Fractal Image....2

어제 포스팅에서 뜬금 없는 카오스 이론과 프랙탈 이미지 또는 그래프 이야기를 하였다.

무슨 이야기를 할려고 하냐면, 훈련 방법에 있어 한가지 팁을 알려 주기 위해서 꺼낸 이야기이다.

일단 기본적인 훈련이란 무엇인가에 대한 고찰이 필요하다.

여기서 예전에도 많이 언급 하였던 초월 보상(Super Compensation) 이야기가 또 등장한다.

훈련을 이루고 있는 요소 중 하나인 신체적 향상은 신체에 일정 자극 또는 스트레스를 주고 그 다음 그 회복 과정에서 나타나는 과도한 회복 또는 초월 보상에 의하여 나타나는 것이라고 할 수 있다. 더 나아가 그러한 상황이 이루어지는 근본 이유는 신체의 환경에 대한 적응 능력 또는 생존 능력에 의해 이루어진다고 할 수 있다.

사람은 적응의 동물이라는 이야기도 있지 않는가? 라스베가스 처럼 사막 위에 도시를 세우기도 하고, 그 추운 남극에서 어떻게든 적응하며 살아남기도 하고.... 물론 도구를 사용하는 것도 있지만, 신체의 변화가 없는 것도 아니다.

여하튼 여기서 이야기 하려고 하는 것은 훈련이란 이러한 신체의 적응 능력을 활용하는 것이라는 거다.

적응 할만하면, 조금 다른 환경 또는 운동 강도에 노출을 시켜서 신체가 계속 더 강한 자극에서도 견디고 살아 남을 수 있도록 적응 시키는 것이 훈련이다.

한 가지 예를 살펴 보도록 하자.

많이들 하는 인터벌 프로그램을 생각해 보자. 인터벌 프로그램의 종류는 무척 많지만, 보통 크게 3가지 파트로 나뉘어 진다. 웜업 단계, 본 운동 단계, 그리고 쿨다운 또는 마무리 운동 단계이다.

하나 하나 살펴보면, 지난번 포스팅(http://cyclinglab.tistory.com/14)에서도 다루었었지만, 웜업은 몸을 가볍게 데우는 역활도 있지만, 그날 할 본 운동의 강도를 미리 몸에게 준비 시키는 것도 중요합니다. 이건 훈련이던지 시합전 웜업이던지 크게 중요치 않다. 무엇을 하던지 어느정도 일정한 패턴으로 해야할 필요성이 있다. 그리고 본 운동에서는 인터벌 운동을 해주고, 이것은 운동 강도에 따라 휴식 시간의 길이나 인터벌 횟수 등이 달라질 수 있다. 그리고 다시 마무리 운동은 일반적으로 낮은 강도에서 긴장되어 있는 몸의 근육 등을 풀어 주는 것으로 마무리를 하게 된다.

그런데 흔히 퍼져 있는 훈련 프로그램을 잘 살펴 보면, 유사한 패턴을 볼 수 있다.

다음은 Training and Racing with a power meter라는 책에 나오는 16주 짜리 프로그램을 보면,

week 1~4 를 살펴 보면, 크게 두개의 블럭으로 이루어져 있는 것을 볼 수 있다.

화요일부터 수요일 또는 목욜일까지의 key가 되는 능력 개발에 집중하는 훈련

금요일 또는 토요일부터 일요일까지는 앞서 훈련 했던 내용의 종합을 하는 경향이 있다.

하나의 주간(Micro-cycle, 보통 1주일)안에서 보면, 다음과 같은 패턴을 쉽게 볼 수 있다.

만약 고강도 훈련이 key가 되는 훈련이라면,

월 : 중간 강도

화 : 고 강도

수 : 고 강도

목 : 회복 강도

금 : 고 강도

토 : 중간 강도

일 : 회복 강도

시작이 월요일이냐 아니냐는 중요하지 않다. 어느 요일이 될 수도 있다.

이러한 패턴은 다양한 패턴으로 활용 변경 가능하다.

월 : 중간 강도

화 : 고 강도

수 : 중약 강도

목 : 고 강도

금 : 중약 강도

토 : 고 강도

일 : 회복 강도

또는 

월 : 중간 강도

화 : 고 강도

수 : 초고 강도

목 : 고 강도

금 : 중간 강도

토 : 회복 강도

일 : 회복 강도 또는 휴식

패턴은 목표에 따라 상황에 따라 달라질 수 있다. 그런데 여기서 일관되게 나오는 것들이 바로 강도 또는 훈련량을 한번에 급격하게 올리지 않는 다는 것이다. 그리고 또한 그러한 변화를 계속 주도록 되어 있다는 것이다.

왜 그럴까?

그건 글의 서두에서 이야기 했던 것과 같이 사람은 적응의 동물이기에 계속 훈련의 강도와 량에 적절한 변화를 주어서 몸이 기존과 동일한 자극을 받아 정체 되는 상태가 되는 것을 막기 위한 것이다. 그리고 고강도 훈련의 경우 몸에 점진적인 부하의 변화를 통해 부상 방지를 도모 하는 것도 하나의 목표이기도 하다.

그리고 주간 단위로 보더라도 1주일 전체에 걸리는 부하의 정도는 뒤로 갈 수록 증가하는 것을 볼 수 있다. 그러다가 마지막에는 다시 강도나 훈련량을 줄이게 된다. 이런 것을 시합 또는 이벤트 전에 컨디션 조절을 하는 Tapering 이라고 할 수 있는데, 어찌 보면, 하루 운동 하는 것의 마무리 운동과 닮지 않았는가? 사실 이러한 강도 조절은 보통 월 단위로 나뉘는 Meso Cycle의 경계 부분에서도 흔히 발견 될 수 있다.

재미있지 않은가?

한번 하는 운동의 패턴이 사실 주간 운동 패턴에도 적용되고, 월간 운동 패턴에도 그리고 연간 운동 패턴에도 적용된다는 것이다.

이러한 모든 것은 결국 효과적인 운동이란 신체에 적절히 자극을 주는 것이기 때문이다. 적절한 자극은 다시 말해서 상대적인 자극이라고도 말할 수 있다. 현재 상태에 따라 목표에 따라 전후 사정에 의해 조절 되어야 하는 것이라고 생각한다.

그렇기에 훈련 프로그램을 작성하는 것은 경험과 과학적 지식(근거, 이론 등이 뒷 받침이 필요) 그리고 상황에 따라 유연한 대처가 필요하기는 하다. 하지만, 우리는 잊지 말아야 한다. 물론 작은 섬세한 것도 중요하기는 하지만, 큰 그림에서 바라 보고 이해 해야 한다는 것을.... 그렇지 않다면, 세세한 부분만을 보다가 우리는 훈련이라는 커다란 숲에서 길을 잃게 될런지도 모른다.