개인 추발 종목에 대한 준비

Presentation 소개

이 Presentation 자료는 2005년 Pan America Organization에서 개인 추발에 대하여 Andrew Coggan이 발표한 자료입니다. 해당 자료는 Andrew Coggan이 shareslide.net에 공유하였고 down 받으실 수 있습니다.

해당 자료에 대한 설명은 당연히 제가 이해하는 한도 안에서 이루어질 것이며, 그 과정에서 오류가 있을 수도 있습니다.

각 페이지 별로 설명을 진행하는데, 각 페이지에 대한 캡춰 등은 없고 보시면서 해당 페이지에 대한 설명을 찾아 보시는 방법으로 진행 되어야 할 것 같습니다.

해당 Presentation을 소개하고 설명하려는 의도는 어떤 이벤트 또는 시합에 대하여 접근하는 방식에 대한 소개를 하는 것이 가장 주된 목적입니다만, 의도대로 잘 전달 될런지 모르겠습니다.

2005 Pan American Sports Organization talk on individual pursuit from acoggan1

개인 추발이란?

트랙에서 벌어지는 시합으로 높은 무산소 능력과 뛰어난 에어로 자세 그리고 특정 테크닉을 가지고 아주 뛰어난 유산소 능력을 가지고 있는 선수에게 유리한 시합입니다. 트랙에서 벌어지는 개인 독주라고 생각하면 쉽습니다. 남자 엘리트의 경우 4km를 달리는 시합이고, 시합 시간은 4분 언저리입니다. 그러다 보니 뛰어난 유산소 능력에 기반하기는 하나 무산소 능력도 어느 정도 필요하고, 트렉에서 벌어지는 독주 형태의 시합이다 보니 에어로 자세가 매우 중요하게 됩니다. 그리고 또한 정지 상태에서 출잘하기에 초반 출발과 주행 라인을 잘 잡는 테크닉이 필요로 하는 시합이 되겠습니다.

균형 포인트

앞서 이야기 했듯이 개인 추발이라는 종목은 여러가지 요소에 의해서 경기력이 결정 됩니다.

그것을 정열해 보면 다음과 같이 정리 될 수 있습니다.

1. 물리적 요소

   • 구름 저항
   • 구동계 손실

2. 생리학적 요소

   • 유산소 적인 파워
   • 무산소 능력
   • 신경 근육 파워

3. 기술적 요소

   • 출발
   • 주행 라인
   • 페이스 조절

물리적 요소

싸이클링의 수학적인 모델

앞으로 나가기 위한 전체 파워는 다음과 같이 나열할 수 있습니다.

• 공기 저항을 이기기 위한 파워
• 운동 에너지를 만들기 위한 파워(정지 상태에서 가속 등)
• 구름 저항을 이기기 위한 파워(휠 자체 + 타이어)
• 휠의 베어링 저항을 이기기 위한 파워
• 위치 에너지를 이기기한 파워(간단히 중력에 대한 것입니다. 즉, 업힐의 경우에 해당하는 내용이죠)

거기에 동력을 전달하는 구동계 시스템의 효율에 비례하게 됩니다. 위의 전체 힘을 크게 발휘하더라도 동력 자체가 잘 전달이 안된다면 소용 없기 때문입니다.

실제 이러한 모델은 잘 들어 맞는다고 합니다. 그래서 이러한 것을 이론적으로 계산한 수치와 실제 측정된 수치를 비교하더라도 slide 7, 8에 나오는 그래프 처럼 오차가 크지 않다는 것을 볼 수 있습니다.

일반적인 세계 수준의 개인추발 선수의 특성

Slide 9에 보면 남자와 여자 선수에 대한 설명이 있습니다.

일반적으로 키가 크고 큰 키 대비 체중은 그렇게 무겁지 않은 편입니다.

그렇다고 도로 경기의 힐클라이머 처럼 깡 마른 것은 또 아닙니다. 중력 저항을 이기는 라이딩을 할 필요가 없다보니 아무래도 깡마를 필요는 없고 높은 파워를 발휘하기 위한 적당한 체구를 이루는 것이 일반적입니다.

그러한 체구이다 보니 공기 저항 수치 또한 굉장히 낮은 편입니다. 단 시간 동안 고속으로 달려야 하기 때문인지 편안함 보다는 공기 저항을 줄이기 위한 자세 또는 체형 유지가 많이 필요합니다.

3에서 4분 대의 시합 시간 때문인지 상당히 높은 파워를 발휘합니다. 보통 400에서 550와트 사이 정도를 발휘하는 것으로 보입니다.

