근래 들어 Power meter가 비교적 대중화되고,(아직도 비싸지만, 그대도 과거 대비 많이 싸진 거다.) Power에 대한 이야기가 언론에서 많이 나와서 그런지 그 중요성이 커지고 있는 것 처럼 보인다.

그러다 보니 훈련의 기본이 된다는 역치(Threshold) 중에서도 파워 기반이다 보니 FTP(Functional Threshold Power)에 대한 궁금증이 많아진 것이 사실이다. 사람들은 제대로된 FTP를 알아야 한다는 것에 어느정도 공감을 하는 듯 하지만, 쉽사리 FTP를 구하기 위해 Test를 하는 경우는 또 의외로 드물다. 하더라도 좀 잘 못하는 경우도 있고...

그래서 오늘은 간단하게 FTP 측정에 대한 이야기를 해볼까 한다.

(분명히 이야기 하는데 간단하게다. 깊게 들어가면 끝도 없다.)

몇몇 분들에게는 아쉽겠지만, FTP 측정법에 대한 이야기를 하려는 거는 아니고 측정된 결과에 대한 이야기이다.

실내던지 실외던지, 20분 TT test를 하던지, 1시간 TT를 통한 결과를 얻었다고 치자.

이를 통해서 FTP를 구했다고 치자.

이게 정확한 FTP일까?

사실 이것에 대하여 딱 부러지게 말하기는 쉽지 않다. 실제로는 정의 그대로 야외에서 일정한 페이스로 1시간 ITT를 통해 얻은 결과가 아닌 이상 그걸 FTP라고 말하기 어렵다. 게다가 이것도 페이스에 대한 평소 적응 단계를 거치지 않는다면, 그나마도 과소평가 되는 경우가 빈번하다.

그럼 어쩌라는 건가?

사실 FTP라는 수치는 딱 부러져서 정의 하기가 힘든게 아닐까 한다. 그리고 그걸 딱 부러지게 정의할 필요성도 적지 않나 하다.

하루 컨디션이 좋아서 350와트를 FTP로 기록했다고 치자, 매일 그렇게 좋은 기록을 낼 수 있을까? 사실 그건 쉽지 않다.

필자의 개인적인 생각으로는 적당한 오차 범위 안에서라면 그 수치에 너무 연연할 필요는 없다.

어짜피 훈련은 Zone의 범위 안에서 하는 것이 일반적이다. 그거 조금 틀어진다고 신체 시스템이 디지털 시스템 처럼 on/off로 전환되지 않는다. 신체는 훨씬 아날로그 적으로 움직인다. 부드러운 곡선의 형태로 변하는 것이지, 디지털의 0과 1처럼 극단적이지 않다. 물론 변곡점이 존재하기는 하지만....

그럼 어느 정도 오차가 존재해도 된다는 것으로 FTP를 설정하는데 조금 덜 스트레스를 받는 다면,

어떻게 오차 범위를 설정하는게 좋을까? 어떻게 보정하는게 좋을까?

공격적으로 설정해서 높게 설정하는 것이 좋을까?

실내 20분 TT로 기록을 측정했으니, 야외에서 한다면 좀 더 높은 파워가 나올테니 측정된 수치보다 몇 %올려 주고, 20분 측정 했으니 1시간 보다는 적게 나오겠지만, 나는 많이 훈련 했으니 그 격차자 적을 것이니 적은 %만 줄여주고...

그래서 높은 FTP를 만들었다고 치자, 그럼 이걸로 자신의 Sports Zone을 설정할꺼고, 목표 운동 강도에서 운동하는데 상당한 어려움이 따를 것이고, 이는 자신감을 깍아 먹는 일이 될 수도 있다. 또한 이는 정신적으로도 상당히 스트레스로 다가올 것이다. 최악에는 오버 트레이닝으로 연결되는 급행열차와 같은 역활을 하게 만들어 줄 수 있을 것이다. 뭐 타인에게 자신의 FTP를 자랑하는데에는 도움이 되겠지만,

그럼 반대로 소극적으로 FTP를 설정한다고 치자, 이번에는 Sports Zone이 상대적으로 쉽게 설정되어서 목표 운동 강도를 하는데 여유가 있게 되고, 자신감이 충만하게 될 수 있다. 하지만, 문제는 원래 목표하던 강도에서 운동함으로서 얻어질 시간 대비 운동 효율이 떨어지는 문제가 발생할 수 있다. 더불어 느낌을 배제한채 수치만 보는 경우라면, 아직 휴식이나 페이스 조절해야 할때가 아닌데 미리 해버려서 훈련 효율에 영향을 줄 수 있다.

