Step by Step with Power Meter - part 4

자 이제 한 동안 다양한 라이딩을 즐기면서 충분한 양질의 파워 데이터를 모았는가? 그렇다면 이제 그 다음 단계에 대하여 고민을 해야할 시기가 왔다. 그럼 이제 우리는 무엇을 봐야 할까? 훈련 기본은 과거의 나보다 발전하도록 만드는 것이라 생각한다. 그럼 우선 현재의 나에 대한 파악을 해야 겠지? 바로 모든 이가 두려워하는(?) 파워 테스트이다.

말은 거창하지만 그냥 자신의 현재 상태를 측정하는데 있어 파워라는 수치를 이용하여 확인하는 것일 뿐이다. 크게 지구성 유산소 능력의 척도가 되는 FTP(Functional Threshold Power)와 자신이 어느 부분이 취약한지 강한지 등을 알려 주는 Power Profile Test 정도가 될 것이다.

오늘은 이 부분들에 대해서 알아 보기로 하겠다.

그렇다면 가장 많이 들어 보았을만한 FTP는 무엇이고, 이걸 왜 측정해야 하는 것일까?

일단 FTP의 정의는 다음과 같다.

한 시간 동안 꾸준한 강도로 라이딩 할 수 있는 최대 평균 파워

사실 정의는 이런데 왜 이걸 측정하는 것일까? 기본적으로 Cycling은 유산소 스포츠이다. 그것이 단거리가 되었던 장거리가 되었던 간에 말이다. 그리고 해당 하는 능력을 개발하기 위해서는 해당하는 능력을 자주 자극해 주는 것 만큼 효과적인 것도 없다는 것이다. FTP가 보다 현실적인 유산소적인 운동에서 무산소적인 운동으로 조금씩 넘어 가는 실질적인 경계치에 해당하기 때문이다.

또한 무산소 에너지 시스템에 사용되는 대부분의 에너지원인 탄수화물은 FTP 강도를 넘어가면서 부터 유산소적으로 효율적으로 사용되다가 무산소적으로 비효율적으로 사용되게 된다. 따라서 한정된 자원인 탄수화물을 보다 효율적으로 사용하기 위해서는 가능한 높은 FTP를 가지고 있는 것이 보다 한정된 자원인 탄수화물을 보다 효율적으로 사용하게 됨을 의미한다. (참고, 에너지 시스템에 따른 ATP 생성 )

그렇다면, 이 중요하다고 누차 강조되는 FTP는 어떻게 test를 해야 할까? 기본적으로 FTP는 앞서 알아 본 것과 같이 유산소 적으로 만들어진 에너지에 기반하는 최대 파워(Critical Power)와 유사하다. 따라서 FTP 측정은 이러한 자신의 유산소 에너지 시스템을 측정하는 방식이 되어야만 한다. 그럼 FTP는 어떻게 측정할까? 많은 방법이 있다. 하지만 여기서 필자는 개인적으로 선호 하는 몇 가지 방법만 이야기 해보겠다.

• 5min & 20min power test within a week

  아마 가장 많이 사용하는 것이 20분 파워 테스트일 듯 하다. 원래는 Hunter Allen에 의해 제안된 방법이었지만, 꽤 많은 사람들이 이 방법을 오용하는 경우를 흔히 발견할 수 있다. 무산소 에너지 이용에 대한 개입을 막기 위해 웜업 과정에서 5분 정도 전력 질주를 통해 무산소 에너지를 바닥 내는 과정을 해야 하지만 대부분 이 과정을 건너 뛰면서 단순히 누가 더 20분 평균 파워가 높은지 경재하는 것에 재미를 느끼는 것 같다. 다시 한번 이야기 하지만, 파워 측정은 타인과의 비교를 하기 위해서라기 보다는 앞으로 달라질 자신과의 비교를 위한 기준 점을 측정하기 위해서 하는 것이다. 파워 수치 비교 놀이 하고 싶으면, 그냥 온라인 게임 상에서 스탯 놀이나 할 것을 권하는 바이다.

  
  

  하지만 Hunter Allen의 방법에도 여전히 문제가 있다. 이렇게 측정된 20분 평균 파워의 95%를 취한다고 했지만, 사람 마다 그 비율이 90~98% 정도로 다양한 것이 문제였다. 이 부분에 대해서는 어느정도 경험적으로 해당 비율을 조절해야 하는 경우가 발생한다는 것이다. 그래서 필자는 개인적으로 다음과 같은 방법을 선호 하는 편이다. 물론 이 또한 완벽한 방법은 아니지만, 그래도 조금 더 정확하지 않을까 한다.

