VO2max test?

VO2max Test? 뭘 하자는 거지?

사람들은 일반적으로 매우 다양한 용어들을 사용하지만, 실제로 그 용어가 의미하는 것이 무엇인지 잘 알지 못하면서도 그냥 이야기하는 경우가 은근히 많다. 사실 대부분의 경우에는 그 정도로만 사용하는데에도 큰 문제가 없기 때문이다. 필자도 경제나 법 또는 잘 모르는 기술 분야의 용어를 사용하기도 한다. 하지만 그 분야에 대해서 잘 알고 싶다면, 평소 알고 있던 그러한 용어들의 의미에 대해서 잘 파악해 두는 것이 좋다고 생각한다. 기초가 허술하다면, 탑을 높이 쌓기 점점 어려워지기 때문이다. 그래서 간과하기 쉽지만 중요하고 확실히 해두어야 하는 것이 기초라고 생각한다.

그럼 오늘은 이 기초 중에서 무엇에 대해 다룰 것이냐 하면, 바로 VO2max 이다. 유산소 스포츠에 관심이 있는 사람이라면 다들 한번씩은 VO2max라는 용어를 들어 봤을 것이다. 그럼 VO2max가 뭘까? 이게 간단한 약어인데 바로…

Volume of O2 maximum 이다. 대충 발번역하면 최대 산소량이라는 뜻이다. 응? 그게 뭐냐고?

• 바로 운동 중 최대로 소모할 수 있는 산소량이라는 뜻이며,
• 운동 중 최대로 산소를 사용하여 에너지 소모를 할 수 있는 정도를 나타내기도 하며,
• 많이 들어 본 단어로 바꾸면, 운동 중 최대 유산소 에너지 사용 능력이라고 할 수 있다.
• 이를 줄여서 최대 유산소 능력(Maximal Aerobic Capacity)이라고도 표현하기도 한다.

어짜피 신체 내에서 사용되는 에너지는 무산소 에너지와 유산소 에너지로 나뉘니까 호흡 과정에서 소모 되는 산소의 량을 측정한다면, 산소 소모량이 보다 높게 나올 수록 그 사람은 그 운동에 대해서 보다 유산소 운동을 많이 하고 있다고 할 수 있다.

여기까지는 알고 있는 사람들이 많다. 그럼 여기서 한 발자국 더 나아가 볼까?

이 수치의 단위는 위와 같은 사항 때문에 다음과 같이 정의된다.

• ml/min
• 분당 소모되는 산소의 부피이다.
• 여기에서 여러 사람 사이에서의 수치를 객관적으로 비교하기 위해 체중으로 나눈 수치를 사용한다.
• 그래서 ml/(kg*min) 이라는 단위를 주로 사용한다.

이것을 통해 우리는 알 수 있는 것이 있다. VO2max 수치를 향상 시키는 것에는 두 가지 방법이 있다는 것이다. 하나는 몸이 더욱 유산소 운동을 하도록 만드는 것이다. 속근 보다는 지근을 발달 시키고, 심폐 능력을 강화하여 산소 공급 능력을 향상 시키는 것이다. 또 다른 하나는 바로 제한된 유산소 능력에서 바로 체중을 감량하는 것이다. 아쉽게도 VO2max 수치에서 분당 소모할 수 있는 산소량은 유전적으로 제한이 있다. 게다가 나이가 들수록 감퇴하는 것이 일반적이다. 그렇다면, 다른 방법이 없는 것일까? 아니다 그렇지 않다. 바로 체중이다.

예를 들어 체중이 50kg인 여성의 VO2max 수치가 분당 3리터의 산소를 소모하고 체중이 75kg인 남성이 분당 4리터의 산소를 소모한다고 치자. 그러면 누가 더 유산소 능력이 좋다고 할 수 있을까? 산소의 소모량만으로는 최대 분당 4리터를 소모하는 남성이 더 좋은 것 같지만, 체격도 크고 그만큼 유산소 운동을 위한 근육이나 장기를 더 가졌을 가능성이 크다. 하지만 그 만큼 산소로 만들어진 에너지로 더 무거운 몸을 움직여야 하기 때문에 실제적인 유산소 능력은 체중으로 나누어서 비교해 봐야만 한다. 그 경우 여성은 60ml/kg*min 이라는 수치를 보여주지만, 남성은 53.3ml/kg*min 이라는 수치를 보여준 것이기 때문에 실제로는 여성이 보다 유산소 능력이 좋다고 할 수 있다.

그렇다면, VO2max 수치는 유산소 능력을 측정 할 수 있는 것이기 때문에 현재의 유산소 능력의 측정을 위해 반복적으로 측정해야 할까? 뭐 해도 큰 상관은 없겠지만, 그렇게 추천되고 있지는 않다.

응? 왜? 지금까지 실컷 유산소 능력을 측정하는 방법이라고 소개해 놓고 왜 이제와서 자주 측정하는 것이 의미가 없다니 무슨 말인가?

• 이유는 VO2max 수치를 측정하기 위해서는 운동 강도가 짧더라도 거의 한계점에 다다르는 운동을 해야만 제대로 측정이 가능하다.
  • 즉, 굉장한 집중력과 인내력 등을 요구하는 테스트이다. 혹독한 훈련을 하는 선수들에게도 쉽지 않은 것이다.
문제는 선수들의 경우 오랜 시간의 유산소 운동 경험으로 인해 이러한 최대 유산소 수치의 변화가 크게 없다는 것이 특징이다.
• 물론 나이가 들어감에 따라 변화는 하지만 그 변화폭이 무척 큰 것은 아니다.
• 반대로 많은 유산소 운동으로 이러한 노화에 따른 VO2max 수치의 감소를 둔화시킬 수도 있기도 하다. 

