The Role of Intensity and Duration in endurance Training

Posted by 상준
2014. 8. 3. 04:02 훈련 이야기

이번에 소개할 글은 Stephen Sailer와 Espen Tønnessen의해 쓰여진
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training 이라는 글이다.


꽤 긴 글인데, 전체적으로 지구성 스포츠에서의 훈련에 대한 토픽을 폭 넓게 다루고 있어 관심 있는 분이라면 꼭 한번씩은 읽어 보기를 권장한다. 다루는 내용은 HIT(High Intensity Training), Zone 2에서의 라이딩, 주기화 이론에 따른 훈련 부하 배분 등에 대해서 과학적으로 접근하는 내용이다. 


또한 상대적으로 단기간의 결과에 대한 것이 아닌 한 시즌에 걸친 장기적인 관찰에 따른 내용을 다루고 있어 흔치 않은 글이라 생각한다. 보통 일반적인 실험들은 6주 정도의 실험 기간에 대한 관찰에 대한 내용이라면, 이 글은 통제된 실험이라기 보다는 장기적인 관찰을 통하여 결과를 유추하는 글이라 할 수 있다.


뭐 주저리 주저리 긴 글 읽는 것을 싫어하는 분들을 위해 마지막 논의가 필요한 결론 부분만 인용해 보겠다.

  • There is reasonable evidence that an ~80:20 ratio of low to high intensity training (HIT) gives excellent long-term results among en- durance athletes training daily.

    [CyclingLab] 장기적으로 관찰한 결과, 고강도 훈련과 저강도 훈련의 훈련 횟수 비율을 8:2 정도로 하는 것이 좋다는 것을 뒷 받침할 수 있는 증거들이 있다는 것이다. 하지만 이것은 어디까지나 통제된 실험이라기 보다는 통계적인 관찰에 따른 도출이다. 다른 요소가 추가적인 영향을 주었는지는 또 모른다.

  • Low intensity (typically below 2 mM blood lactate), longer duration training is effective in stimulating physiological adaptations and should not be viewed as wasted training time.

    [CyclingLab] 기존에는 저강도 긴 시간의 훈련의 효과가 크게 없다고 생각되어졌었지만, 실제로는 그렇지 않다. 하지만 이것은 앞 뒤 전후 관계, 어떠한 시점이냐? 또한 현재 상태에 따라서 그 의미하는 바는 전혀 다르게 해석되어진다고 생각된다. 이 글에서 이야기 하는 저강도 훈련은 고강도 훈련과의 조합에서 발생하는 효과에 대해 촛점을 맞추고 있다는 점을 간과해서는 안된다.

  • Over a broad range, increases in total training volume correlate well with improvements in physiological variables and performance.

    [CyclingLab] 넓게 보았을때, 훈련량의 증가는 생리학적인 요소들과 퍼포먼스의 향상과 관련이 있다. 옛 말 중에 틀린 말은 없는지도 모른다. “Mile makes a champion"이라는 말이 있기도 하니까 말이다. 하지만 다시 강조하지만, 그것은 상황에 따라서 전혀 다른 것이 될 수 있다. 단편적 이야기를 모든 것에 적용하려는 것은 매우 위험한 것이다. 항상 전제 조건이 따라 붙기 때문이다.

  • HIT should be a part of the training program of all exercisers and endurance athletes. However, about two training sessions per week using this modality seems to be suffi- cient for achieving performance gains with- out inducing excessive stress.

    [CyclingLab] HIT(Hight Intensity Training, 고강도 훈련)은 모든 종류의 지구성 스포츠 선수들에게 적용되어야 한다. 그러나 일 주일에 2회 정도의 훈련이 과도한 부하 없이 충분히 체력 향상을 유도할 수 있는 훈련 량이다. 사실 말이 쉽지 일 주일에 2회 정도의 고강도 훈련을 하고 더 강한 훈련을 추가로 한다면 Over-reaching 또는 Over-training으로 빠질 가능성이 있는 것은 사실이다. 실제로 그렇게 무리해 진행한다 하더라도 몇 주 연속으로 제대로 진행하기가 어렵다. 보통은 선수가 요령을 피우기 시작하거나 과부하 상태에 빠져서 고강도 훈련을 해야할때 제대로 고강도 훈련이 안될 가능성이 높기 때문이다. 휴식과 훈련 사이에 비율이 맞지 않는 상태가 벌어지기 쉽다.

