Standing(댄싱)에 관하여...

흔히 많이 나오는 질문

필자도 과거에 많이 가졌던 의문이고 많이 들었던 질문 중에 이런게 있다.

“왜? 언덕을 오를때 댄싱을 하는 것이 보다 편한가요?”

물론 이것은 사람마다 어느정도 다른 것이 사실이다. 하지만 생각보다 많은 사람들이 편하다고 느끼는 것은 사실이다. 뭐 물론 그렇게 믿기 때문에 그렇다고 느끼는 것 일 수도 있다. 즉, 플라시보 효과일 수도 있다. 아쉽게도 이것에 대한 플라시보 효과를 배제하기 위한 실험 방법의 구상은 무척 어려운 것이 현실이다.(본인이 스탠딩을 하는지, 싯팅을 하는지 모르도롣 실험자를 속일 수가 없으니까....)

그래도 이번에는 나름 조사하고 모아온 자료를 바탕으로 스탠딩의 효과와 효율 등에 대한 이야기를 해볼까 한다.

스탠딩을 하면 왜 더 편하게 느낄까?

일단 먼저 찾아 본 것은 스프린트에 대한 개괄적인 논문이다. 물론 스프린트와 힐 클라임에서의 꾸준한 스탠딩은 다르다고 하시는 분이 계시겠지만, 기본적으로 안장에서 일어나 자전거를 흔들며 페달링 한다는 점에서 공통되는 부분이 있을 것이라는 부분을 크게 생각해 주시면 감사하겠다.

참조 논문은 “Understanding Sprint-Cycling Performance: The Integration of Muscle Power, Resistance, and Modeling” 이라는 것으로 어떤 실험을 통한 가설을 입증하는 논문이라기 보다는 전체적인 내용에 대한 소개 및 정리를 하는 논문으로 보인다. 이 글에서 다음과 같은 부분을 몇 가지 인용하면, 다음과 같다.

Reiser의 연구에서는 Wingate 30초 테스트에서 싯팅보다 스탠딩이 8%가량까지 다 높은 파워를 발휘하였고, Davidson의 연구에서는 초기 3초간 12%나 많은 파워를 발휘되는 것을 확인하였다고 한다.

그럼 왜 스탠딩 자세에서는 싯팅 보다 높은 파워를 발휘하게 될까? 위의 연구자들에 의하면 그 이유는 상체 근육의 추가적인 사용에 따른 것이라고 한다. 실제 근육 사용 비율을 보더라도 발목, 무릎 관절, 둔근 모두 싯팅과 스탠딩에서 큰 차이를 보여주고 있지 않다. 즉, 상체 활용에 따른 차이라고 분석되어진다.

FTP test에서의 standing

엇 그러면 여기서 한 거지 의문을 가질 수 있다. 아니 가져야만 한다. 바로 FTP test에서 중간에 standing을 함으로서 파워가 달라지는 내용에 대한 것이다. 그렇다면 FTP test 도중에는 standing하지 않는 것이 올바른 것일까? 아니면 해도 상관 없는 것일까? 이건 사실 딱히 정해 놓은 법칙은 없지 않나 한다. 개인적으로는 실제 자신의 주된 주행 스타일에 근거하여 비율을 어느정도 적용하면 어떨까 한다.

예를 들어 평지 Time Trial이나 철인과 같이 에어로를 중요하게 여긴다면, 가능한 standing하지 않고 에어로 자세에서 test를 하는 것이 올바를 것이다. 반대로 힐 클라임 위주의 라이딩을 하고 거의 풀타임 standing을 즐겨 한다면, FTP test 도중 아주 조금 섞어서 하는 것도 괜찮지 않나 하다.

하지만 본인의 느낌이 아닌 실질적인 라이딩 시간에서 몇 %의 시간이나 standing을 한다고 생각하는가? 정말 잘 따져 본다면 그 시간은 전체 라이딩 시간에서 정말 미미하다는 것을 알 수 있다. 그리고 FTP에서 5% 정도의 파워 오차는 무시할 정도라는 것을 고려할때, FTP test는 가능한 standing을 배제하고 하는 것이 올바르지 않나 한다.

Standing의 효율

그렇다면 standing은 과연 효율 좋은 페달링 방법일까?

흔히 우리는 Standing이 Seating 대비 상체 근육을 사용해서 더 높은 파워를 낼 수 있지만, 체중을 지지하기 위해 보다 비효율적인 페달링 방법이라고 생각을 한다. 정말 그럴까?

2012년도에 출간된 cutting-edge cycling이라는 책을 보면 해당 내용을 다루는 부분이 있다. 책이 없는 분들을 위해 해당 부분을 인용한 Web-page가 있어 링크를 달아 본다.

Standing Versus Seated Pedaling from Cutting-Edge Cycling by Hunter Allen and Stephen S. Cheung

해당 내용 중 2002년에 Millet에 의해 실험이 이루어진 내용을 보면, 유산소 지구성 운동 대역(Zone 2)으로 라이딩 했을 경우와 30초 스프린트를 하는 경우를 Standing과 Seating 사이에서 test를 하였다. 결과는 심박수는 8bpm이 증가하였고 호흡량도 늘었지만, 실질적으로 호흡에서 산소 소비량은 동일 했으며, 총효율은 22.5%로 큰 차이가 없었다. 그럼에도 불구하고 파워는 Standing 자세에서 보다 높았다. 이게 무엇을 의미 하는 것일까?