대부분의 경우에는 FTP를 정확히 설정한다는 것 자체가 어려운 일이고, 사실은 정확히라는 말 자체가 의미가 좀 다르게 해석되어야 하지 않나 하기도 하다. 여기서 어느정도의 보정을 해야 하는데, 그렇다면 일정 오차 범위 안에서 공격적인 설정을 할 것인지 소극적인 설정을 할 것인지를 결정해야 한다. 그 오차 범위는 Test 방법이나 현재 자신의 경험 상태에 따라 달라지겠지만 말이다.

극히 개인적으로는 과소 평가를 선호하는 편입니다.

자신감도 정신적 스트레스도 신체에 가해지는 스트레스 만큼이나 중요합니다. 그리고 최악의 상황인 오버 트레이닝을 피할 확률이 더 높다는 점에서도 개인적으로 더 선호합니다. 물론 어디까지나 어느정도 오차 범위안에서의 이야기입니다.

여러분은 어떤 경우를 선택하겠습니까?

과대 평가와 과소 평가 사이에서...

http://www.joefrielsblog.com/2012/12/five-fundamentals-of-training.html

오늘 Facebook을 보다가 Andrew Coggan 박사가 올린 포스팅을 봤습니다. (아마 Coggan이 맞을 겁니다. Training and Racing with Power meter 블로그 계정으로 올리긴 했지만요.) 몇 일전에 FTP가 높은 사람과 낮은 사람 두 그룹의 MMP 데이터를 공개적으로 모았던 적이 있는데요. 거기서 나온 이야기 중에 하나 인 듯 합니다.

내용은 다음과 같습니다.

Whoa! Now *that's* cool : highest 40 km AP for a rider is 294 W, but highest 1h NP is 325 W. Plug their mean maximal power data into the new model, and it spits out an FTP of 324 W!

Why the difference? Turns out the rider in question loses ~10% of their power in the aero position...so the NP is "right" and the AP is "wrong".(Quotes because it's really road vs. TT bike.)

번역은 번역기에 맡기시고, 내용은 뭐 이러한 겁니다.

새로운 알고리즘에 의한 분석에 따르면,

Normalized Power가 신체에 가해지는 자극과 관련성이 높다는 것을 고려할때, 만약 1시간 ITT NP(Normalized Power)대비 AP(평균 파워)가 낮게 나온다면, NP와 AP 사이의 차이는 자세나 기타 요소 차이에 의해 발생하는 파워 차이일 수 있다는 이야기입니다.

그나저나 NP 알고리즘에 대해서는 Andrew Coggan 박사는 상당한 자신감 및 자부심을 가지고 계신 듯 합니다. 그만큼 신뢰할 수 있는 많은 데이터를 이미 확보 및 검토 하셨다는 이야기겠지요.

그나저나 여러분의 Mean Maximal Power Curve는 어떠하신가요?

1시간 기록에 대한 MMP에서 NP와 AP 차이를 한번 비교해 보세요.

그럼 어디에서 자신의 부족함(기술 및 근육 사용 패턴의 단점)을 파악할 수 있을 듯 합니다.

하지만, NP도 약간의 오차가 있음을 간과해서는 안됩니다. 최대 5% 정도의 차이까지 발생 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다만,

새로운 알고리즘이 이러한 오차를 얼마나 해결하여 FTP를 추정해낼지는 모르겠네요.

아마도 새로 나올 WKO+ 4.0에 포함될 듯 한데, 잔뜩 궁금하게 만드는군요. ㅎㅎ