몇 해전에 항산화제(예를 들어 비타민 C)를 섭취를 많이 할 경우 회복이 보다 빨리 된다는 연구 결과가 발표된 적이 있다.

그 당시에 그 연구 내용은 항산화제가 회복에 보다 도움이 된다는 것을 실험을 통해 밝혀 내었지만, 논문 마지막에 하지만 이러한 항산화제의 섭취는 훈련 중에는 부적합하지 않을까 하는 의견을 제시 했었다. 실제로 해당 실험을 인용하였던 매체에서도 이러한 내용에 대해서 분명히 밝혔었다.

하지만 대부분의 사람들은 그저 피로 회복에 항산화제가 좋다고 생각한다. 그리고 계속 복용한다.

오늘 본 연구 논문에는 그러면 안된다는 것을 명확하게 실험을 통해 보여 주었다.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24492839/

그 중 일부 내용을 발췌하면 다음과 같다.

Maximal oxygen uptake (VO2 max ), submaximal running and a 20 m shuttle run test were assessed and blood samples and muscle biopsies were collected, before and after the intervention. Participants in the vitamin C and E group increased their VO2 max (mean ± s.d.: 8 ± 5%) and performance in the 20 m shuttle test (10 ± 11%) to the same degree as those in the placebo group (mean ± s.d.: 8 ± 5% and 14 ± 17%, respectively). However, the mitochondrial marker cytochrome c oxidase subunit IV (COX4) and cytosolic peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator 1 α (PGC-1α) increased in the m. vastus lateralis in the placebo group by 59 ± 97% and 19 ± 51%, respectively, but not in the vitamin C and E group (COX4: -13 ± 54%; PGC-1α: -13 ± 29%; P ≤ 0.03, between groups).

VO2max 수치와 20m 왕복 달리기 기록은 항산화제를 복용하는 그룹이 VO2max는 대략 8% 정도 늘고, 달리기 기록이 10%정도 늘었다면, 비교 그룹은 8%와 14%가 늘어 난 것을 확인할 수 있었다. 더불어 신체의 유산소 근육 발달 정도의 척도가 되는 COX4와 PGC-1a 의 변화를 살펴보면, 항산화제 그룹이 -13%, -13%를 기록한데 비해, 59%와 19%를 기록한 것을 확인할 수 있다.

기본적으로 우리는 훈련 할때, 몸이 향상되는 것이 아니라 훈련 후에 회복하는 과정에서 체력 향상이 일어 난다는 것을 알고 있다. 그리고 유산소 운동은 근육내 산화 작용을 통한 에너지 생성이 기본이다. 따라서 그로 인한 신체 내의 스트레스 저항력을 키우는 것이 반드시 동반 되어야 한다. 그런데 이러한 상황에서 항산화제(Anti-oxidant)를 사용한다는 것은 신체가 해당 능력을 사용할 기회를 항산화제에 분담 시킴으로서 해당 능력을 향상할 기회를 잃게 되는 것이다.

이와 비슷한 것이 하나 더 있는데, 바로 냉수 목욕 또는 샤워이다.

많은 부하가 걸리는 운동을 하게 되면 몸에서 과도한 열이 계속 발생하는 경우가 있는데, 이를 외부적으로 해결하기 위해 몇 년전에 얼음물 목욕이 한동안 인기를 끌었던 적이 있다.

분명히 어느정도 효과가 있는 것이었고, 지금도 해당 방법은 열을 낮추어 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

문제는 그걸 언제 하느냐이다.

만약 훈련 중에 빈번하게 그러한 것을 한다면, 신체는 누적되는 열을 처리하는 능력을 키우는 기회를 잃게 되는 것이다. 만약 더운 지역에서 시합해야 하는 상황임에도 불구하고 그러한 것을 반복한다면, 결국 실제 시합에서 그 결과는 나쁠 것이 분명해진다. 더불어 이러한 운동을 통한 열 발생은 날씨가 일반적이라 하더라도 발생하는 것이기에 시합이 진행되는 환경과 상관 없이 어느 정도는 적응이 필요한 부분이기도 하다.

즉, 이러한 회복에 도움을 주는 일부 사항들은 훈련 시에 사용되는 것 보다는 시합 기간 등에 사용하는 것이 보다 효과적이다.

하지만 모든 것이 그러한 것은 또 아니다. 예를 들어 근 손상에 도움이 된다고 알려진 단백질 섭취의 경우에는 훈련 기간이라도 이루어져야 하는 사항이 아닐까 한다.

특별히 근손상을 반복하는 것이 근손상 회복 능력을 키운다는 이야기는 들어 본적이 없기 때문이기도 하다.( 또 모르겠다. 나중에 그러한 연구가 나온다면 말이다. ㅎㅎ)

이렇듯 어떤 단순한 사항만을 보고 섯불리 판단하는 것은 무척 위험하다.

