Effects os sprint and plyometrics training on field sport acceleration technique

누군가가 스프린트 훈련을 한다고 생각하자. 실제 자전거를 통해 스프린트 훈련 하는 것 말고, 크로스 트레이닝으로 흔히 생각하는 것이 웨이트 트레이닝이다. 특히 단거리 트랙 선수라면 말이다. 흔히 하는 스쿼드나 여러가지 웨이트 트레이닝을 생각나게끔 한다. 그리고 그에 대한 효과도 어느정도 논란(웨이트가 같은 시간의 스프린트 싸이클링 보다 효과가 있느냐는 의문)이 있긴 하지만, 그래도 자전거만 타면서 경험하는 지루함 또는 정신적 피로감 등등을 고려할때 괜찮은 선택이라고 생각된다. 여기서 필자가 생각하는 것은 그냥 웨이트 훈련 보다는 근육의 폭발력 또는 근육 움직임의 속도라는 부분에서 기존의 웨이트 트레이닝만을 하는 것 보다 Plyometrics를 섞어 하는 것이 효과가 있을 수 있지 않을까 하는 생각이다.

여기에 누군가 반론을 제기 한다면, 기존 웨이트 트레이닝 대비 중량에 대한 이의를 제기할 것 같은데, 실제 스프린트 시에 가해지는 최대 힘이 막 100kgf이 넘어 가고 그러지는 않는다. 그렇기 때문에 폭발력을 위한 훈련은 자기 체중을 이용한 훈련만으로도 대부분 보완 가능하며, 오히려 근육 움직임 속도에 보다 초점을 맞추는 것이 보다 좋지 않나 하는 생각이든다. 물론 이를 뒷 받침하는 연구나 실험은 아직 찾지 못했다. 어디까지나 개인적인 생각이다. 하지만, 기존의 방법으로 한계에 부딪히거나 효과를 보지 못하는 사람이라면 새롭게 시도해볼만한 방법이 아닐까 한다.

오늘의 짤막한 이야기

최근에 트윗도 제대로 못봐서 많이 밀려 있다. 그래도 하나씩 살펴 보고 있는 중인데,  그 중에서 하나 소개 한다.

거의 일주일 전 트윗이지만, 흥미로울 내용 같아서 하나 소개 한다.

보통 무엇에 어떤 음식이 좋다라는 식의 정보는 흔하지만, 구체적으로 어느 정도의 용량을 어떤 패턴 또는 어느 정도의 시간 차이를 두고 먹으면 좋은지에 대한 정보는 별로 없는 경우가 많다. 그리고 실제로 그런 정보가 있다 하더라도 간과하는게 일상적인데, 사실 무엇을 먹느냐 보다도 어떻게 먹느냐가 더 중요한 포인트가 될 수도 있다.

오늘은 그런 이야기 중의 하나로 운동 후 근손상에 좋다고 알려진 단백질 섭취에 대한 이야기를 해볼까 한다.

<링크>

사진의 링크를 확인하면 다음과 같은데, 근 손상이 발생했을때(예, HIIT 이후 또는 부상 등등) 3~4시간 주기로 20그램의 단백질 섭취를 해주는 것이 도움이 된다는 이야기다. 1회성으로 많이 섭취하는 것 보다 나누어서 섭취하는 것이 몰아서 먹는 것 보다 도움이 된다는 것이다.

최근 회사에서 구조조정도 있었고, 연말 회식도 있다 보니 정신이 없었습니다.

원래 가능한 매일 블로그 포스팅을 하는 것이 나름의 목표였었는데, 좀 많이 구멍이 났네요.

자 그럼 오늘의 이야기 올라갑니다.

일단 오늘 할 이야기는 몇일 전 있었던 TrainingPeaks.com에서 이야기했던 Tinkoff-Saxobank 선수의 PMC의 재고찰입니다.

원본 출처 link

소개 글 link

첨부된 첫 번째 그림을 살펴 보겠습니다.

다들 알다 시피 ATL(핑크색)은 훈련 부하 또는 유산소 피로도와 관련이 있고, CTL(하늘색)은 현재 만들어져 있는 지구력 정도의 의미가 됩니다.

TSB는 이 둘의 차이로서(TSB = CTL - ATL) 훈련량과 만들어져 있는 지구력 사이의 군형을 나타내는 수치입니다. 극심히 수치가 낮아진다면 몸에 이상이 올 수도 있다는 것으로 해석이 가능하죠.

