Warm Up???

Warm up이 중요하 다는 거는 어지간한 사람들은 다 아는 이야기 입니다.

그런데 warm up을 어떻게 해야 하는지에 대하여 진지하게 생각해 본적 있으신가요?

그냥 몸을 가볍게 푸는 것이라 생각해서 가벼운 강도로만 쭈욱 타주면 되는 걸까요? 만약 그렇다면 얼마나 타야 할까요?

그게 가장 좋은 warm up일까요?

그럼 이제 Warm up이라는 것을 제대로 한번 알아 볼까요?

이제 이야기 하는 것은 비단 Cycling에 한정된 이야기가 아니라 모든 스포츠에 적용되는 이야기입니다.

일단 Warm up은 통상 3가지 단계로 나눌 수 있습니다.

1. 말 그대로 warm up단계

몸을 따뜻하게 해주기 위해 가볍게 운동을 하는 단계, 보통 10~20분 정도 이루어집니다. 관절과 근육에 무리가 오지 않도록 낮은 강도로 몸을 자극하는 것이 주요 포인트입니다.

2. Simulation 단계

이 부분이 많은 분들이 잘 하지 않거나 조금 잘 못 이해하는 부분입니다.

warm up은 말 그대로 몸을 따뜻하게 만들어 주는 것도 있지만, 앞으로 일어날 이벤트에 몸이 적응할 수 있도록 사전에 몸에 통보하는 절차입니다. 이에 대한 내용은 많은 분들이 보셨던 Full Gas 다큐 영화에서도 많이 언급되는 내용입니다.

Full Gas에서는 TT 전에 미리 젖산 생성을 해 놓아서 에너지 생성을 미리 할 수 있도록 몸을 준비하는 과정이라고 표현합니다.

다른 블로그 포스팅에서 언급했듯이 젖산은 에너지 생성을 위한 요청서 같은 것이지 피로 물질 같은게 아니라는 설명을 하였었습니다. 그러니 Full Gas에서 언급한 내용이 무엇인지 쉽게 이해 가실 겁니다.

그런데 여기서 끝이 아닙니다. 사실 더 나아가서 특정 event에서 요구되는 능력에 대한 것을 미리 몸에 자극을 하여서 본 event에서 몸에 무리가 발생하지 않도록 하는 것이 주요 포인트입니다. 그 이야기는 warm up의 두번째 단계는 앞으로 닥칠 event의 요구 성향에 따라 달라져야 한다는 것입니다.

3. 마무리 단계

두 번째 Simulation 단계를 한 이후에는 몸의 빠른 회복을 위한 리커버리 운동을 하는 것이 좋습니다. 본 event에서 최대한의 실력을 발휘하기 위해서는 몸을 신선한 상태로 만들 필요가 있으니까요.

한 가지 예를 통해서 살펴 볼까요?

아래는 올해 센세이션을 일으킨 Team Sky의 2012 Paris Nice 프롤로그 ITT를 위한 Warm up 프로토콜입니다.

당시 코스 프로파일이 어땠는지 한번 살펴 볼까요?

초반 가파른 언덕이 있고 그 다음 다운힐 이후에 완만한 경사의 평지 비스무리한 코스를 짧게 지나쳐야 합니다.
자, 이제 코스 분석을 한번 해 봅시다.
코스 초반 부터 매우 강하게 짧은 언덕을 통과해야 할 겁니다.

이 때 걸리는 시간은 몇 분이 소요 되겠죠. 즉, 최대 유산소 대역의 상위 강도로 강하게 몰아 붙히는 것이 필요하다는 것입니다.

더불어 코너에서의 무 산소 대역의 급 가속이 좀 필요 할 것입니다.

더불어 전체 코스가 10km 가 안되는 구간이기 때문에 전체 10분 이하의 기록이 나오는게 일반적입니다.

즉, 약간의 무산소 지구력과 높은 최대 유산소 파워가 주로 필요하게 될 것이라는 의미 입니다.

자 다시 Team Sky의 Warm up 프로그램을 분석해 봅시다.

* 5분 가볍게,

* 8분 동안 점진적으로 Zone 5(최대 유산소 강도)까지 증가

* 2분 가볍게

* 2분 동안 6초 동안 급 가속(높은 케이던스 유지)하는 인터벌을 3회 합니다.

* 3분 가볍게

순차적으로 해석하면 다음과 같습니다.

* 5분 가볍게

==>  Warm up의 1단계, 몸 따뜻하게 하기

* 8분 동안 점진적으로 Zone 5(최대 유산소 강도)까지 증가

==> 많이 요구될 최대 유산소 대역을 자극하기 위해서입니다. 그런데 여기서 조금 다른게 천천히 강도를 올렸다는 점입니다. Warm up을 하면서도 최대한 몸에 무리를 주지 않기 위해 노력하는 모습이 보입니다. 갑작스런 부하는 몸에 필요없는 부담을 줄 수 있는데, 그것을 점진적으로 강도를 올리면서 그러한 부담을 줄이는 방향으로 한 듯 합니다. 대신 최대 유산소 대역을 자극하는 시간이 줄어드는데, 과연 어떤게 더 큰 의미가 있을런지는 잘 모르겠네요.

하지만, 개인적으로는 VO2max를 자극하는 것이 목적이라고 할때에는 보다 좋은 방법이 아닐까 합니다.

* 2분 가볍게

==> 리커버리죠.

* 2분 동안 6초 동안 급 가속(높은 케이던스 유지)하는 인터벌을 3회 합니다.

==> 무산소 지구력을 위한 6초 인터벌 3회를 수행합니다. 앞서 설명했듯이 2012 Paris-Nice 코스에는 확 꺽이는 코너가 좀 있습니다. 여기까지가 Warm-up의 Event simulation 단계입니다.

* 3분 가볍게

==> 본격 event를 위해 회복을 하는 단계입니다.

이 warm up방법을 모든 이벤트에 사용하는 어리석은 짓은 하지 말아 주세요.

이 것은 하나의 예에 불과합니다. 각각의 이벤트 특성에 맞게 조정해야 하는 것이 기본이죠.

심한 경우, 장거리의 로드 레이스에서는 아무도 별도의 웜업을 하지 않습니다.


본인의 warm up protocol을 한번 만들어 보세요.