내용은 “힐 클라임을 잘하려면 어떻게 해야 하나요?” 이었다. 물론 이런 질문은 대충 8 ~ 9년 동안 보았을때, 늘상 있는 아니 항상 있는 동일한 질문이다. 그럼 나는 여기에 어떻게 대답했을까? 아쉬워 할지도 모르겠지만, 나의 대답은 그냥 “잘 하고 싶은 것을 많이 자주 반복하는 것입니다.”였다. 아마 질문자는 되게 황당했을꺼다. 그런데 어쩌냐 일반적으로 대답할 수 있는 것은 저말이 다 이지 않나 하다. 응? 고작 “그냥 업힐 많이 하세요”가 답이라고? 응 아쉽겠지만 그렇다.

뭔가 되게 허무하지 아니한가? ㅎㅎ 그런데 상담이라는 것은 어떻게 보면 하나의 시스템과 같다. 충분한 양질의 입력(구체적 목표, 경험담, 과거 이력 등등의 기타 정보)이 주어진다면, 그에 따라 시스템이 입력된 정보를 시스템이 가지고 있는 정보와 가공 능력을 통해 양질의 출력(답변)으로 가공 되어 질 수 있는 것이 아닐까 한다. 즉, 보다 섬세한 조언을 얻고자 한다면, 그만큼 상세한 정보의 제공이 필요한 것이다.

문제는 대부분의 사람들은 본인이 어떤 정보를 가지고 있는지, 어떤 정보가 유용한지, 어떤 것을 이야기해야 하는지 잘 모르는 경우가 대다수이다. 이럴 경우 가장 무난한 방법은 자신이 지금까지 해온 방법이나 느낌 또는 생각을 주절 주절 계속 이야기 하는 것이 오히려 효과적일 수 있다. 그 중에서 유용한 정보를 걸러 내는 것은 상담자의 능력이라고도 할 수 있기 때문이다. 하지만 문제는 이러한 접근법을 쓸 수 있는 경우도 기존에 상담자와 어느 정도 관계가 있던 사이거나 유료 상담을 하고 있을때나 어느정도 가능한 이야기일 수 있다는 것이 문제이다. 그러다 보니 처음에 위의 예시와 같은 질문을 하게 될 가능성이 높을 수 밖에 없고 그러다 보니 답변도 그만큼 부실하게 나갈 수 밖에 없게 되는 것이다.

물론 정식으로 상담을 시작할때 보통, 처음 상황에 대한 이야기를 듣는데만 1 ~ 2시간이 소요 되는 것이 일반적이기 때문에 상담 전에 아무런 관계가 없던 이가 그렇게 문의하기는 어려운게 사실이다.

P.S. 글을 쓰다 보니 생각이 드는 건데, 요즘 이야기 나오는 기계학습과 Big data 기술 등을 이용하면, 이러한 코칭이나 상담 또한 미래에는 자동화할 수 있는 세상이 올 수도 있을까? ㅎㅎ

미리 이야기 하지만 이것에 정확한 답은 없다.

왜냐하면, 웨이트 트레이닝이 Cycling에 보다 효과가 있다고 이야기 하는 연구와 같은 시간에 그냥 Cycling을 보다 훈련하는게 더 좋다고 하는 연구가 거의 같은 수로 존재하기 때문이다.

그러나 개인적으로는 Cycling자체를 훈련 하는 것이 보다 효과적이라고 생각하는 편이다. 물론 보조적으로 어떤 자세나 근육 발달의 불균형을 해소하기 위해서는 필요할 수도 있다고 생각한다. 어디까지나 필요에 따른 보조적인 훈련으로서 말이다.

오늘 소개할 내용은 트위터 계정 중에 Athletic Education의 트윗의 내용이다.

링크된 이미지를 확대해 보면 다음과 같다.

일반적으로 유산소 운동을 하게 되면 인간의 골격근안에서 미토콘드리아가 보다 많이 생성되고 이로 인해 근육 속의 보다 많은 미토콘드리아에서 보다 많은 유산소적 에너지를 생서하여 보다 오랜 시간 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.

위의 그래프는 저항 운동(웨이트 트레이닝/레그 프레스)이 일반적인 싸이클링 훈련 보다 미토콘드리아 생성을 보다 촉진 시키는 것을 보여 준다. 여기서는 PGC-1alpha의 변화를 추적한 듯 한데, 해당 단백질은 미토콘드리아 생성을 촉진하는데 중요한 역활을 하는 것으로 알려져 있다. 즉, 미토콘드리아 생성을 촉진하는 PGC-1alpha 단백질의 변화를 추적함으로서 어떤 운동 법이 보다 유산소적으로 근육 발달에 도움이 되는지 측정하는 실험이다. 단 이 실험은 짧은 시간 동안 이루어졌고, 일반적인 사람을 대상으로 행하여진 실험이다.

실험 결과는 레그 프레스를 한 경우가 그래프에서 보이다 시피 훨씬 효과가 좋았음을 알 수 있다.

