얼마나 지구력을 쌓아야 할까?

Andrew Coggan이 만든 CTL이라는 것은 장기적인 관점에서 누적된 훈련 부하량을 의미하고 이것은 어떻게 보면 유산소 지구력과 관련이 있다고도 볼 수 있습니다. 그런 것 때문인지, 어느 정도까지는 CTL을 올리다 보면 함께 퍼포먼스도 향상하는 것이 종종 목격되곤 합니다. 그렇다면 어느 정도까지 CTL을 올리는 것이 올바른 것일까요? 사실 이러한 것은 하고자 하는 목표, 그리고 주어진 상황에 따라 달라지는 것이 사실입니다. 운동할 시간이 많고 그에 따라 휴식할 시간이 충분하다면 보다 높은 CTL을 유지할 수 있을지 모릅니다. 이것은 알게 모르게 훈련을 하고 데이터를 보다 보면 그러한 것을 충분히 느낄 수 있는 것입니다.

그런데 말이죠. 무작정 높은 CTL이 높은 퍼포먼스를 보장 하는 것일까요? 만약 그렇다고 한다면, 그럼 시간이 충분히 많다면, CTL을 무조건 올리는 것이 올바른 것일까요? 가끔 TDF 출전 선수들의 CTL 수치가 언급되기도 합니다. 그들의 CTL 수치는 무려 130~140에서 시작해서 TDF 끝날때에는 170까지도 간다는 이야기가 있습니다. 그렇기 때문에 우리도 그렇게 많이 올려야 할까요?

적정 CTL은 얼마일까요?

이게 옳은 방법인지는 모르겠으나 개인적인 아이디어로 하나 사용하는 방법은 목표 이벤트에서 요구하는 ATL을 추정하고 그에 따른 적정 범위의 TSB를 감안하여 목표 CTL을 정하는 것입니다. ATL은 상대적 단기간에 걸친 누적 부하량을 의미합니다. 이건 다른 측면에서 본다면, 몸에 가해지는 훈련 자극 또는 피로라고 가정할 수 있지 않나 합니다. 즉, 실제 목표 이벤트 또는 대회로 부터 예상되는 힘든 정도를 예상 할 수 있다면, 역으로 얼마나 피로에 대한 지구력을 키워야 할지를 예상해볼 수 있지 않나 하는 겁니다.

예를 하나 들어 보죠.

어떤 사람이 TDK 아마추어 부분에 출전하려고 합니다. 그런데 얼마나 훈련을 해야 할지, 구체적으로 목표한 기한까지 CTL을 얼마까지 올려야 할지 못 정하고 있는 것입니다. CTL을 올리는데에는 여러 방법이 있지만, 기간이 한정적이라면 그 방법의 가지수는 줄어 들게 됩니다. 그럼 여러분이라면 어떻게 목표 CTL을 정하실 건가요?

이때 전년도의 TDK 기록을 살펴 보았습니다. 그리고 그 당시 기록한 ATL을 확인했습니다. 그리고 그 당시에 TSB가 적정 범위에 들어 가게 하려면 CTL의 범위가 얼마나 되어야 할지 역으로 추정하였고, 그 목표 CTL을 이루기 위해 남은 기간 동안 얼마나 주당 TSS를 쌓아야 하고, 그 다음 퍼포먼스 또는 기록 향상을 위해 해야 하는 다른 능력을 위한 훈련 프로그램을 추가 했습니다. 레이스는 단지 지구력만으로 결정 되는 것은 아니기 때문입니다. 지구력 위에 다른 능력 들이 필요로 합니다. 결국 균형의 문제죠.

예로 든 TDK의 경우는 그나마 약 4~5일 정도 지속 되는 시합입니다. 그게 아니라 원데이 레이스라면 이야기는 더 달라집니다. 예상되는 ATL의 수치가 달라지기 때문입니다. 아 물론 아무리 ATL이 적다 하더라도 기본적으로 최소한의 권장 CTL 수치는 존재할 것입니다. 그리고 이러한 방법이 아니더라도 다른 방법으로도 적당한 CTL이 어느 정도여야 하는지 몸으로 느끼던지 다른 방법으로 생각할 수 있을 겁니다.

정리하면, 적정 CTL을 정하는 것은 하고자 하는 것은 일반적으로 사람들이 목표 또는 목적으로 하는 것은  그저 높은 CTL 수치를 얻는게 목표가 아니라 그에 따른 높은 퍼포먼슨 또는 기록을 원합니다. 그러기 위해서는 그 목표를 이루기 위해 필요한 것들을 고루 준비할 필요가 있습니다.

가장 이상적인 것은 효율적으로 훈련하기 위해서 한정적으로 주어진 시간에 좋은 결과를 얻기 위하여 적절히 시간을 배분하여 훈련하는 것입니다. 파워미터를 산다고 그냥 모든게 효율적으로 이루어지는 것은 아니라고 생각합니다.