PGC-1a는 원래 Peroxisome proliferator-activated receptor Gamma Coactivator - 1alpha의 줄임말이다.

솔직히 뭔 말인지 나도 잘 모르겠다. 잘 모르겠다기 보다는 알고 싶지 않다. 딱 봐도 뭔가 화학식이 막 몰려 올 것 같은 분위기니까 말이다.(학교 다녔을때에나 지금이나 화학은 정말 못하고 싫어한다. ㅎㅎ)

PGC-1a를 바로 지난 포스팅에서 trend에 포함시켰는데, 이유는 생각보다 최근 몇 년간의 논문에서 특정 운동 매커니즘이나 유산소 운동에 대해 설명하면서 많이 언급되는 부분이기 때문이다. PGC-1a는 기본적으로 근육내의 미토콘드리아 생성을 촉진하고 근육 구성을 보다 유산소적 근육으로 구성되도록 도와준다. 이것은 결과적으로 젖산이 쌓이는 정도를 낮춰주어 보다 높은 강도에서의 운동을 유지할 수 있도록 도와준다.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17108241) 그냥 보다 근육이 유산소적으로 되도록 도와주는 단백질이라고 생각하면 된다.

즉, 쉽게 이야기해서 어떻게 운동을 해서 결국 PGC-1a를 보다 많이 생성하게 되면 보다 신체가 유산소적으로 발달할 수 있다는 이야기가 된다.

이러한 PGC-1a는 먹는다고 되는 것은 아니고 어떤한 자극이나 상태에 따라 그 생성이 촉진되게 되는데, 관련 사항에 대해 매우 잘 정리가 되어 있는 자료가 있는데 바로 얼마전에 소개했던 스포츠 생리학을 쉽게 일러스트로 설명해주는 블로그의 트윗에서 발견한 그림이다.

원래 그림 의도는 다른 것을 설명하기 위한 그림이지만, 여기서는 보다 기본적인 내용인 PGC-1a에 대한 이야기를 해보겠다.

결국 지구력 발달(Increased Endurance performance)을 위해서는 젖산 역치에서의 능력이 증가(Increased Power/Velocity at lactate threshold)가 중요하게 된다. 이것은 주로 유산소적으로 근육이 운동을 잘 할 필요가 있음을 이야기 하고, 이는 근육내의 에너지 생성 기관인 미토콘드리아가 많이 필요하다는 것(Increased Mitochondrial Mass)을 의미하게 된다.

그럼 무엇이 미토콘드리아 밀도를 높이는 역활을 할까? 다른 것이 또 있는지는 모르겠지만, 그 중에 하나가 PGC-1a 가 되겠다. 이것의 생성을 자극하는 것은 크게

에너지 대사 스트레스(Metabolic Stress, 에너지 사용 압박 상태?), 세포 단위에 가해지는 스트레스(Cell Stress), 근육의 움직임에 의해 발생되는 칼슘 이온에 의한 자극(운동 자극?), 그리고 신경 시스템에 의한 자극(Beta-Adrenergic, 이건 솔직히 아직 다 이해 못하고 있다. ㅡㅡ;;)이 되겠다.

위의 그림에서 붉은 동그라미가 칠해져 있는 것들은 공복 운동 또는 고강도 운동과의 혼합(양극화 훈련)으로 해당 사항을 자극하는 것이 가능하다는 것이다.

즉, 이러한 실험과 이론 또는 매커니즘은 기존의 고강도 훈련이 유산소 운동 효과에도 긍정적 영향을 준다는 어렴풋한 개념을 보다 보완하고 완강하게 만들어주는 역활을 하고 있는 것이다. 과거에는 대충 이러니까 이렇게 되지 않을까 하는 것이라면, 요즘은 새로운 실험 측정 방법 등에 의해 그리고 매커니즘의 이해에 의해 기존의 추측들에 힘을 실어 주는 결과가 된 것이다. 최근에는 웨이트 트레이닝이 유산소 능력에 주는 효과도 이와 비슷한 것을 측정함으로서 증명하려는 시도도 이루어 지고 있다.

