Q & A

Posted by 상준
2015.06.25 00:48 훈련 이야기

아래는 Facebook의 한국 파워미터 사용자 그룹에 올라온 질문 글에 내가 답을 한 내용을 옮겨 왔다.

혹시나 참고가 될까 하여 블로그에도 옮겨 왔다.


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이것도 그냥 개인적인 의견입니다.
충분히 다른 분들의 경험에 따른 다른 권고 사항도 있을 거라고 봅니다.
답이 하나라고는 생각하지 마세요.


Q: "안녕하세요. 궁금한점 있어 글 남깁니다. 여러분은 tss 200~300 정도의 라이딩 후 회복기간이 얼마나 걸리시나요?"

A: 일단 일반적인 답을 찾아보면, TrainingPeaks.com에 나온 권고안으로는 TSS 200~300 이면 이틀 정도 지나면 무탈하게 회복한다고 이야기 하고 있습니다.

하지만 개인적인 경험으로는 300에 가까워지면, 최대 삼일 정도까지도 회복이 필요하기도 했던 것으로 기억합니다. 하지만 이부분에 대해서는 개인의 편차가 있습니다.


Q: 단순히 회복에대한 효율만 보았을 땐 그냥 쉬는게 나을까요? 아니면 리커버리 구간에서의 라이딩을 하는게 나을까요?

A: 이것은 지금이 어떤 기간이냐 또는 구체적인 현재 상태에 따라 접근하는 방식이 달라집니다. 예를 들어 마지막 라이딩에서 TSS가 200~300 사이가 나왔지만, 현재까지의 CTL 증가세를 보았을떄 그렇게 조급하게 올리지도 않았거나 현재 컨디션(구체적인 예를 들어 TSB?)에 대한 확보가 필요한 시점이 아니거나 체감상 오버트레이닝을 느끼는 상태가 아니라면 리커버리 라이딩 또는 약한 유산소 라이딩이 보다 이롭지 않나 합니다. 하지만, 반대의 경우에는 리커버리 라이딩이던지 뭐던지 간에 기본적으로 그냥 쉬는 것이 회복 자체는 더 빠릅니다. 물론 아주 간단한 스트래칭 정도는 도움이 될런지도 모르겠습니다.

지금 이 예시에 정확히 맞아 떨어지는 것은 아니지만, 예전에 읽었던 논문에 있던 실험 내용에 이런게 있었습니다. A와 B 그룹으로 나누고 HIIT(고강도 인터벌 훈련)을 하는데 인터벌 사이에 완전한 휴식을 취하는 경우(A)와 어느 정도의 리커버리 라이딩을 하는 경우(B)를 나누어 실험을 하였습니다. 결과는 A의 경우 체감하기에 중반 쯤 되는 시기에도 B 보다 큰 피로를 못 느꼈지만, 결과적으로 후반부까지의 인터벌 훈련 내용을 보면 B 그룹 보다 적은 운동을 한 것이 되었습니다. 반대로 B의 경우 중반에도 피로가 가시지 않음을 느꼈지만, 끝까지 A보다 인터벌 훈련을 목표한대로 잘 수행한 결과를 보여 주었습니다.(리커버리 라이딩의 의미를 반영하는 실험 쯤 되려나요? 이걸 정리한 인포 그래픽이 있는데 다음에 소개해 보도록 하겠습니다.)

Q: 자출과 휴일 라이딩을 병행하는데, 어떻게 하는게 좋을지 잘 모르겠네요... 편도 35km 입니다.

A: 이건 어찌 보면, 훈련 프로그램에 대한 이야기 처럼 들리기도 합니다. ㅎㅎ
어렵게 세세하게 생각하시려면 매우 복잡해 집니다. 일단 큰 그림부터 생각하시고 한 두가지만 그에 맞춰 해보려고 해보세요.

기본적으로 훈련이란, 몸에 스트레스 또는 자극 또는 변화를 주고 몸이 그에 반응하여 적응해가는 과정을 활용한 것이라고 말할 수 있지 않나 합니다. 그럼 자출을 월요일부터 금요일까지 꾸준히 하고 휴일 라이딩까지 하는 것이 올바른 것일까요? 그게 훈련의 가장 기본인 꾼준함이라는 측면에서는 옳은 방법이지만, 그게 가장 효율이 좋은 방법은 아니라고 생각합니다. 기본은 몸에 충분한 자극을 주되 그에 적응할 시간도 주고 자극의 종류도 바꿔가면서 하는 것이 좋다고 생각합니다. 쉽게 말해서 훈련에는 최소한 강약중간약 처럼 박자나 리듬(변화)이 필요하다는 이야기입니다. 

아마도 취미인이시기 때문에 주말 라이딩은 포기하시기 힘드실 겁니다. 그렇다면 주말 라이딩을 가장 큰 거점으로 놓고 생각하세요. 그리고 그 때 부터 시작해서 강-중-중-약-중-약-휴 같은 패턴이나 강-강-약-약-중-약-휴 같은 거나 강-중-강-약-약-약-휴 또는 강-약-강-약-중-약-휴 등 여러가지 방법으로 패턴 조정이 가능합니다. 제가 여기서는 강-중-약으로 표기 했지만, 이것은 장거리-중거리-단거리 등으로 활용도 가능합니다.(마일리지가 목표가 될 수 있는 랜도너스의 경우에는 말이죠)

각 패턴에 따라 노리는 목적이 다르기 때문에 본인의 목적이나 시점에 어느것이 더 잘 맞는지는 고민해 볼 필요가 있습니다.

퇴근 후, 집에서 생각나는데로 적긴 했습니다만 도움이 되실런지 모르겠습니다.

그럼 안전 라이딩 하세요.
안 다치고 꾸준히 오래 타는 것이 진정 올바른 길입니다.

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