이상하게도 심장은 보다 많이 뛰었고, 호흡도 거칠어졌지만, 실제 몸에서 소비한 에너지량 대비 발휘한 에너지의 비율은 차이가 없었으며, 호흡에서 산소 소비량이 같다는 것은 신체내 유산소 근육이 운동을 한 정도의 차이는 크게 없다는 것을 의미 한다. 즉, 심박이 높아지고 호흡이 거칠어 지던지 말던지 상관 없이 근육의 사용에는 Standing과 Seating 사이에는 차이가 없다는 것을 의미 한다. 이것은 일부 라이더의 경우 Standing이 Seating 보다 편하다고 느끼는 것이 그렇게 잘못된 것이 아닐 수 있다는 것을 뒷 받침하는 내용이 될 수 있다. 물론 심박수와 호흡량이 늘어나기 때문에 일정 이상의 강도에서 Standing을 유지 하는 것은 심박수와 호흡량이 제한 요소가 되어 추가되는 피로의 누적을 가져 올 수 있다는 것을 간과해서는 안된다.

하지만 이 실험에서는 한 가지 단점이 있는데 바로 실험에 참여한 사람들이 모두 젊고, 체중이 60kg 대의 가벼운 라이더들이라는 것이다. 체중이 증가하게 된다면, 위의 실험 결과가 동일하게 맞을 거라는 보장이 없다는 것이 함정이다. 

또 한가지 재미난 이야기를 한다면, 올해 2013 TDF를 본 사람들이라면, 한 가지 의아한 것을 자주 보았을 것이다. 바로 우승자인 Christopher Froome이 어택을 할때 주로 Seating 상태에서 빠른 케이던스로 어택을 하였다는 것이다. 그곳이 설령 언덕이라 하더라도 말이다. 왜 그랬을까? 그것에 대한 해답은 다음의 기사에서 Team Sky의 인터뷰에서 알 수 있다.

Chris Froome's Tour de France success the reward for Team Sky's training from the guardian

Tim Kerrison에 의하면, 설령 어택을 하는 순간이 언덕이라 할지라도 Standing으로 어택을 할 경우 공기 저항으로 인해 에너지 효율이 그다지 좋지 못함을 파악했다고 한다. 따라서 전략적으로 사전에 어택을 할 경우 가능한 Seating 상태에서 고속 Cadence로 어택을 하는 것을 연습하였다고 한다. 이를 위해 추가로 고속 Cadence를 내는 연습을 했다고 한다.

그냥 Tim Kerrison만의 주장이 아니라 실제로 Standing은 Seating 대비 공기 저항이 큰 것이 사실이다. 안장에서 일어서기 때문에 공기 저항을 받는 전면적(Frontal Area)는 비약적으로 커지게 되며, 라이더가 발휘하는 파워 대비 페이스는 떨어지게 된다.

거짓말 같다고? 동호인도 이러한 상황을 파워미터가 있다면 간단히 실험해 볼 수가 있다.

서울/경기도 지역에 거주하고 있다면, 4% 정도의 경사도를 꾸준히 가지고 있는 남한산성 코스에서 다음과 같은 실험을 실제 진행이 가능하다. 보통의 동호인이라면 해당 코스에서 20km/h 이상의 속력을 내는 것이 충분히 가능하다. 그 경우 Standing을 많이 혼합한 경우와 Seating을 많이 혼합한 경우 사이에서 파워 대비 페이스의 비율을 확인해 보기 바란다. 어느 것이 보다 효율적인지 말이다. 설상 가상으로 맞바람이라도 분다면 그 차이는 생각보다 엄청나게 커지게 된다.

프로 투어 선수의 경우 급 경사의 경우에도 10km 후반에서 어택하는 순간에는 20km/h 후반까지도 가속 하는 경우도 있다. 그러니 힐 클라임일지라도 Standing과 Seating 사이에서의 공기저항은 상당히 의미 있는 것이 된다.

그래서 결론은?

사실 이 부분에 대한 것은 모든 이에게 고르게 적용할 만큼 정형화된 법칙이 나온 것은 아니다. 효율이라는 부분은 사람마다 다른 경우가 많기 때문에 딱히 뭐라 말하기가 어려운게 사실이다. 가능하면 각자 실험을 해보기 바란다. 그리고 가장 편안한 방법을 선택하는 것이 아무래도 좋다.

여기에 파워미터가 있다면, 보다 효과적으로 Tuning이 가능할 수는 있을 것이다.

이렇게 쓰면 파워미터 사라는 이야기로 들린다는 분이 계신데, 뭐 그럴 수도 있다. 하지만 그렇다고 파워미터 많이 팔린다고 필자에게 이득이 되는 것은 개뿔 하나도 없다. 파워미터 수입상만 좋겠지…ㅎ