높은 케이던스 훈련??

Q :

집에 와서 검색해보니, 고 rpm 훈련 이라는게 첫 주 무부하로 140 rpm 15초 6회, 그 다음주에는 160rpm 정도... 무리를 하지 않고 횟수만 채우는 수준으로... 다음 주는 30초 세번과 15초 세번으로 하는 글이 나오더군요. 경륜 선수들의 트레이닝이라고 200 rpm을 넘기는 자료도 있고요. 높은 케이던스 훈련의 성과는 어떤 것일까요? 프롬처럼 순간적인 싯팅어택? 경륜 선수들의 두꺼운 허벅지로 파워 페달링? 프로 투어 선수들의 훈련은 무엇을 위해서 높은 케이던스 훈련을 하는 걸까요?

A :

일단 경륜에 관해서만 생각해 보기로 하겠습니다.

일단 페달링 속도를 높이는 연습을 하는 것은 기본적으로 경륜이 고정 기어비를 쓴다는 것을 생각하면 의외로 싶게 이해가 갑니다. 초반에 몇 바퀴를 선두 유도에 의해 주행하게 되는데, 이때 속도에 맞추기 위한 기어비를 적당히 한다면, 마지막 스프린트에서는 기어비가 절대적으로 모자르게 됩니다. 그렇다면 모자른 기어비 대신 무엇으로 높은 스프린트 속도를 만들까요? 

바로 높은 케이던스를 통해 높은 스피드를 만들게 됩니다.

그럼 이런 생각을 할 수도 있습니다. 보다 높은 기어비를 사용해서 선두 유도를 따라 가고 나중에 스프린트 하면 되지 않냐고...

하지만 의외로 스프린트를 시작하면서 가속을 할때 너무 높은 기어비를 사용하면 가속이 더디게 되는 문제가 발생함.

실제 경륜 선수들 기어비를 보면 13/14T를 쓰는 경우가 많고 앞은 뭐 53T에서 +-로 다양하게 적정 기어비를 세밀하게 맞춰서 취향에 따라 사용하는 것으로 알고 있습니다.

그렇다면, 실제 선수들이 왜 저 부하 높은 케이던스 훈련을 할까요? 

높은 케이던스를 내는 것은 근육에 걸리는 신경계의 속도 적응에 관련이 높기 때문입니다.

뭐라고 할까요? 운동을 하더라도 근육의 반응속도를 높이기 위한 훈련이 별도로 필요한 것이죠.

이러한 연습은 어떠한 면에서 테크닉 적인 측면도 포함하고 있기 때문에 시즌 초반 또는 필요에 따라 섞어서 하는 경우가 많습니다. 부가적으로 위의 이유 말고도 스프린트시에 생리학적인 이유로도 높은 토크를 만드는 것도 중요하지만, 높은 케이던스를 만드는 것에 집중하는 것이 보다 유리하다고 합니다.

그리고 실제 시합 상에서의 케이던스는 대부분이 140~170rpm 정도로 알려져 있고 200rpm 까지 올라가는 경우는 드문 것으로 압니다. 그냥 연습용으로 그냥 그렇게까지 한다는 거지 시합때 그렇게 한다는 이야기는 아닌 것으로 알고 있습니다.

그리고 이 정도의 높은 케이던스 훈련은  강도와 상관 없이 무산소 훈련이 되어 버립니다. 이유는 근육이 빠르게 반응하여 움직여야 하기 때문에 지근이 아닌 속극 위주로 사용되게 됩니다. 그렇기 때문에 10~30초 사이에서 하는게 일반적이며, 그 이상 할 수 있다면, 놀라운 일이 될 것입니다.

그래서 보통 이에 관련한 인터벌 프로그램도 위와 같은 제약에 의해 짜여지는 것이 보통입니다.

실제 위의 인터벌을 하면, 아무리 강도 제로에 가깝다 하더라도 허벅지가 쫄깃해지는 것을 느낄 수 있기도 하죠.

그럼 로드 레이스에서도 이와 같은 훈련이 필요할까요?

자 일단 로드 레이스를 한번 생각해 보기로 하겠습니다. 특히나 펠로톤 내에서의 주행을 생각해 보죠. 코너를 돌때마다 후미에 있다면, 감속과 가속이 이어지는 상황을 자주 겪는 것을 알 수 있습니다. 흔히 크리테리움 레이스에서 그러한 경우를 많이 볼 수 있습니다. 그러한 상황에서 변속을 하는 것 보다 재빠르게 케이던스를 바꾸어서 가속을 하는 것도 하나의 요령이기에 그러한 상황 대비를 위한 훈련을 하는 경우가 많습니다. 비슷한 유형의 훈련으로 모터 페이싱(자동차를 바람막이로 두고 달리는 훈련)등이 있습니다.

올해 팀 스카이의 프룸의 경우 산악에서 어택을 할때, 싯팅 자세에서 높은 케이던스로 어택을 했는데요. 이건 많이 알려져 있다 시피 스탠딩시에 공기저항을 고려해서 싯팅 자세에서 어택을 한 것입니다. 문제는 스탠딩 시에는 체중과 상체를 이용한 보다 높은 토크를 활용하여 높은 파워를 발휘하였지만, 싯팅의 경우에는 그러한 것이 상대적으로 어렵기 때문에 차선책으로 높은 케이던스를 통해 어택을 하는 것을 보여 준 것입니다. (파워는 토크와 케이던스의 곱이라 할 수 있기 때문에 둘 중 하나를 늘리면, 파워가 늘게 됩니다.)