원본에는 그래프의 첫 구간에 그저 Training Build Period라고 되어 있습니다만, 이것 부터 시작해서 하나 하나 저의 추측으로 이야기 해볼까 합니다.

자 그럼 차례 차례 추정 이야기를 해볼까 합니다.

1. 초반은 겨울 시즌이다. 아무래도 이런 짧은 야외 활동 시기에 상대적으로 많은 훈련량을 쌓는 것은 사실상 어렵다. 그리고 12월이면 시즌이 끝나고 얼마 안 되었을 때인 점도 있고 12월과 1월 사이는 서양에서 중시하는 크리스마스와 신년 휴가 시즌이다. 그래서 그런지 1번 구간 초반에는 훈련량이 증가하다가 다시 내려 가는 것을 확인할 수 있다. 대부분이 상대적으로 짧은 시간 동안 이루어지는 인도어 트레이닝 세션으로 이루어져 있지 않을까 한다.
2. 급상승하는 ATL을 볼 수 있는데, 이 정도면 아무리 봐도 Training Camp에 참여하여 많은 량의 훈련을 통해 시즌 초반 대비를 하는 것이 아닐까 한다.
3. 이 또한 Training Camp라고 생각된다. 2번 기간 대비 3번이 훨씬 많은 훈련 부하를 쌓고 있는데, 아마도 겨울이 끝나가고 봄이 오고 있기 때문에 가능한 면도 있을 것이다.
4. 이 구간은 2월까지 쌓여 있는 훈련 피로를 어느 정도 줄이면서 다음 시합인 Tour of Qatar를 위하여 1주일 정도의 Tapering 기간을 가진 것이 아닐까 한다. 훈련량은 줄이는 대신 고강도 훈련을 통해 레이스 상황 적응을 하려는게 아닐까 한다.
5. Tour of Qatar를 치르는 구간입니다. 재미난 것은 연습시에 이루어지는 TSB 하락 보다 시합시의 TSB 하락이 훨씬 적다는 것입니다. 왜 그럴까요? 제가 추정하기에는 과도한 TSB는 실제 로드 레이스에서 많이 사용되는 무산소 능력의 발휘를 저해하기 때문이 아닐까 한다. 여기까지 잘 보면, 주기화 이론에서 이야기하는 Base(1/2), Build(3), Peak(4), Taper(5)라고 할 수 있다. Peak에서 시합 전 컨디션 조절과 함께 최고의 퍼포먼스를 만들어 내고, 그 다음 시합을 위해 적절한 휴식과 정리 운동을 하는 것을 볼 수 있다.
6. 시합과 시합 사이에 훈련 기간을 넣은 것으로 보인다. 5까지 하나의 주기가 끝나고 다시 새롭운 주기를 시작하는 단계이다. 보통 이 단계에서는 Base building 단계를 건너 뛰고, Build 단계만 했을 수 있다. 다시 Base를 만드는 기간으로 쓰기에는 시합과 시합 사이 기간이 지나치게 짧기 때문이다.
7. 다시 Peak 단계이다. 그리고 봄의 클래식 시즌 시작으로 Strade Bianche를 시작한다. 잘 보면 지금까지의 Peak 기간은 대략 1주일 전후가 아닐까 한다.
8. 시합 끝나고 다시 짧은 Build기간을 거친다. 그런데 정말 기간이 짧다 보니 몰아서 많은 량의 훈련을 소화하는게 아닐까 한다. 혹은 Cobblestone classic을 위한 코스에서의 스트레스를 고려해서 TSS수치에 가감을 했는지도 모르겠다.
9. 다음 연 이은 Classic 경기들을 위한 Peak를 만드는 기간이다.
10. 그리고 연이은 시합 패턴을 보면 ATL 패턴이 마치 앞선 Build/Peak 단계를 보여준다. Dwars door Vlaanderen, Ghent Wevelgem의 ATL 패턴을 보면 Build 단계의 ATL 패턴의 축소판 처럼 보여지며, 그리고 Ronde Van Vlaandren은 마치 Peak 기간과 같은 형태를 이루고 있다. 그리고 그 정점은 Paris Roubaix에서 찍고 있다. 여기서 보면 TSB가 상대적으로 그렇게 낮지 않음에도 불구하고 원문 링크의 글을 보면 피로로인해 휴식 기간을 가진다는 이야기가 있다. 일반적으로 많은 이들이 처음에 PMC를 보다 보면 PMC만을 참고 하는 경우가 있는데, 여기에서 보이는 TSB 수치만으로 무언가를 판단하기에는 무리가 있다. 피로란 생각보다 복합적인 요소를 가지고 있기 때문이다. 그렇기 때문에 코치가 있다면, 계속 자신의 상태에 대한 대화가 필요하며, 없다면, 스스로 일기등을 쓰면서 RPE(인지 강도)에 대한 모니터링이 어느정도는 필요하다. 여기에서는 Cobblestone 코스에 대한 주행 피로도가 큰 영향이 되지 않을까 한다.
11. 휴식 기간이다. 