자전거 무게는 보통 9kg 정도인데, 아무래도 무게 보다는 에어로 성능에 집중하다 보니 그런게 아닐까 합니다. 구름 저항은 나무 트랙 기준에서 0.002를 보여주도록 셋팅합니다. 꽤 적은 구름저항 수치입니다. 그리고 지역과 날씨에 따라 공기 밀도가 달라지는데, 공기 밀도에 따라서 공기 저항이 달라지고 그에 따라 속력이 달라지기 때문에 기준이 되는 공기 밀도 수치를 언급한 것으로 보입니다.

요구되는 파워의 비율

Slide 10을 보면, 각 항목에 따라 요구되는 파워의 비율을 보여주는 그래프가 있습니다. 예상되다 시피 80%가 넘는 대부분의 파워는 공기저항을 이기는데 사용됩니다. 그리고 출발(Kinetic energy)하기 위한 파워가 사용되고, 구름 저항과 구동계 저항에 각각 파워가 필요하게 됩니다.

각각의 부분에서 5%의 향상을 만든다면?

그렇다면 각 항목에 대하여 훈련이나 장비 개선을 통해 5%의 향상을 만든다면 결국 얼마나 빨라질 것인지를 계산하여 보여주고 있습니다. 역시나 전체 %에서 차지하는 비율이 적은 만큼 전체 기록 시간에 끼치는 영향이 적고 가장 큰 영향을 주는 에어로 효과에 대해서는 그래도 가장 많은 시간 단축인 4.1초를 단축할 수 있다는 것을 보여줍니다.

이게 뭘 의미할까요? 당연히 동일하게 시간을 투자한다면, 보다 큰 효과를 볼 수 있는 에어로 자세 개선에 보다 투자해야 한다는 이야기가 됩니다.

Slide 12에 나오는 말 처럼 공기역학은 세세한 것 하나 하나가 큰 차이를 만든다는 이야기입니다.

Slide 13에서는 파워미터를 활용한다면, 공기 저항 수치를 찾을 수 있기도 하기 때문에 거꾸로 최적의 에어로한 자세를 만드는데 도움이 될 수 있다는 이야기입니다.

기술적인 요소

기술적인 요소에는 출발, 가장 최적의 라인을 달리는 것 그리고 페이스 전략이 있습니다.

각각의 기술적인 요소의 향상 결과

• 출발

  출발 테크닉의 경우 세계적인 선수의 경우 테크닉의 차이는 거의 무시할 정도의 기록 차이가 있었습니다.

• 기록 라인

  4km의 경우 1.5초(0.5%)의 기록 단축이 발생할 수 있습니다.

• 페이스 전략

  잠재적으로 매우 큼(생리학적인 특성과 연관이 많기 때문으로 보여집니다.)

2005 월드챔피언 여자 3km 개인 추발 기록

Slide 17에는 주행 거리에 따른 시간(초)을 기록하고 있습니다. 대부분의 경우 첫 1km 구간 보다 두번째 1km 구간에서 정점을 찍으면서 시간을 단축해 가는 것을 볼 수 있습니다.

만약 전체 파워가 동일하다면?

파워는 동일한데 페이스 전략을 다르게 한다면, 어떻게 결과가 달라지는지를 slide 18에서 보여 주고 있습니다. 이 그래프는 동일 선수가 예선 전과 결승전에서의 기록의 차이를 보여 주는데요. 예선과 결승에서의 파워 차이는 고작 3와트 차이나지만, 시간은 무려 2초가 단축 됩니다.

혹시나 고작 3와트가 아니지 않냐고 하신다면, 3km 거리에서 2초 단축하는 것이 얼마나 피똥 싸는 일인지 선수분들에게 물어 보면 바로 답 나올 겁니다. 그 정도 확실히 기록 단축된다고 하면, 아마 물불 안가리고 그 방법을 하려고 할 겁니다. ㅎㅎ

Coggan의 제 1 법칙

너무 빠르게 시작 하지 마라

너무 빠르게 시작 하지 마라

너무 빠르게 시작 하지 마라

너무 빠르게 시작 하지 마라

입니다. 그렇다고 너무 설렁 설렁 시작해도 안되겠죠. 처음부터 너무 과도하게 빠르게 달리지 말라는 이야기입니다. 그 적정선을 맞추기가 매우 애매하고 어렵겠죠. 그래서 이것이 테크닉에 들어가는게 아닐까 합니다.

생리학적 요소

생리학적 요소로는

• 신경 근육 파워
• 무산소 능력
• 유산소 파워가 필요합니다.(가장 아주 많이요.)

개인추발은 어디까지나 유산소 스포츠입니다.

Slide 22를 보면 운동 시간에 따른 에너지 소모 패턴을 보여줍니다.

그래프에서 보여주다 시피 압도적으로 유산소적으로 에너지(녹색)를 소모하고 20% 정도의 무산소 에너지(Glycoysis, 탄수화물을 무산소적으로 소모하여 젖산을 만들어내는 형태입니다.) 패턴과 아주 소량의 ATP-PCr(신경 근육 파워) 에너지를 소모 하는 것을 볼 수 있습니다.