  • The effects of HIT on physiology and per- formance are fairly rapid, but rapid plateau effects are seen as well. To avoid premature stagnation and ensure long-term develop- ment, training volume should increase sys- tematically as well.

    [CyclingLab] HIT의 생리학적인 효과와 퍼포먼스 측면은 정당히 빠르다. 그러나 빠른 정체 상태 또한 발견할 수 있다. 너무 빠른 침체를 막고 장기간에 걸친 향상을 만들기 위해서는 훈련량을 체계적으로 늘려 가는 것이 필요하다. 사실 이부분이 가장 중요하지만, 간과되기 쉽고 지키기가 어려운 부분이다. 점진적으로 그리고 휴식과 훈련의 비율을 적절히 섞는 그러한 훈련 프로그램을 구성하는 것이 결코 쉬운 일은 아니다.

  • When already well-trained athletes markedly intensify training with more HIT over 12 to ~45 wk, the impact is equivocal.

    [CyclingLab] 이미 잘 훈련된 선수가 12~45주에 걸쳐 HIT 훈련을 하는 경우에는 훈련 결과는 예상이 어려울 수 있다.

  • In athletes with an established endurance base and tolerance for relatively high training loads, intensification of training may yield small performance gains at acceptable risk.

    [CyclingLab] 지구력 기반이 되어있는 선수의 경우에는 HIT 훈련을 하는 것이 큰 위험 없이 퍼포먼스의 향상을 가져올 수 있다.

  • An established endurance base built from reasonably high volumes of training may be an important precondition for tolerating and responding well to a substantial increase in training intensity over the short term.

    [CyclingLab] 합리적인 높은 훈련량을 통해 지구력이 만들어져 있는 경우, 짧은 기간 동안의 고강도 훈련을 잘 버티고 그에 따라 퍼포먼스가 늘어 날 수 있다. 중요한거는 기반이 만들어져 있어야 한다는 것이다. 여기서 HIT는 젖산 역치 이상의 강도의 훈련을 이야기 한다. 지구력을 늘리는 것은 반대로 젖산 역치 이하의 운동 강도 위주에서 늘리는 것이 좋을 것이다. 문제는 구체적인 적당한 강도는 개인의 사용 가능한 시간에 따라 달라진다는 것이다. 다시 한번 이야기 하지만 이러한 이야기를 모든 경우에 적용하려고 하는 것은 큰 시ㄹ수를 만들 수 있다.

  • Elite athletes achieve periodization of train- ing with reductions in total volume, and modest increases in volume of training above the lactate threshold. An overall polarization of training intensity characterizes the transi- tion from preparation to competition mesocy- cles. The basic intensity distribution remains similar throughout the year.

    [CyclingLab] 엘리트 선수는 전체 훈련량을 줄인 주기화 훈련을 하고 있고, 젖산 역치 이상의 강도에서의 훈련의 량을 조금 늘려서 하고 있다. 전체적으로 양극화 훈련 강도는 준비 단계의 주기화 단계에서 시합 준비 단계의 주기화 단계로 넘어가는 형태에 맞는 특성을 보여 준다. 기본적인 운동 강도의 분포는 한 시즌을 통 틀어 큰 차이가 없다.
    한때, 양극화 훈련 이야기가 나오자 거기에 대해서 이런 저런 이야기가 나왔지만, 천편 일률적으로 모든 경우에 적용하려는 것은 무리수가 있다고 볼 수 있다. 항상 환경 요소가 모두 동일한 것이 아니기 때문인다. 그렇기 때문에 단순 요약만을 보는 것은 그러한 점을 놓칠 수 있게 한다. 그러니 지금이라도 시간을 두고 위의 링크된 글을 읽어 볼 것을 권한다. 요약만 보고 혼자 알아서 결론 내는 것은 잘못을 범할 수 있기 때문이다.