줍니다.

효율은 흔히 여러 스포츠 과학 논문등에서 LT나 VO2max에 비하면 조금 등한시 되는 요소입니다.

그러나 레이스가 길어질 수록 VO2max 수치보다는 효율이 더 중요해지게 됩니다.

예를들어 VO2max가 85인 사람과 92인 사람이 있다고 할때, 각각의 에너지 효율이 25% 23%라고 한다면,

둘다 같은 페이스로 달린다 하더라도 VO2max의 보다 적은 %만을 이용하면서 라이딩 가능합니다.

장거리 레이스 혹은 멀티 스테이지 레이스의 경우 이러한 작은 차이가 누적이 되어 큰 차이를 만들어 내게 됩니다.

VO2max는 훈련을 통해 유전적 한계치까지는 성장 시킬 수 있습니다. 하지만 효율의 경우에는 약간 다릅니다.

몇가지는 훈련을 통해서 향상이 가능하지만 몇 가지는 향상시킬 방법이 없는 것들이 있습니다.

예를 들어 긴 허벅지 뼈는 태어날때 부터 얻는 것으로 그것을 개선시킬 방법은 딱히 없습니다.

그리고 몸속에 얼마나 많은 지근의 근섬유가 있는지 또한 유전적으로 결정 되어 지는 것입니다.

효율적인 방법을 체득하는데에는 보통 몇 주가 소요됩니다. 이를 익히는 가장 좋은 방법은 한번에 많은 시간을 투자하기 보다는 자주 연습하는 것이 보다 효율적입니다.

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    • 해리
    • 2011.08.28 20:04 신고
    네이버 블로그에서도 항상 잘 읽고 있습니다. 감사합니다. ^^
    • 막토
    • 2011.08.29 10:41 신고
    이제 본격적으로 체계적인 교육이 될 것 같아 기대됩니다. 파워메터를 이용한 훈련방법에 관심이 많습니다. 열심히 따라 배워보겠습니다. 감사합니다.
    • ㅎㅎㅎ
      기대에 부흥할 수 있을라나 모르겠습니다.
      그런데 막상 뚜껑 열어 보시면 생각 보다 별거 없습니다.

      원칙은 생각보다 간단하거든요. ^^
  1. 안녕하세요 상준님! 겨울에 트레이닝하다..
    제 사정상 제대로 진행을 못하게 되어 아쉬웠습니다.
    지금은.. 개인적인 일을 하느라 트레이닝 할 시간이 많아서 꾸준히 하고 있는편입니다 ^^
    블로그 종종들려서 좋은 정보 얻어서 트레이닝하는데 참고하겠습니다~!!
    • 오래간만이네요.
      사회 초년생 생활하느라 힘들지 않아요?
  2. 사회초년생 그만두고 혼자 일하고 있어요 ㅎㅎ
    계속 회사에 다녔으면 사이클 접어야했을지도 몰라요~
    지금은 그럭저럭 시간이 나는편입니다 ^^
  3. cts훈련 프로그램도 괜찮은 훈련 프로그램인가요??
    • 아오~ 덧글 길게 달았는데 다 날아 갔어요.(이놈의 유동 아이피 ㅜㅜ)

      CTS 프로그램은 괜찮은 프로그램입니다.
      너무 지루하지 않게 짧은 프로그램으로 구성되어 있는 측면이 있고요. 그러다 보니 조금은 고강도 위주로 되어 있습니다. 그러나 반대로 젖산역치를 위한 조금은 길고 지루한 훈련은 빠져 있는 경향이 있다는 것이 단점입니다.

      그리고 훈련의 목표 대역이 몇 가지를 좀 섞어 놓은 경향이 있습니다. 훈련 프로그램이 뭔가 있어 보이고 그러지만, 사실은 하나의 능력 발달 시키는 집중력은 조금 떨어지는 경향이 있는 것은 사실입니다. 뭐 대신 지루해하지 않아서 꾸준히 훈련을 할 가능성은 높지만 말이죠.

      아무래도 일장 일단이 있는 상태입니다.
    • 네! 좋은 답변 감사합니다! 부족한건 다른휸련으로 매꿔야겠네요!
    • 주의 하실게 어떤 부족한 훈련을 언제 얼마나 매꿔야 하는가 입니다.
      그게 잘 못 되면, 효과는 급감합니다.

      흔히 CTS 하시는 분들이 월요일은 이거했다가 화요일은 저거 했다가 요일별로 바꿔가며 이것 저것 하십니다만, 그다지 좋지 않은 방법입니다. 몇 가지는 섞어서 할 필요는 있지만, 너무 많이 바꾸는 것은 그리 현명하지 않습니다.(물론 회복 라이딩 빼고요. 이건 필수 삽입이죠. ㅎㅎ)