훈련 일지 Week 1

훈련 일지 week 1

이제 가능하다면 매주 훈련 일지를 공개하려고 합니다. 물론 저의 훈련 일지는 아니고 이번에 스폰하게된 조해성 군의 훈련 일지 입니다. 훈련 내용에 대하여 자세하게 모든 것이 공유 되는 것은 아니지만 개략적인 것은 어느정도까지는 공개를 해볼 생각입니다.

한 가지 걱정은 이러한 과정 속에서 동일한 것을 그대로 따라 하려고 하는 것은 삼가하시기 바랍니다. 운이 좋다면 동일하게 적용할 수도 있겠지만, 개인의 상황에 따라 적용이 안될 수도 있기 때문입니다. 모두에게 적용되는 만능의 훈련 프로그램 따위는 존재하지 않습니다.

어떻게 시작하게 되었는가?

처음 이러한 일을 시작하게 된 것은 지인의 추천 및 권유로부터 시작한 것 같습니다. 실제로 아마추어를 상대로 어디까지 결과를 얻어 낼 수 있을지도 확인해 보고 실제로 결과가 좋게 나온다면 개인 브랜드의 홍보도 어느정도 되지 않겠느냐는 권유에서 시작되었습니다.

실제 그러한 권유를 받은 것은 작년 말부터였던 것 같은데, 이런 저런 이유로 하지 않고 있다가 시작하게 되었습니다. 제가 강한 적극성이 없다면 같이 일을 하는 것을 거부하는 편입니다. 그런데 처음에는 해성군이 파워미터가 없어서 제가 같이 일하기 어려울 것 같아서 머뭇 거렸다고 하더군요. 어찌 되었든 나중에 이런 오해가 적당히 풀리고 같이 프로젝트를 진행하게 되었습니다.

시작전에 조해성군에 대해 제가 아는 것은 MTB 대회에서 입상 경력이 있고, 아직 젊고(20대 중반), 의욕이 많다는 것 정도가 제가 아는 것의 전부였었습니다. 거기서 부터 이 프로젝트는 시작하게 되었습니다.

첫 미팅

항상 누군가와 같이 일을 하게 된다면, 가능한 전반적인 이야기와 적극성에 대한 것을 강조하는 이야기를 하는 것을 시작으로 합니다. 꾸준한 대화와 적극성이 없다면, 프로젝트를 진행시키기가 어렵기 때문입니다.

그리고 이야기 하는 것이 바로 목표 설정입니다. 처음에는 좀 다른 목표 설정이 있었지만, 나중에는 결국 TDK를 목표로 하는 것으로 결론이 났네요.(아마 많은 사람들이 그렇지 않을까 합니다. ㅎㅎ) 어찌 되었든 그렇게 목표를 설정하고 프로젝트를 시작하기로 합니다.

그럼 일단 국내의 MCT/TDK에서 요구하는 능력이 무엇일까요? 나름 정리해 보면 다음과 같습니다.

1. 2시간에서 2시간 30분 정도의 시합 시간
2. 적당한 힐클라임과 다운힐을 겸비, 다운힐 테크닉도 하나의 경쟁력
3. 펠로톤이라는 특성상 많은 VO2max 대역에서의 라이딩이 필요
4. 사흘간의 연속된 로드 레이스 피로를 견뎌야 함

참고로 저는 단 한 차례도 MCT/TDK를 참가한적이 없습니다. ㅋㅎ

여기서 제가 생각한 것은

1. 평상시 연습도 2~2.5시간 라이딩을 가능한 유지. 이를 넘지 않는 선에서 훈련
2. MTB 경험이 다운힐이나 핸들링에 도움이 되지 않을까 기대
3. VO2max 인터벌을 후반부에 적극 도입
4. 가능한 중간 휴식일을 없애서 연속된 훈련에 적응을 유도

훈련 스케쥴

이러한 컨셉에서 훈련 프로그램을 시작하였습니다.

다음은 첫 번째 주간에 벌어진 일들을 간략히 정리한 내용입니다.

• Day 1 (토요일)
  • Test 개인적으로 5분 파워와 20분 파워 또는 심박수를 측정하는 것을 선호합니다. 심박계만 있는 관계로 샵을 수소문해서 파워탭과 로라를 빌려서 수행하였습니다. (어려움에도 불구하고 장소 마련해 주신 페파바이크에 감사드립니다.)