하지만 주의해야 할 것은 여전히 훈련은 여러가지 훈련을 상황에 따라 고르게 변화를 주면서 해야지 효과가 있다는 것이다.

대부분의 겻은 상대적으로 단기간에 걸친 실험 결과이지 한 시즌에 대한 결과 또는 여러 시즌에 걸친 결과가 아니라는 것이다.

나중에 보다 많은 연구와 실험을 통해 긴 시즌에 걸쳐서 무언가 획기적인 것이 나올지 모르겠지만, 지금까지는 그래도 기본적인 훈련 골격에는 차이가 없다고 할 수 있다.

단지 하나 하나의 훈련의 메커니즘이 보다 명확해지면서 그 세세함이 늘어가고 있다는 것이 차이라고 할 수 있다.

다음은 이러한 내용에 비춘 영양학과 훈련 전략에 대해 한번 이야기해 보도록 하겠다.

그냥 많이 읽어 보았고 그러기에 생각 나는 단어를 나열해 보았다.

마치 뭔가 새로운게 막 많이 나온 듯 하나 대부분은 결국 기본을 보다 충실히 하는 내용들이 아닐까 한다.

신체 운동에 따른 신체의 내부에서 이루어지는 생리 작용에 대한 보다 깊은 이해를 바탕으로 기존에 어렴풋이 알고 진행되었던 일들에 대해서 이론적인 바탕을 만들어 내고 그러한 기반에서 새로운 것을 만들어 가는 것이 현재의 큰 그림이 아닐까 한다.

그러기에 기존에 당연하다 생각했던 것들에 대해 좀 더 제대로 이해하는 과정이 필요할 듯 하다.

그래야만 그러한 것들이 기반으로 하여 새로운 접근법이나 기존 훈련법에 대한 세심한 접근이 가능할 것이다.

기본에 충실해야 한다.

기본이 없다면 활용도 할 수 없다.

과거에 그냥 어디서 본 방법으로 단순히 진행하다가 벽에 부딪혀 보았다면, 알 것이다.

기본이 없기에 상황에 따른 활용이 안되는 상황을...

기본을 다져야 할 시기이다.

그리고 그 기본을 튼튼히 해줄 많은 연구와 내용들이 이루어지고 있다.

최고의 훈련법은 무조건 최신의 것이 아니다.

결국 기본적인 내용을 얼마나 충실히 세심히 다져 놓았느냐가 결판을 내는 것이다.

뭐가 어찌 되었던 간에 결국 기본이 중요하다.

흔히 엘리트 선수들을 보면 두 가지 운동 혹은 많으면 세 가지 운동을 하루에 하는 경우를 종종 볼 수 있다.

그런데 그렇게 하는게 과연 효과가 있을까? 너무 피로하지는 않을까?

만약 중간에 적당한 휴식을 취하고 운동을 한다면, 두 가지 운동을 통해 최대 효과를 얻을 수는 없을까?

그렇다면, 적당한 휴식 시간이란 얼마나 될까?

오늘의 짧막한 내용은 이것이다.

요즘 참 많이 참조하는 Yann LE MEUR 블로그에서 참조이다.

해당 Info graphics는 위의 블로그 링크를 클릭하면 볼 수 있다.

본 내용은 7주동안 럭비 선수들에게 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같이 시켰는데, 중간 휴식 시간이 없는 경우, 6시간인 경우 24시간인 경우로 테스트가 이루어졌다.

결론은 근력이던지, 유산소 능력이던지 간에 충분한 휴식(24시간)을 취한 경우에 가장 운동 효율이 좋다는 것이다. 즉, 어쩔 수 없이 하루에 두 가지 운동을 해야 하는 경우라면, 하나는 강도가 낮은 운동이 되거나 보조적인 운동이어야 한다는 것이다. 그렇지 않다면, 피로감으로 인해 서로 방해가 되어 오히려 악영향을 줄 수 있다는 것이다.

쉬는 것도 훈련이다.