Tabata Interval

지난 일요일 자정쯤에 Naver에서 잠깐 실시간 검색어 순위에 10위 였던가?

Tabata 운동이 검색어에 올라온 것을 보고 깜짝 놀랬다.

으잉? 이런게 왜 올라오지?

알고 보니 방송에 Tabata 박사가 나와서 HIIT(High Intensity Interval Training)에 대하여 설명하였나 보더라는....

그런데 SBS에서는 그걸 또 HIT(High Intensity Training)이라고 적었더라는....

뭐 크게 틀린 말이 아니기도 하다. 큰 범주의 이야기니까...

그런데 왜 갑자기 Tabata 이야기를 하냐면,

이거 제대로 알고 해본 사람은 몇이나 될까 해서이다.

Tabata 인터벌을 처음 소개했던 Tabata 박사의 논문을 보면,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract

실내 싸이클을 20초 동안 VO2max의 170%에 해당하는 강도로 달리고 10초간 어떤 강도던지 간에 회복을 하는 패턴을

7에서 8회 운동을 하는 것이다. 그것도 이러한 운동을 일주일에 5일을 하는 것을 6주간 했을때, 일반적인 운동을 했을때 보다

VO2max는 2ml/kg/min 만큼 늘어 나고 무산소 능력(파워가 아님)이 28% 정도 늘어 나는 운동법이라는 것이다.

VO2max의 170%라는 강도가 잘 상상이 안 갈 것이다.

이게 어느 정도의 운동 강도냐하면, 사람마다 다르지만, 평균적으로 대충 FTP의 210% 정도에 해당한다. 

즉, 1시간 최대한 꾸준히 달릴 수 있는 강도의 2.1배의 강도로 20초 동안 뛰어야 하는 것이다.

보다 머리에 팍팍 박히라고 구체적인 예를 들어 보자.

FTP가 200와트 인 사람이 있다. 이 사람이 Tabata 운동을 하기 위해서는

420와트를 20초 동안 발휘해야 한다. 그리고 10초 동안 10와트를 내어도 된다. 그걸 7에서 8회를 반복하는 것이다.

그리고 이것을 1주일에 5일이나 해야 한다.

이게 얼마나 대단한지 아직도 잘 모르겠다고, 보통은 하루도 이걸 제대로 수행하기가 쉽지 않다.

어 이거 힘들지만, 잘 되는데 라고 생각하신다면, 한번쯤 VO2max에 해당 하는 운동 강도의 170%인지를 확인해 보라.

대부분 돌고 있는 Tabata Interval이라는 운동 법은 강도를 마음대로 수정하고 단지 20초와 10초의 패턴만을 유지하는 경우가 많다. 그래도 되냐고? 당연히 그러면 전혀 다른 운동이 된다.

사실 Tabata 인터벌이 가능한 이유는 초고강도의 운동과 짧은 회복 시간을 통해 무산소와 유산소를 모두 아우르는 것이 특징이다.

그러나 사람들은 효과는 좋지만 운동 시간이 짧다는 것에 쉽게 현혹되는데,

그 강도가 거의 비현실적이라는 것은 간과하는 경향이 있다.

그냥 최대 강도로 하면 되겠지라고 생각하지만, 현실은 전혀 그렇지 않다.

무턱대고 TV에 나왔다고 그냥 유행이라니까 따라하는 것은 정말 말리고 싶다.