그런데 운동마다 VO2max가 다르던데…

운동마다 혹은 자세에 따라 VO2max 수치는 다를 수 있다. 예를 들어 알려진 가장 높은 VO2max 수치를 기록하는 스포츠는 크로스 컨트리 시합이다. 그 이유로 추정되는 것 중에 하나는 운동시 신체에서 보다 많은 근육이 사용되기 때문이 아닐까 한다. 같은 이유로 트레드 밀에서 측정한 VO2max 수치가 고정 자전거에서 측정된 VO2max 수치보다 높은 것이 일반적이다. 더불어 같은 이유로 고정 자전거에서 측정을 하더라도 중간에 스탠딩과 싯팅을 번갈아 하면서 측정하는 것과 그냥 싯팅으로만 측정하는 것에서도 차이가 발생한다.(일반적으로는 싯팅 하나의 자세에서만 측정한다.)

개인이 테스트해 볼 수 있는 방법은?

사실 일반 개인이 이러한 테스트를 연구실에 가서 하는 경우는 거의 없다고 봐야 한다. 그 대신 우리에게는 그나마 보급 되어 있는 파워미터가 있고, 이를 이용하여 VO2max 수치를 추정해 볼 수 있다. 이러한 테스트를 MAP(Maximal Aerobic Power) 테스트라고 하고, 이러한 것을 테스트하는 방법으로 흔히 Ramp up 테스트(단계별로 파워 또는 운동 강도를 계속 올리는 테스트)를 통해 얻은 MAP 수치를 이용하여 VO2max 수치를 추정해 볼 수 있다.

그 중 하나를 소개하자면, Storer의 Maximal Bicycle Test라는게 있다. 조금 프로토콜이 다르지만, 1분 마다 파워를 증가 시키면서 Test하는 것은 동일하고 최종 유지시킨 1분 파워를 기준으로 다음과 같이 계산 하는 방법이다.

남성의 경우
VO2max (ml/min) = (10.51 * watts) + (6.35 * wt in kg) – (10.49 * age) + 519.3

여성의 경우
VO2max (ml/min) = (9.39 * watts) + (7.7 * wt in kg) – (5.88 * age) + 136.0

그럼에도 불구하고 VO2max 테스트는…

동호인에게는 제대로 테스트가 힘들고, 선수에게는 테스트 자체가 주는 의미가 매우 크지는 않다는 이야기가 될 수 있다. 그러나 여전히 VO2max 수치 이야기는 단골이다. 이유는 학교 실험실에서 구체적인 수치로 보여주기에는 여전히 좋은 지표이고, 어린 선수에게는 그 선수의 재능을 가늠해 보는데 좋은 수단이 될 수 있기 때문이다.

더불어 VO2max 또는 MAP는 앞서 이야기한 바대로 잘 변하지 않는 일종의 기준점 적인 수치라고 생각할 수 있다. 즉, VO2max Power 또는 MAP가 현재 상태에서의 상한치 능력 또는 임시 한계선이라면, FTP 또는 젖산 역치 파워 등은 훈련 상황에 따라 변화되는 훈련의 기준점이라 할 수 있다. 물론 MAP가 한계점 같은 개념이라고 해서 FTP가 MAP와 동일해지지는 않는다. 하지만 FTP가 MAP의 일정 범위 안에 들어 간다면, 다시 말해서 FTP와 MAP의 비율이 어느 정도 비율이 된다면, FTP를 늘리는 것 보다는 MAP를 늘려 한계점을 다시 수정 또는 상승 시키는 것이 전체적인 훈련 밸런스에 맞게 된다는 이야기가 될 수 있다.

길게 막 쓰니까 무슨 이야기인줄 잘 모를 거다. 짧게 쓰면 이런거다. FTP(60분 평균 파워)가 MAP(5분 파워)의 몇%(예를 들어 85%?) 이상이 된다면, 그 때는 FTP를 늘리기 위한 훈련 보다는 MAP를 늘리기 위한 훈련에 집중하는 것이 보다 효과적이라고 할 수 있다는 것이다.

하지만 문제는 이러한 FTP와 MAP간의 비율은 개개인에 따라 다르다는 것이 문제이다. 통계에 따르면 71~94%까지 다양한 경우가 있다고 한다. 철인의 경우에는 FTP가 MAP의 94%에 다다르기도 하고, 엘리트 트랙 선수의 경우에는 82% 정도까지만 다다르는 경우도 있다고 한다. 일반인의 경우에는 훈련 시간의 부족 등으로 인해 71%까지 밖에 도달하지 못하는 경우도 많다고 헌다.

이렇듯 주어진 환경과 목표로 하는 운동 종목에따라 그 비율이 달라지기 때문에 딱히 절대적인 수치로 적정치를 나눌 수는 없으나, 그래도 이러한 개념을 통해 어느정도 개인의 훈련 프로그램을 바꿔야 하는 시점 등을 파악하는데에는 도움이 되지 않나 한다.

Ref> https://groups.google.com/forum/#!topic/wattage/RjW9z0aa3mo