그리고 두 번째 그래프에 대해서 이야기 해보자. 두 번째는 주로 멀티 스테이지 레이스가 포진하고 있다.

1. 휴식 후 다시, 몸 상태를 끌어 올리기 위한 준비 기간을 보여 주는 듯한 모습을 보여 준다. 하지만 Tour of Luxemburg 직전에 이상하게 급격하게 훈련량을 늘린 모습을 보여주는 이상한 패턴이 보인다. 지금까지의 패턴이라면 시합 전에 적절한 휴식을 취해줌으로서 컨디션을 올리는 것이 일반적이었는데 말이다.
2. Tour of Luxemburg와 Tour de Suisse의 연이은 멀티스테이지 레이스에서 상당량의 CTL 상승을 만들어 내는 것을 볼 수 있다. 문제는 지나치게 TSB가 낮아지면서 선수가 피로를 호소한 것으로 보인다. 어찌 보면 이것은 잘못된 레이스 스케쥴로 인한 문제인지도 모르겠다. 뭐 어디까지나 무턱대고 하는 추정일 뿐이다.
3. 휴식 기간이다. 반등하는 TSB 그래프가 내 연봉 수치였으면 좋겠다. ㅡㅡ;;
4. Tour De Wallonie를 앞 두고 다시 몸을 끌어 올리기 위한 준비로 하는 과정으로 보인다. 하지만 앞선 시즌 전반부 대비 기간이 확실히 짧은 것이 보인다. 그로 인해 후반부는 확실히 피로가 계속 누적되는 상태가 되는게 아닐까 한다.
5. 역시나 이번에도 Tour De Wallonie와 Tour of Denmark를 치루는데, 피로 때문인지, 부족한 준비 기간 때문인지 계속 TSB가 무리하게 내려가는 경향이 보이는 것을 볼 수 있다. 하지만, Stage 4에서 Break away로 스테이지 우승을 했다는 이야기가 본문에 나와 있다. 그럼 어떤 요소 때문에 보다 좋은 기록을 가지게 되었을까? 첫 째는 7월의 적절한 휴식 기간 때문에 그럴 수도 있다. 둘 째로는 2구간에 있던 레이스 보다 5구간의 레이스가 짧았던 것도 있고, 1/2 구간에 있었던 시합을 통한 스트레스와 4 구간의 휴식이 좋은 조합으로 영향을 주었을지도 모른다. 이것은 Mean Maximal Power 그래프의 변화 추이를 같이 모니터링해 보는 것이 보다 좋은 참고가 될 것이다.
6. 그 다음 시합을 위해 Build 주기와 같은 훈련을 통해 폼을 가능한 유지하려고 한 것을 볼 수 있다. 하지만 ATL 패턴으로 보았을때, 꾸준히 훈련량을 늘린다던가 한 것이 아니었기 때문에 여전히 시즌 중후반은 피로와의 싸움이 아니었을까 예상한다.
7. 여기서 월드챔피언쉽을 앞두고 Tour of Britain에 나섰다. 이 부분은 아마도 레이스 상황을 통해 VO2max 등에 대한 자극을 늘리기 위해서가 아닐까 한다. 하지만 실제 시합이 준 ATL을 보면 단기간에 매우 많은 피로를 주는 것을 보여준다.
8. 그리고 나서 마지막으로 월드 챔피언 쉽에 나서게 된다. TSB가 앞선 Paris-Roubaix와 비슷한 수준으로 보아 훈련량 조절은 그럭저럭 되었지만, 전체 흐름으로 보았을때에는 앞서 누적된 피로도 등으로 인해 훈련이 부족했을 가능성이 있다.

2014년이 끝나가는 지금 올 시즌 무엇이 잘 못 되었었는지, 올해 시즌 동안 진행한 것에서 무엇이 잘 못 되었는지 무엇을 잘 했는지에 대하여 생각해 보는 시간을 가지는 것은 좋을 것이다.