아래 그래프는 웨이트 트레이닝을 추가할 경우에 대한 VO2max 수치나 파워 등을 측정한 실험이다. 8주간의 훈련이 이루어졌고, 기존에 어느정도 훈련된 싸이클리스트을 통해 이루어진 실험이다. 여기서의 수치 변화를 참고하면, VO2max 수치는 유산소 운동 능력을 측정하는 지표 중에 하나인데, 웨이트 트레이닝은 큰 효과가 없지만 자전거 운동을 했을때가 보다 효과가 있음을 알 수 있다. 더불어 파워 또한 VO2max 수치에 어느정도 비례하는 수치 차이를 보여 주는 것을 알 수 있다.

우리는 여기서 한가지 추측을 할 수 있다. 만약 어떤 사람이 부상이나 오랜 휴식 이후에 복귀하는 것이라면, 초기에 웨이트 트레이닝을 겸하는 것이 훈련 효과면에서 좋을 수 있지만, 어느 정도 궤도에 오른 이후에는 웨이트 트레이닝에 시간을 투자 하는 것 보다 싸이클링에 집중하는 것이 훨씬 효과가 좋다는 것을 추정해 볼 수 있다.

아직 좀 더 많은 실험 사례를 찾아야 하겠지만, 주변 사례를 얼핏 생각 해보더라도 위와 같은 결과를 어느정도 추정해 볼 수 있긴 하다.

아픈 무릎 좀 괜찮아지면 웨이트를 좀 해볼까나...

http://www.joefrielsblog.com/2014/12/order-of-triathlon-workouts.html

가장 유명한 코치 중에 한명인 Joe Friel의 블로그에 올라온 내용입니다.

질문의 요지는 철인 삼종을 하는 선수인데, 하루에 달리기, 자전거, 수영 모두 또는 셋 중에 두 가지 운동을 병행할 경우, 어떤 순서로 운동을 하면 좋겠냐는 이야기입니다.

이에 대한 Joe Friel의 답변은 수영 > 달리기 > 자전거의 순서대로 하는 것이 좋다는 것이었습니다.

블로그에 언급된 이유로는 이런 순서로 해야 수영에서 영법에 문제가 생기지 않고, 달리기에서 부상이 발생할 가능성이 적다는 이유였습니다.

운동간 휴식이 충분한 경우에는 보통 위의 순서는 크게 중요하지 않지만, 이 운동 중에 핵심이 되는 훈련을 하는 경우 그 운동을 가장 먼저 하는 것이 좋다고 답하였습니다. 하지만 그룹 훈련 계획 그리고 날씨 등 다른 여러가지 요인으로 인해 변경할 수 밖에 없을 수도 있기 때문에, 이러한 운동 순서는 딱히 정답이 없고 극히 개인적이 될 수 있다고 답변하였습니다.

그럼 여기서 조금 응용을 해볼까요?

기본적으로 Joe Friel의 권고는 피로도와 그에 따른 훈련 집중도의 효율에 대한 상관 관계가 있습니다.

일반적으로 테크닉이 동반되는 스포츠의 경우 보다 많은 훈련에 대한 집중력이 요하는 경우가 많습니다. 하지만 피로도가 높게 되면 이러한 훈련시 집중력은 급격하게 떨어지곤 합니다. 그런 논리로 따진다면, 기본적으로 수영 > 달리기 > 자전거의 순서가 되는 것은 수영이 달리기 보다는 더 그리고 자전거 보다는 훨씬 테크닉이 중요시 되는 스포츠이기 때문입니다. 영법(테크닉)에 따라 기록의 차이가 많이 나는 것이다 보니 가장 몸에 가장 피로도가 적을때에 수영을 먼저하는 것이 좋습니다. 상대적으로 런닝과 자전거를 비교해도 이는 비슷합니다. 자전거의 경우 상대적으로 테크닉 보다는 피로에 내성이 필요한 지구력이 가장 요구되는 스포츠이기 때문에 가장 우선 순위를 낮춰서 하는 것이 좋은 것입니다.

이러한 방법은 일반적으로 직장인 아마추어 선수에게는 좀 어렵지만, 휴학중인 학생 또는 시간 여유가 많은 아마추어 혹은 엘리트의 경우에는 위의 방법을 어느정도 적용 가능합니다.

예를 들어 겨울철 시즌 많이 하게 되는 훈련으로 고 회전 스피닝 훈련이나 페달링 훈련은 오전에 하고 오후에는 지구력 위주의 유산소 중장거리 라이딩이나 템포 라이딩을 하는 것으로 훈련 프로그램을 작성할 수 있습니다. 혹은 핵심 훈련이 되는 역치 인터벌을 오전에 하고 오후에 리커버리 라이딩 또는 짧은 유산소 라이딩을 할 수도 있습니다. 이러한 패턴은 위에 Joe Friel이 언급한 중요 훈련이 무엇이냐에 따라 달라집니다.

즉, 중요 훈련은 훈련 집중력이 필요하기 때문에 그러한 패턴을 만들어 가는 것입니다. 하지만 대부분의 아마추어는 이러한 패턴을 만들어 훈련하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 그러나 이러한 것은 하루에 두 차례 훈련할때에도 생각할 수 있지만, 하루 하루 연이은 훈련 일정을 작성할때에도 참고할 수 있는 방법입니다. 이러한 패턴을 생각해 두면서 스스로 프로그램을 작성해 보는 것도 좋을 수 있습니다.