어떻게 FTP test를 하고 계신가요?

옆 동네 wattage forum에서 유사 이야기가 나와봐서 그냥 꺼내 봅니다.

미리 언급하지만, 저도 정답은 모릅니다. 정답 따위가 있는지도 잘 모르겠습니다. ㅎ

옆 동네 포럼 이야기는 요기에 있습니다.

https://groups.google.com/forum/?fromgroups=#!topic/wattage/aJ7sVecEt4o

FTP test 하는 방법은 여러가지가 있는데요.

많이 사용하고 많이 알려진 것이 20분 TT test죠.

그럼 이걸 하는데 있어 워밍업은 어떻게 하는 것이 보다 좋을까요?

20분 TT test를 하는데 있어 주의할 사항 같은게 있을까요?

혹은 다 집어 치우고 1시간 TT가 답일까요?

왜 20분 TT와 1시간 TT는 다를까요?(95%로 딱 떨어지는게 아닐까요?)

흠 위의 wattage forum에 나온 내용중 흥미로운 것은 제가 볼때는 크게 두 가지 정도인 듯 합니다.

FTP test를 하는 날에 컨디션을 좋게 유지해야 한다는 것은 대부분 분들이 알고 계실 듯 하고요.

20분 테스트와 1시간 FTP test 사이에 큰 차이를 만드는 이유 중 하나가 바로 AWC(Anaerobic Work Capacity: 무산소 일량, 무산소로 만들어 낼 수 있는 에너지)의 차이라고 Hunter Allen이 이야기 하는 군요.

AWC는 개개인별로 다르기 때문에 20분 Test로 부터 얻은 결과를 FTP로 환산하는데 90~98% 중 어떤 것을 취할지 결정할 필요가 있는 듯 합니다.

그래서 Hunter Allen은 20분 Test와 1시간 Test를 모두 한 후에 그 차이에 대하여 한번 확인을 하고 그 다음 부터 그 %를 이용하는 방법을 이야기 하였군요.

또 다른 이야기로는 warm up을 어떻게 하느냐에 따라 20분 Test 결과가 차이가 난다는 이야기였습니다.

흔히 많이들 하는 5분 정도의 인터벌을 포함하는 warm up을 하느냐? 혹은 예상 FTP보다 10와트 낮게 20분 주행을 해보느냐 등등 많은 이야기가 있군요.

여러분들의 생각은 어떠하신지요?

FTP test 방법에 대하여 가장 많이 참고되는 글은 처음 Andrew Coggan 박사가 쓴 Seven deadly sins을 Alex Simmon이 다시 정리한 글입니다. 원 저자인 Andrew Coggan 조차도 인정하는 글이니까요. 링크는 아래와 같습니다.

http://alex-cycle.blogspot.kr/2008/05/seven-deadly-sins.html

위의 Hunter Allen이 제시한 방법은 AWC로 인한 20분 파워테스트 결과와 실제 FTP 간의 차이를 줄여 보기 위한 방법 중에 하나입니다. 그럼 사실 AWC를 측정할 방법이 있다면 실제로는 보다 쉽게 할 수 있는게 아닐까 합니다.

그런데 AWC가 뭐냐고요.

우리가 주어진 시간 동안 하는 일의 량(에너지)은 무산소 에너지 기반으로 할 수 있는 일량 더하기 유산소 에너지 기반으로 할 수 있는 일량입니다. 이걸 시간 당 할 수 있는 일의 량을 그래프로 그리면 y= a*x+b의 형태로 그려지는데, 여기서 b가 AWC입니다.

a가 바로 Critical Power 이고요.(Power는 1초당 발휘하는 에너지량이라고 할 수 있습니다. 시간 대 일의 량 그래프에서 기울기는 파워가 되죠) Critical Power는 FTP와 유사함을 보여줍니다.(완전 같지는 않습니다.) 뭐 여하트 그렇습니다.

또 하나 생각나는 AWC 측정 방법은 바로 Critical Power Model을 이용하여 AWC를 측정하는 방법도 있을 수 있습니다.

그 경우는 여전히 최소 Test를 두번 해야 한다는 단점이 있죠. 예를 들어 3분 파워 Test와 20분 Test 이런식으로 말이죠.

Critical Power Model에 대한 이야기는 이전 블로그 포스팅을 참조해 주세요.

http://cyclinglab.tistory.com/3

하지만 Critical Power Model 또한 어느정도의 추정치이기 때문에 100% 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다만, 개인적인 판단으로는 좋은 guide가 되지 않을까 합니다.

한가지 AWC 관련하여 더 이야기 한다면 흔히 power test를 할때 TT 페이스라는 이야기를 많이 합니다. 그런데 대부분의 분들이 이 것을 TT 레이스 처럼 달리는 것으로 오해 하시더군요. 중간 중간 파워를 올려서 코너 탈 출도 하고 뭐 그런... 힘이 남으면 마지막에 스프린트도 하고 말이죠. 그런데 엄밀히 이야기 하면 Time Trial이 아니라 Steady pace를 의미하는 것입니다. 이유는 Test 도중 순간적인 파워 상승은 유산소 능력을 이용한다기 보다는 앞서 언급한 AWC에 치중하는 경향이 있기 때문입니다. 그래서 가능한 일정한 페이스를 유지하는 것이 정석이라고 이야기 하는 것이죠. 하지만 그렇다고 해서 전혀 AWC를 쓸만한 행동을 하지 말로는 것은 또 아닙니다. FTP 자체도 AWC를 포함한 개념이기 때문이죠. 단지 1시간에서 AWC 영향력과 20분에서의 AWC 영향력은 차이가 날 수 밖에 없습니다. 그러다 보니 그에 따른 보정 계산(많이 알려진게 95%이지만 AWC의 개인 편차 때문에 사실 개별로 추가 test를 해야만 합니다.)을 해야만 하는 것이죠.

좀 더 복잡하게 보면, 여기에 몇 가지 요소가 더 있습니다.

웜업을 어떻게 하느냐에 따라 또 AWC 소진을 유도 하는지, 그냥 별 문제 없이 몸에 적당한 자극만 주는지 그것이 또 달라지기도 합니다. 고려할려고 하면 꽤나 복잡해지죠. 하지만 이런걸 모두 고려하기 힘드니 그냥 매번 Test 할때마다 warm up 방법에 일관성을 두고 Test하는 것이 보다 이롭다고 할 수 있습니다. 균일한 방법으로부터 나오는 Test 결과는 최소한 자신의 훈련 프로그램에 불명확함을 주어 혼동을 주지는 않거든요.

여러분이 경쟁해야 하는 것은 시합 또는 이벤트에서이지, Test 결과로 결정되는 것은 아무 것도 없습니다.

(그냥 큰 의미 없는 자부심 조금 더 생길라나요?)