Cycling indoor trainer 작은 팁

요즘 장마철이다 보니 겨울철이 아님에도 불구하고 트레이너(고정 로라라고 하지만, 트레이너라는 말이 보다 정확) 또는 로라(평로라 생각하시면 됩니다.)가 많이 사용되는 것 같습니다.

그 중에서 개인적으로는 평로라는 써본적이 없고 트레이너에 대한 사용 팁을 몇 가지 나열해 볼까 합니다.

도움이 될라나 모르겠지만요.

1. 온도가 문제가 아니라 바람이 문제다.

흔히 트레이너를 타면 쉽게 더워짐을 느끼고 땀을 많이 흘리게 됩니다. 그 때문에 보통 에어콘을 틀거나 그러한 것을 고민하시는데요. 사실 도움이 되는 것은 바람의 세기(풍압)가 가장 중요하고 더불어 풍량이 중요하게 됩니다. 바람의 온도 보다도 이 두가지가 더 중요합니다. 생각해 보면 간단합니다. 야외에서 자전거 탈때, 시속 40km/h로 달린다고 하면, 무풍이라는 조건이라도 라이더에게 불어 오는 바람은 40km/h의 풍속입니다. 일반적인 선풍기로는 이러한 바람 만들기 쉽지 않을 겁니다. 30km/h로 달린다고 생각해 보세요. 그것도 마찬가지입니다. 그리고 나서 신경 써야 할 것이 냉각입니다. 개인적으로는 가능한 옷을 적게 입고 탈 것을 권장합니다. 민폐가 예상됨으로 가능한 집에 혼자 있을때 타세요. 개인적으로는 BIB short만 입었다 하더라도, 어깨끈을 내리고 타는 것도 좋은 방법입니다. 뭐 이걸 극복하기 위해 선풍기 + 에어콘 가동을 하겠다면.... 뭐 모르겠습니다. ㅎ

2. 소음 보다도 진동이 더 큰 문제다.

보통 트레이너를 집에서 탄다고 하면, 소음을 걱정하십니다. 물론 소음도 문제이긴 합니다만, 기본적으로 자전거 자체에서 나는 소음이 있기 때문에 일정 이하로는 소음을 줄일 수가 없습니다. 그런데 정작 진짜 문제가 되는 것은 진동이 문제입니다. 이게 바닥으로 퍼져서 진짜 문제 거리인 층간 소음으로 이어지기 때문입니다. 이걸 막기 위해서는 두꺼운 매트를 사용하세요.

최소 4cm 두께 이상의 어느정도 탄탄한 쿠션을 추천 드립니다. 그리고 트레이너의 프레임이 튼튼한 것을 구매하세요. 소음 측면이 아닌 진동이라는 측면에서는 극히 개인적으로 국내에서 많이 선호하는 자가 하중 방식의 트레이너 보다는 고정 하중 방식(?)의 트레이너를 추천합니다. 보통 자가 하중 방식의 트레이너는 저항기 자체가 바닥에 밀착해 있는 경우가 많습니다. 개인적인 생각으로는 이게 더 바닥에 진동을 퍼뜨리지 않나 합니다.(어디까지나 개인적인 추측입니다.)

3. 땀에 대한 대비를 하라.

아무리 선풍기가 크고 풍압이 높아도 결국 땀은 흐릅니다. 그러나 실제 속도가 없다 보니 그 땀은 고스란히 본인 자전거에 다 떨어집니다. 그리고 이 땀이 부식을 일으킬 수 있습니다. 헤드셋 베어링이나 그러한 곳에서 문제를 일으킬 수 있습니다. 프레임에 땀이 떨어지는 것을 막을 것을 준비하세요. 그리고 수건도 항상 같이 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 바닥을 닦을 걸레도 미리 준비해 두세요. 아마 훈련이 끝나고 바닥을 보면, 자신이 얼마나 많은 땀을 흘린지 알게 되면, 깜짝 놀랄 것입니다.

그리도 땀을 그렇게 흘린다는 것은 그만큼 수분이 부족해 짐을 의미 합니다. 체중에 따라 다르지만 40~50분에 500ml 이상의 물을 마신다고 생각하시는게 좋습니다. 봉크보다 무서운게 갈증입니다. 갈증을 느낀다면, 이미 그때는 늦었다는 이야기가 있을 정도니까요.

4. 중간에 잠깐 내릴 생각을 하지 마라.

