크리테리움 준비...

평상시에는 그런 연락이 잘 안오는 편이지만, 시즌이 오픈되면, 코 앞에 닥치 시합 또는 이벤트 준비 관계로 이것 저것 물어 보는 사람이 늘어나곤 합니다. 그래봐야 전혀 안 오다가 한 두 통화 정도 오는 편입니다. ㅎㅎ

그러면 제가 물어 보는 요소가 크게 두 가지가 있는데, 바로 이벤트까지 남은 기간과 이벤트의 특성에 대하여 문의를 합니다. 보통은 종목을 물어 보죠. 그리고 나서 그에 적합하다고 생각하는 이야기 몇 가지를 하는 것이 일반적입니다.

오늘은 그 중에서 크리테리움 레이스 준비에 대하여 한번 이야기 해볼까 합니다.

예전에 세미나를 통해 소개도 했었고, 그 전에 이미 Joe Friel이 싸이클링 계에 Training bible for cyclist란는 책으로 이미 주기화에 대하여 많은 전파를 하였습니다. 물론 그 전에 이러한 개념을 만든 것은 동유럽의 코치들에 의해 만들어 졌지만 말이죠. 주기화는 아주 큰 틀을 보면, 간단하게 세부적인 부분을 준비하는 것에서 점차 목표 이벤트 또는 시합과 비슷하게 준비하는 것이라고도 할 수 있습니다. 그래서 이벤트까지 남은 기간이 충분하다면, 요소가 되는 스프린트나 젖산 역치 또는 FTP를 올리기 위한 인터벌 또는 힐 클라임 연습이나 짧게 반복 어택을 하는 VO2max 인터벌 등을 훈련하는 것을 권장합니다. 그러다가 이벤트까지 남은 시간이 얼마 되지 않았을때에는 가능한 모의 시합을 연습하는 것을 추천하죠.

문제는 모의 시합의 경우, 경우에 따라 그것을 할 수 없는 경우가 발생합니다. 예를 들어 로드 레이스의 경우 어디서 펠로톤을 구하기가 어렵죠. 그렇다고 국내에 로드 레이스 시합이 매주 또는 2~3일에 걸쳐 있는 것도 아니고 말이죠.

그런 경우에는 어쩔 수 없이 해당하는 레이스의 특징을 꼽아서 그것과 비슷한 프로그램을 만들어서 연습하는 방법이 종종 사용되곤 합니다.

그 대표적 레이스가 크리테리움 레이스입니다.

크레테리움 레이스는 일정 순환하는 코스를 반복하는 레이스를 이야기 하는데요. 특성상 업힐이 있는 경우 보다는 평지 위주인 경우가 많습니다. 업힐이 있다 하더라도 지나치게 길지 않은 것이 일반적입니다. 물론 그렇지 않은 시합도 있지만 말이죠.

일정 코스를 순환하는 코스다 보니 필요악으로 코너를 돌아야만 하게끔 되어 있는 것이 일반적입니다.

이때 크리테리움 레이스에서는 흔히 코너에서 자리 싸움과 코너에 진입하면서 감속을 그리고 탈출하면서 급격히 가속하는 것이 반복되는 것을 흔히 관찰할 수 있습니다. 실제 파워 데이터를 보면, 마구 흔들리는 것 같지만, 실제 30초 이동 평균 등으로 보면 이런 패턴을 어렵지 않게 찾을 수 있습니다.

예를 들어 실제 데이터는 아래 링크의 첫번째 사진과 같이 나타나지만, 

http://www.fascatcoaching.com/criteriumracing.html

30초 이동 평균을 하면, 아래와 같은 식으로 좀 더 명확하게 특징을 발견할 수 있습니다.

http://cyclingtips.com.au/2013/01/what-does-it-take-to-win-at-the-bay-crits/

이러한 것을 잘 살펴 보면, 코너 탈출은 보통 10~20초에 걸쳐 가속이 이루어지고 2~5분에 걸쳐 펠로톤의 고속 주행이 이루어짐을 알 수 있습니다. 전체 레이스 시간이 보통 1~2시간 언저리에서 이루어지는 것을 고려할때 평균적인 레이스 페이스는 템포 페이스라고 할 수 있습니다. 그런데 중간 중간에 자주 급가속을 하는 구간이 존재 하는 것이죠.

자 그럼 이것을 인터벌 프로그램으로 구성한다면, 이렇게도 할 수 있을 것 입니다.

10~20초 가량 어택(VO2max대역 근방)을 한 다음, 2~5분 정도의 시간 동안 Tempo 페이스로 주행 그리고 이것을 계속 반복하는 인터벌을 구성하는 것이죠. 물론 횟수는 가능한 많이 하는 것이 좋을 것입니다. 그래도 실제 시합 시간보다는 적게 훈련하겠지만 말이죠.

이 인터벌은 생각보다 많은 체력 소진을 요구하기 때문에 1주일에 많은 횟수를 훈련하기는 어렵지 않을까 합니다.

그러나 패턴이나 성향이 실제 크리테리움 레이스와 비슷한 상황일 수 있기 때문에 좀 도움이 되지 않을까 합니다.

여기에 만약 본인이 브레이크 어웨이나 마지막 스프린트 등을 생각하고 있다면, 그에 걸맞는 인터벌을 또한 생각할 수 있을 것입니다.

결국 어떤 이벤트 또는 시합에서 잘 하기 위해서는 그 시합에서 요구하는 그 시합의 특성에 따라 연습을 해야하지 않나 합니다.

Andrew Coggan의 파워 미터로 부터 깨달은 10가지 중 상위 3가지가 Specificity 라는 것을 생각해도 말이죠.

그럼 모두에게 행운이 있기를...

Maybe, the Force be with you