파워 올리기 - part 4

주기화 이론

자 이제 우리는 하루 인터벌 프로그램이나 훈련 프로그램을 목적에 따라 어떻게 작성하면 될지를 알았다.

그러면 이제 훈련 스케쥴을 어떻게 작성해야 하는지에 대하여 고민할 필요가 생긴다. 여기서는 많이 알려진 주기화 이론이 나오게 된다. 사실 이 부분은 이미 여러 차례 본 블로그나 세미나를 통해서 이야기 되었던 부분이기에 이번에는 대략적인 특성에 대한 것만 다루어 보고자 한다.

일단 주기화라는게 대충 어떻게 시작 되었는지 알아 보면, 아주 오래전 과거에는 모든 스포츠들은 대부분 그냥 열심히 운동만 했다. 똑같은 운동을 매일 말이다. 힘들면 쉬고, 할만하다 보면 그냥 열심히 똑같은 운동을 해왔다. 그렇게들 올림픽이고 뭐고 준비해 왔다. 그러다가 1900년대 중반 동유럽쪽에서 갑자기 시합 기록이 좋아지는 현상이 발생하였다.다들 그 이유가 무엇인지 궁금했었고, 나중에 알려진 것은 훈련 방법에 주기화 이론이라는 것을 적용했다는 것이 알려졌다. 결국에는 그러한 방법은 서방 국가들에도 퍼지기 시작했고 이제는 은연 중에 많은 스포츠 분야에서 사용되고 있다. 싸이클 분야에서 이러한 접근 방법을 가장 많이 알리고 전파한 것으로 유명한 사람으로는 Training Bible 시리즈로 유명한 Joe Friel이 있다.

그럼 주기화 방법이란 기본적으로 어떤 것일까?

복잡하게 이야기 하자면, Micro cycle, Meso cycle, Macro cycle 로 구성되며 어쩌구 저쩌구 이야기 할 수 있을 것이다. 하지만, 기본은 뭐 간단하다.

훈련에 기본이 되는 요소들을 훈련하다가 점차 시합 또는 이벤트와 흡사하게 훈련해 나가는 것이다.

물론 이러한 변화 과정에는 생리학적인 면을 고려해서 상충하는 훈련은 서로 피하거나 조율하는 과정이 들어 가는 것이다. 그리고 거기에서 적절한 휴식과 훈련량 그리고 훈련 강도를 조율하는 것이 포함된다.

이렇게 알려진 주기화 이론은 그 사이에 수 많은 이론을 만들어 내왔다. 전통적인 방법으로 점진적으로 훈련 종류를 늘려가는 선형 주기화, 또는 특정 영역의 훈련을 집중해서 개발하고 그 능력이 감퇴되기 전 까지만 다른 능력을 훈련하는 식으로 진행되는 블록 주기화, 그리고 강도에 대한 적응을 먼저하고 지구력을 나중에 늘리는 식으로 접근하는 역주기화 방법 등이 소개되어져 왔다.

그런데 왜 이렇게 많은 주기화 방법들이 나오는 것일까?

사실 여기에는 몇 가지 이유가 있다.

주기화 이론 자체가 완벽하게 과학적으로 입증되었다고 보기에는 좀 힘들다. 경험적인 측면을 통해서 그리고 몇 가지 스포츠 생리학적인 사실을 바탕으로 추론하여 만들어진 것이기 때문이다. 또한 이러한 주기화 이론이 모든 사람들 또는 모든 경우에 적합하게 들어 맞는 것은 아니라는 문제점이 있다.

보통은 이러한 문제점을 극복하기 위해 다시 코치 또는 지도자의 경험을 통해 선수 개개인에 맞도록 수정되거나 조율되는 방법이 주로 사용된다. 그러나 어디까지나 큰 틀 안에서 이루어져 왔기 때문에 지금도 이러한 이론 자체는 많이 수긍되어지고 있는 편이긴 하다.

그렇다면 이러한 주기화 이론을 적용하는데 있어 가장 크게 걸리는 문제가 무엇일까?

바로 훈련 부하의 조절이 문제가 보통 훈련 프로그램 중반부 부터는 걸리게 된다.

얼마나 더 운동해야 적절하고 얼마나 쉬어야 너무 많이 혹은 너무 적게 쉬는게 아닌지 문제가 되기 때문이다. 그래서 처음 나온 것은 1970년대 중반에 Dr. Eric Barnister에 의한 TRIMPS(Training Impulse System)이다. 이것은 신체를 어떤 블랙 박스라고 생각했을때, 단일 입력(Training Impulse, 최소 단위의 훈련)을 신체에 가했을때 나오는 결과물(Stress, 신체 자극 정도)을 표현 가능하다면, 그것을 충분히 많이 누적한다면, 블랙박스라 생각하던 신체에 대한 특성을 파악 할 수 있을 것이라는 것이다.

이러한 개념은 초기에는 심박 기준으로 작성되었으나 심박 자체의 한계로 인해 많이 보급되지는 않았었다. 그러다가 2000년도 중반에 Dr. Andrew Coggan에 의해 TRIMPS 개념에 파워를 적용하여 PMC(Performance Management Chart)가 만들어지게 된다. 개인별 격차가 컸던 심박대비, 보다 일정한 파워 수치를 사용함으로서 이러한 문제를 개선하였다. 그 이후 그래도 꽤 많은 보급이 이루어졌지만, 아직까지도 활발한 보급까지는 아닌 상태로 보여진다.(생각보다 스포츠 분야는 보수적이다.)

PMC의 개발로 많은 개선이 이루어졌지만, 아직까지도 개선 여지는 남아 있기는 하다. 개개인에 따라 해석이 달라질 수 있기 때문이다. (실제로 계속 후속 개발 중에 있는 것으로 안다.) 또한 PMC의 기반이 되는 NP(Normalized Power)는 젖산과 연동되는 수치이다 보니 해당 에너지 시스템의 점유율에 따라 그 반영 정도가 조금 가늠 될 수 있을 것이다. 예를 들어 PMC를 보는 방법이 경륜 선수를 위해 바라 보는 것과 Time Trial 선수를 생각하면서 해석하는 방법이 아주 약간 달라질 수 있다는 것이다. 그나마 다행인 것은 그래도 싸이클링 자체가 스프린트 종목이라 하더라도 유산소 스포츠임에는 크게 달라지지 않기 때문에 여전히 적용은 가능하다는 점이다. 그리고 이것은 과거 기존 방법 대비 많은 개선이 있었기에 어느정도의 경험을 바탕으로 한다면, 충분히 커버될 수 있고 더 나아가 보다 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것은 많이 증명된 상태이다.