올바른 Training Zone?

Training Zone 또는 Sports Zone 또는 Power Zone은 많은 사람들이 FTP 또는 역치 심박 또는 역치 페이스 등을 정한 다음에 설정하는 것이다.

Zone을 나누는 방법은 사람에 따라서 많은 방법들이 있기 때문에 뭐가 정답이냐 아니냐 하는 것은 없다.

그래도 적어도 한 사람에 의해서 만들어진 것은 하나의 기준점에 의해서 나누어 질텐데

이상하게 Andrew Coggan의 Zone은 좀 다릅니다.

이에 대해서 예전에 구글 한국파워미터사용자포럼에 글을 올린적이 있지만 만족스러운 답변을 받지는 못했었죠.

그럼 그 두 개를 한번 동시에 비교해 볼까요?

일단, Andrew Coggan의 Training Zone입니다. 출처는 위에 적혀 있다 시피 www.peakscoachinggroup.com 입니다.

많이들 훈련하는 Tempo(Zone 3)를 볼까요?

역치 파워 기준 76~90%입니다.

그럼 이번에는 다른 글을 좀 참조해 보겠습니다. 동일 저자(Andrew Coggan)이 쓴 글입니다.

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/normalized-power,-intensity-factor,-training-stress-score.aspx

NP/IF/TSS에 대하여 설명하기 위해 작성된 글입니다.

거기에 보시면 IF를 기준으로 다음과 같은 설명이 있습니다.

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

• Less than 0.75 recovery rides

• 0.75-0.85 endurance-paced training rides

• 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races

• 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs

• 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race

• Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

그런데 여기서는 0.85~0.95까지가 Tempo riding이라 이야기 하고 있습니다. 뭔가 이상하지 않나요?

일단 둘 사이에 차이가 존재한다면, 첫 번째 표에 나온 수치는 평균 파워 기준입니다. 두 번째 사례는 NP에 의해 계산되는 IF 기준입니다. 즉, AP vs NP의 차이로 인해 위와 같은 정의가 됩니다.

여기서 그냥 아항~ 하고 끝내면 안됩니다. 왜냐고요?

그럼 일반적으로 AP와 NP가 거의 유사하게 끝나는 TT나 인도어 트레이닝의 경우에는 어떻게 하실렵니까?

그때에는 AP와 NP는 다른 범위를 보여 주는데 말이죠.

보통 AP만을 고려해서 운동 강도를 결정하는 경우가 많습니다. 하지만, 실제는 NP에 기준해서 결정하는 것이 보다 올바르지 않나 생각합니다. 왜냐고요? NP는 기본적으로 신체의 에너지 대사 상태를 반영하는 것이 강합니다. 실제로 체력이라는 조건하에서 훈련이라는 것은 이러한 에너지 대사 능력을 키우는 것이라 할 수 있고요. 이에 관한 내용은 http://cyclinglab.tistory.com/36과 http://cyclinglab.tistory.com/35 를 참조해 주세요.

그렇다면 AP 기준으로 만든 Power Zone은 의미가 없는 것일까요? 아뇨 그렇지는 않다고 생각합니다. 여전히 파워 수치와 그에 따른 심박이나 인지강도를 비교 할때에는 의미가 있다고 봅니다. 그럼 왜 파워존 차트는 이렇게 만들어 졌을까요?

간단히 Tempo만 비교하면,

AP 76~90%는 NP 85~95%의 일반적인 라이딩 상황에서의 범위를 가지고 설정한 것이 아닐까 합니다.

그렇다면, 훈련을 한다면 어떤 것을 기준으로 해서 라이딩 하는 것이 올바른가를 이야기 한다면, 사실은 NP쪽이 보다 맞는 것이 아닐까 합니다. 물론 현재 체력 상태에 따라 적절한 스포츠 존에서 훈련을 바로 수행하는 것이 어려울 수도 있습니다.

그 때에는 적응 기간을 두고 서서히 올려 가는 것이 필요한 것이 아닐까 하고 말이죠.

여러분은 어떻게 생각하시는 지요?

혹시 저와 다르게 생각하시고 보다 토론을 하고 싶으시다면, 덧글을 달아 주세요.

그냥 덧글 달아 주셔도 됩니다. ㅎㅎㅎㅎ