  
  

• Using critical power model

  많이 알려진 Critical Power Model을 활용 하는 것이다.(참고 : Sports Zone과 Critical Power Model과 어떻게 FTP test를 하고 계신가요?) 5분과 20분 최대 평균 파워를 측정하고 그 수치를 가지고 Critical Power Model에 넣고 60min 파워를 추정하는 것이다. 보통 FTP는 이 60분 파워 또는 Critical Power 사이에 놓이게 된다.

  
  

  그럼 이 20분 파워와 5분 파워는 어떻게 측정하는 것이 좋을까? 원래대로라면, 20분과 5분 최대 평균 파워는 1주일 정도의 기간 안에 각각의 Test는 48시간 이상 시간 차이를 두고 따로 따로 측정 되는 것이 좋다. 이건 완전한 무산소 능력의 회복을 염두해 둘때의 이야기이다.

  
  

  그런데 사실 이렇게 하기가 쉽지 않다. 그래서 필자가 선호 하는 방법은 크게 2가지 이다.

  
  

  Hunter Allen의 방법을 약간 수정해서 5분 전력 질주 후에 좀 더 많은 시간을 회복하는데 사용하고 20분 Test를 진행하여 Critical Power Model을 적용하는 방법과 오전과 오후로 나누어서 오전에는 5분 파워 테스트를 하고 낮잠을 취한 이후에 오후에 20분 파워 테스트를 하는 방법을 선호 한다. 전자는 아마추어의 경우 추천하고 후자의 경우 보다 시간 여유가 있고 정확성을 요하는 사람들에게 개인적으로 선호하는 방법이다.

  
  

• 1 hour ITT

  이도 저도 싫다면, Gold Standard인 1시간 독주 만큼 좋은 것은 없다. 하지만, 이것 또한 코스가 크리테리움이나 왕복 코스가 좋으며, 가능한 바람이 불지 않는 날에 수행하는 것이 좋다. 또한 인도어에서 한다면, 많은 인내력이 요구될 것이다. 이걸 왜 하고 있나라는 회의감이 가장 많이 들 것이다.

그리고 작은 팁 하나로 FTP를 설정하는데 있어 5와트 이내의 오차가 발생한다면, 그건 가뿐하게 없다고 생각하라는 것이다. 즉, 무시해라. 그 정도는 그날 그날의 상태나 기타 다른 요인에 의해 오차가 발생할 수 있는 수준이며, 또한 훈련에 큰 영향을 주지 않는 범위이다. 체중계에 0.1kg 단위로 변화 했다고 좋아하고 상심할 필요 없는 것과 비슷한 것이 아닐까 한다.

그 다음으로 좀 더 자신에 대해서 파악한다면, Andrew Coggan에 의해 작성된 Power Profile 내에서의 자신의 위치를 파악하는 것일 거다. 이는 각 시간대에 따른 최대 평균 파워 수치로 자신이 일반적인 그룹 대비 어느 정도 위치에 있는지 알게 해주는 차트이다. 기본 단위는 Watt/kg이고, 주로 Road Racing에서 참고할만한 수치이다.

그러나 Track Race등의 평지 위주의 기록 및 대회라면, 이 보다는 동일하게 Andrew Coggan에 의해 만들어진 Watt/CdA 수치를 가지고 만든 Power Profile 차트를 참고 하는 것이 좋다.

(참고 : http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx

         Power Profiling Spreadsheet v 4.0 (updated January 4, 2006)  )

사실 이러한 것은 WKO+를 사용하면, 자동으로 생성 비교해 주는 기능이 있기 때문에 어렵지 않게 자신의 기록을 Power Profile과 비교가 가능하다.

그러나 이렇게 자동으로 계산 해준다 하더라도 해당 시간대에 최선을 다한 적이 없다면, 자동으로 계산해 주는 결과 수치는 그렇게 신뢰할 것이 못 될 수 있다. 이러한 문제점을 해결하기 위해서는 정기적으로 Power Profile에 있는 시간 대역에 따른 파워 테스트를 해주거나 혹은 정기적인 로드 레이스 또는 TT 를 하는 것이 필요할 수 있다. 일반적으로는 4~6주 마다 기본적인 FTP test를 해주고 다양한 준 레이스 상황을 만들어 보는 것이 보다 효율적이라고 생각한다.

다음 연재 글에서는 나름의 훈련 계획을 세우기 전에 목표를 잡는 이야기를 해 볼까 한다.

P.S. 만약 글을 읽다가 의문이 드는 내용이나 질문이 있다면 덧글을 달아 주시기 바랍니다.