  • Test 결과

    • 5min power ( 332 watts )
    • 20min power ( 281 watts ) 심박수는 185bpm

  • Test 진행 전에 몇 차례 20분 인터벌 등으로 자신의 페이스를 찾아 보라고 했었는데, 테스트 당일에 보니 페달링 방법에도 조금 문제가 있었고 그로 인한 무릎 통증도 있는 상태였었습니다. 약간의 조언을 해주었으나 아무래도 첫 테스트에서 결과가 매우 좋게 나온 것은 아닐지도 모르나 그래도 데이터 상으로 볼때 괜찮게 테스트 결과가 나온게 아닐까 합니다.

  • 어찌 되었든 이렇게 기준점을 잡고 훈련에 집입하게 됩니다.

• Day 2 (일요일)

  • Test 관계로 훈련량이 부족할 수 있었기 때문에 훈련량을 채우기 위해 장거리 라이딩을 다녀 오기로 하였습니다.
  • 약 5시간 정도의 라이딩을 수행하였습니다.

• Day 3 (월요일)

  • 한 주의 시작은 그 전주의 피로를 최소화 하는 것에서 부터 시작합니다.
  • 체육관에서 스트레칭
• Day 4 (화요일)
  • 훈련을 시작하는 날로 중간 정도 훈련 부하로 시작합니다.
  • Tempo 강도의 라이딩을 오전과 오후에 진행하였습니다.
• Day 5 (수요일)
  • 언덕에 대한 감을 잃지 않기 위헤 언덕에서 훈련을 진행하였습니다. 어제보다 강한 훈련이 목표입니다.
  • 오전에 웨이트 훈련을 합니다. (스쿼드, 데드리프트 등)
  • Tempo 강도로 언덕 인터벌을 수행합니다.
• Day 6 (목요일)
  • 휴식일
• Day 7 (금요일)
  • 삼일 연속 훈련을 위하여 몸에 적당한 자극을 줍니다.
  • 오전 웨이트 트레이닝
  • 오후 2~3시간 정도의 라이딩
• Day 8 (토요일)
  • Tempo 강도에 집중하여 라이딩을 합니다.
  • 2~3시간의 Tempo 라이딩

• Day 9 (일요일)

  • 중 장거리 라이딩, 로드 레이스를 시뮬레이션합니다.
  • 3~4시간의 로드 라이딩 (다수의 어택 및 선두 교대 포함)
    
    

• Review

  • 페달링 습관 교정으로 무릎 통증 완화
  • 그러나 앞으로도 꾸준한 개선이 필요
  • 주말에 체감하는 훈련 효과가 느껴졌다는 것으로 보아 운동 패턴에 적응하기 시작한 것으로 생각됨. 훈련 부하 증가에 대한 검토가 필요

이렇게 훈련 내용에 대한 공개가 어떤 반향을 불러 일으킬지는 모르겠다. 예상되는 몇 가지는 이렇게 쓰면 이걸 copycat 처럼 열심히 그냥 따라하는 사람도 나올 것 같고 혹자는 그냥 무시하고 넘어 갈 거라고 본다. 앞서 이야기 했지만, 모든이에게 맞는 훈련이란 존재하지 않는다. 끊임 없이 그 사람에 맞도록 수정되어야 하고 조율되어야 한다. 그런 의미에서 훈련 스케쥴을 달력 처럼 만들어 파는 것은 참 아이러니한 것이 아닐까 한다. 뭐 그래도 안하는 것 보다는 나으니까...

여기 공개된 것은 어디까지나 조해성군과 사전에 합의된 내용이기에 문제가 없음을 밝혀 두는 바이다.(나름 스폰 조건이다.) 그리고 여기에 나온 것이 모든 훈련 내용 또는 스케쥴을 모두 오픈 한 것이 아니다.(당연하다. ㅎㅎ)

이걸 언제까지 계속 할 수 있을지 모르지만, 가능한 매주 주말에 이러한 내용을 올릴 생각이다.

어찌되었든 개인적으로는 어떻게 어디까지 이 프로젝트가 흘러갈지 기대 반, 두려움 반이다. ㅎ

그러나 나는 믿는다. 흘린 땀은 배신하지 않는다.