에너지 소모 패턴

Slide 23에는 단거리냐 중장거리 훈련에 따른 에너지 필요 정도(산소 소모량?)를 표현하였습니다.

중장거리일 수록 확실히 유산소 에너지를 더 많이 필요로 하는 것을 볼 수 있습니다.

참고로 추발 경기는 중장거리에 속합니다.

파워와 산소 소모량간의 관계 (효율)

Slider 24에서는 산소 소모량은 파워와 어느 정도 비례하는 것을 볼 수 있습니다.

각 부분에서 5%의 향상을 이룬다면 기록은?

• 신경 근육 파워

  0.3초(0.1%)

• 무산소 능력

  0.9초(0.3%)

• 유산소 능력

  3.8초(1.4%)

얼마나 유산소 능력이 중요할까?

Slide 27을 보면, 두 선수를 비교하고 있는데,

선수 A는 유산소 능력의 척도인 VO2max 수치가 높고 에너지 효율(G.E)가 24.1%에 육박하는 것을 볼 수 있다. 그러나 상대적으로 무산소 능력이 선수 B 대비 떨어지고 평균 파워도 14와트나 떨어지는 것을 볼 수 있다. 그러나 공기 저항 수치는 선수 A가 더 앞선다.

그로 인한 결과는 선수 A가 2.4초 더 빠르다.

그러니 무산소 능력을 키우기 위해 체격을 키우는 것은 추발 경기에서는 미련한 행동일 수 있다. 무산소 능력이 매우 중요한게 아니기도 하고 체격이 커진다는 것은 공기 저항의 증가도 일으키기 때문이다. 그렇다고 전혀 필요 없는 것은 아니다. 균형이 필요하다.

준비

지금까지 개인 추발이라는 종목이 요구하는 특성에 대하여 알아 보았다. 그렇다면 개인 추발을 어떻게 준비해야 할까?

운동 강도에 따른 생리학적 예상 효과

뭐 많이 보던 차트가 slide 29에 있다.

딱 보면 Zone 3/4/5에 집중이 필요할 것으로 보인다.

운동 강도에 따른 전체적인 유산소 운동 효과의 관계

Slide 30은 뭐 많이 보던 그래프이다. 나름 많이 알려진 Sweet Spot 훈련에 대한 설명을 할때 자주 나오는 그래프이다. 유산소 능력을 키우기 위해서는 Zone 3/4에 집중이 필요하다는 설명이다.

실제 훈련량

여기에는 주기화에 대한 이야기가 포함되어 있다.

강도가 올라가고 시합에 가까워질 수록 훈련량은 점차 줄여 가는 것이 필요하다.

구성은 다음과 같다.

• 유산소 능력(역치 향상) 개발에 치중

• 최대 유산소

  도로 시합에 참가, 사실 도로 시합 만큼 적극적으로 최대 유산소 능력을 요구하고 키워 주는 훈련을 찾아 보기도 힘들다.

• 추발에 특화된 훈련

  테크닉 훈련, 출발, 기록 라인 주행, 목표 시간 동안 힘을 몰아 쓰는 연습 등

• 휴식과 시합

Slide 32, 33, 34에는 각 meso cycle에 따른 주간 훈련표가 소개 되어 있다.

PMC의 활용

이러한 훈련 프로그램 운영에 문제점은 구체적인 훈련량 조절을 하기가 쉽지 않다는 것이다. 이런 문제에 대해서 파워미터를 이용한 PMC를 이용한다면 좀 더 객관적인 관리가 가능하다는 장점이 있다. Slide 35에는 그에 따른 예시가 나와 있다.

그리고 Slide 36에는 동일 기간 각각의 각 시간 대역별 최대 파워가 어떻게 변화되어 가는지를 보여 주고 있다. 흔히 build 단계 또는 중간에 기록의 변화 없음에 좌절하는 경우가 많다. 그러나 실제 피크를 치는 것은 목표로 한 시합 때이어야 하고 그렇게 만드는 것이 중요한 것이라는 것을 Slide 36의 그래프가 보여준다. 훈련 기간에는 훈련 피로 등으로 인해 딱히 큰 변화가 없지만, 점차 몸이 올라 오는 것이 그래프 상으로도 보여 준다.

Slide 37에서는 연간 기록 비교를 통해서도 그러한 효과를 확실히 보여주는 것을 확인할 수 있다.

Slide 38에서 보여 주듯이

• 확실한 목표
• 과학적 분석 방법
• 그에 따른 훈련
• 꾸준한 신뢰

는 결국 좋은 결과로 이어진다.

혹시 잘못된 해석이 있거나 잘못된 사항이 있다면, 덧글로 알려 주시기 바란다.

바로 검토 후 수정하도록 하겠다.

그럼 이만