무엇을 적용하고 싶다면, 한 발자국 물러서서 큰 그림에서 찬찬히 맞춰볼 필요가 있다.

어디까지나 열심히 타는 사람들 사이에서의 문제지만, 이런 이야기는 많이 들어 볼 수 있다.

"나는 이렇게 열심히 탄다고 타지만, 이렇게 안 느는 것 보니, 프로들은 얼마나 많이 열심히 타길래 저렇게 잘 타는 걸까?"

이 말은 경우에 따라서는 맞는 말이기도 하지만, 틀린 말이 될 수도 있다.

훈련 량이나 강도가 훈련의 질을 의미하는 것만은 아니기 때문이다.

이것에 대한 좋은 내용이 있어 소개한다.

코치이자 운동 생리학자인 James Hewitt의 Site에 올라와 있는 글인데,

본문에 있다시피, 어떤 연구에서 Strava의 29,284명의 싸이클리스트 기록을 통해 그들의 노력 정도와 실제 실력 향상에 대한 상관 관계를 통계적으로 추적해 보았다. 아마도 이유는 일반적으로 사람들이 잘 타기 위해서는 많이 타고 강하게 타면 해결 된다고 생각하는 것이 틀렸음을 증명하기 위해서일 것이다. 뭐 결과야 예상대로 관련성이 없는 것으로 나타났다. 충격적이지 않은가? 그럼 뭘 어떻게 타란 말인가?

동일 연구에서 보다 실력 향상에 영향을 주는 것은 적절한 휴식과 운동을 배분하는 주기화 이론에 맞춰 훈련할 경우 실제적인 퍼포먼스 향상이 가장 많이 일어 났던 것으로 조사 되었다.

위의 링크의 James Hewitt의 글에서 나와 있는 것 처럼, 일반적인 주기화는 저강도 많은 훈련량에서 고강도 적은 훈련량으로 변화를 서서히 주면서 패턴을 반복하는 것을 보통 의미 한다. 그런데 이 방법 말고도 다른 방법으로 James는 블록 주기화(Block Periodization)과 양극화 훈련(Polarized Training)에 대하여 소개하고 있다.

두 연구에서 블럭 주기화는 어느정도 훈련이 되어 있는 선수라면, 일반적인 선형 주기화 보다 효과가 더 좋다는 것을 이야기 하고 있고, 양극화 훈련은 적절한 고강도 훈련과 저강도 훈련 사이의 배분에 대한 좋은 자료가 된다. 이에 대한 참조를 해 보는 것에 대하여 제안하고 있다.

개인적으로도 하나 하나의 인터벌 훈련을 어떻게 하느냐도 중요하겠지만, 커다란 그림에서 시즌을 어떻게 계획하고 어떻게 진행해 나가느냐가 보다 중요하다고 생각한다. 이러한 것은 심지어 싸이클링 뿐만 아니라 일반적인 피트니스를 위한 웨이트 트레이닝에도 그러한 것이 적용된다. 실제로 이러한 조언을 개인적으로 와이프에게 한 적이 있었는데, 본인이 돌이켜 보았을때, 그때가 컨디션이 올라가는게 가장 잘 느껴졌었다고 한다. 물론 이러한 것은 시즌을 통해 엘리트 선수의 경우에서도 마찬 가지였다.

시중에는 파워미터를 구입하고 이로 인해 작은 섬세함에 집중하는 모습을 보이기도 했으나, 우리는 잊지 말아야 한다. 결국 핵심은 큰 그림에서 벗어나면 안된다는 것이다. 그러기에 큰 그림을 보는 눈과 그것을 이해하고 바꿀 수 있는 지식이 필요하다.

Jens Voigt하면 생각나는 말은 단연코 이게 아닐까 한다.

"Shut up legs!"

그런데 이런 것이 정말 효과가 있는 것일까?

고통이 느껴지지 않으면, 보다 더 높은 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 걸까?

이번에도 프랑스의 Yann LE MEUR의 블로그의 포스팅을 소개한다.

내용은 Self talk 즉, 스스로에게 말하는 암시의 효과에 대한 실험 결과의 소개이다.

실제로 이러한 것은 운동 중 인지 강도를 낮춰주고, 고강도 훈련(10분 이하의 훈련, 아마도 VO2max 대역에 근접하는 운동 강도)에서 지치기까지의 강도 유지 시간을 늘려 주는 것(평균 113초 가량 더 유지했다고 한다.)이 관찰 되었다.

얼마전 실험에서 진통제로 실제 통증을 줄이는 것이 주는 효과가 그다지 없던 것에 비해(그런데 실험이 좀 잘못된 것으로 보였다. 그러니 참고 하기는 어렵), 반복되는 자기 암시가 주는 효과는 생각보다 큰 것을 보여 준다.

지금 부터라도 라이딩 중 이용할 자기 암시 문구를 생각해 두고 평상시 훈련에서도 사용하는 습관을 두는 것이 좋을 지도 모르겠다.