중간에 내려서 잠시 화장실을 다녀 온다던가 혹은 물을 리필할 생각 같은 것을 하지 마세요. 모든 것을 준비해 두고 옆에 비치한 다음 진행하세요. 보통 중간에 트레이너에서 내렸다가 다시 타는 것은 흐름을 끊고 다시 트레이너를 타지 못할 가능성이 매우 높습니다. 트레이너를 탄다는 것은 자전거로 밥 먹고 사는 프로들도 지겨워하고 싫어하는 일 중에 하나입니다. 자신의 멘탈이 완벽하다는 착각은 금물입니다.

5. 도로와 트레이너는 다른 운동이면서 같은 운동이다.

아무리 프로라 하더라도 한 동안 야외 라이딩만 헀다면, 처음 트레이너 위에서는 꽤 고전을 합니다. 이유는  트레이너의 특정 근육 사용 패턴에 적응하지 못했기 때문입니다.(어느 한쪽 근육만 사용한다는 것이 아니라 전체 근육의 사용 패턴입니다.)

이러한 것은 파워미터를 사용한다면, Quadrant Analysis(이하 QA)를 통해서 확인해 볼 수 있습니다.

야외에서 1시간 ITT를 한 경우와 실내에서 FTP 1시간 Test한 결과를 QA로 비교해서 보면, 야외의 경우 아무리 평지라 하더라도 상대적으로 다양한 케이던스 범위와 다양한 토크 범위가 사용됩니다. 그러나 실내 트레이너 상에서는 거의 고정된 토크와 고정된 케이던스에 집중되는 경향을 발견할 수 있습니다. 즉, 이것으로 사용되는 신경 근육 사용 패턴의 다름을 알 수 있습니다.

실제 경우를 살펴 보면, 겨울철 오랜 기간 트레이너만을 탄 사람이 봄에 도로로 나오면 초반에는 생각했던 것 보다 기록이 저조한 것을 볼 수 있습니다. 하지만 곧 적응하여 원래의 예상되는 기록이 나오는 것이 일반적입니다. 반대로 도로만 타던 사람이 트레이너를 처음 타게 되면 그에 따른 적응을 하지 못하여 너무 힘들어 하고 기록이 저조한 경우가 많습니다. 뭐 일일히 하나 하나 따진다면, 멘탈적인 측면도 있고 여러가지가 있으나 이러한 근육 사용 패턴이 달라지는 것도 꽤 큰 요소로서 작용을 합니다.

그러니 초반에 안된다고 포기하지 말고, 꾸준히 하세요. 초반에 포기한다면, 그건 적응도 제대로 하기 전에, 난 안되 하면서 포기하는 것이기 때문입니다. 뭐 어떻게 보면, 그게 멘탈 문제일지도 모르겠네요. ㅎㅎ

그러나 무엇으로 운동을 하던지 신체의 근육과 유산소 능력 또는 무산소 능력은 개발됩니다. 그러니 너무 걱정은 하지 마세요.

6. 안장이 불편하다면, 자전거 앞 블럭을 조금 높여봐라

만약 이상하게 트레이너를 탈때에만 안장이 불편하다면, 앞 바퀴를 좀 높여 보세요. 조금 도움이 됩니다.

7. 라이딩 자세는 늘 공격적으로 타라.

예전에 그랬던 적이 있었습니다. 이상하게 한명이 트레이너에서 파워 테스트를 하면 아주 높은 수치가 나오는데, 도로에서 ITT를 하면 결과가 좋지 않습니다. 이유는 앞서 이야기한 적응 문제도 고려할 수 있겠지만, 이 경우는 충분히 번갈아 가면서 운동을 했기 때문에 그러한 경우도 아니었습니다. 문제는 바로 자세였습니다.

트레이너 상에서는 매우 편한 자세로 상체를 세우고, 가슴을 열고 탔었습니다. 하지만 실제 도로에서 ITT를 하게 되면, 바람 저항을 고려해서 상체를 숙이고, 에어로바를 잡고, 가슴이 상대적으로 좁아 졌습니다. 덕분에 발휘하는 파워 차이는 매우 커졌던 겁니다. 물론 에어로 자세에서도 가슴을 좁히지 않도록 적당히 에어로 자세를 조정하는 것도 필요 했지만, 기본적으로 트레이너를 탈때에도 실제 레이스를 할때와 같은 자세를 취하지 않는다면, 트레이너 상에서의 훈련은 레이스 할때의 기록에 아주 큰 영향을 주기는 어려울 수 있습니다. 훈련하는 자세에 대한 적응 또한 매우 중요한 요소이기 때문입니다.

뭐 대충 생각 나는 것들을 적어 보았습니다만, 뭔가 빠진 듯한 느낌이 드네요. 하지만 더 생각해서 적기 귀찮으니 여기서 패스~

ㅋㅋ