Chapter 2. Sports Zone과 Critical Power Part 3 of 3

Posted by 상준
2011. 9. 18. 13:00 연재

이번 내용을 시작하기에 앞서 매우 늦은 포스팅에 대하여 사과 드립니다.

개인적으로 회사 업무로 덴버에서 에콰도르 퀴토로 옮긴 것도 있고 퀴토에서 진행 중인 회사일도 이유이긴 하겠습니다만, 사실 블로그 운영에 대하여 나름 좀 고민을 하였습니다. 뭐 다른 분들은 어떻게 생각하실지 모르겠지만, 개인적으로는 이러한 분야로 좀 더 경험을 쌓고 공부를 하여 지금의 직업에서 은퇴하게 되면(보통 이쪽 분야가 은퇴가 빠릅니다.) 이쪽 분야로 무언가 사업을 해보고 싶은 욕심도 있습니다. 그러나 그러기에는 국내에서는 대학 전공도 비전공자이기도 하고 딱히 이쪽 경력이라고 내세울 수 있는 것도 없습니다. 보통 한국은 속칭 타이틀이 없으면 살아남기 힘들죠.

어찌보면 제가 블로그를 하는 이유는 저의 PR에 가까울런지도 모릅니다. 이런 이야기를 지인분들에게 했더니 걱정해주시는 분도 있고 응원해 주시는 분들도 있더군요. 블로그에 이러한 내용을 올린다는 것은 제가 가진 것을 까발리는 것과 비슷할런지도 모릅니다. 어떤분은 그러시더군요. 사실 저도 인터넷 + 책을(대부분 인터넷입니다.) 보고 안 것들 아니냐? 그럼 타이틀까지 있는 다른이들이 저와 같이 인터넷 + 책을 보는 것을 떠나서 제가 이해하고 정리까지 해준다면, 제가 가진 것들은 가치가 퇴색 되지 않겠냐 하시더군요. 뭐 맞는 말씀들입니다. 그래서 사실 몇일 동안 고민을 좀 했었습니다. 과연 어디까지 공개를 하고 어디까지 공개를 하지 말아야 하고 그래야만 하는가? 너무 공개를 하지 않으면 사실 쓸 내용이 딱히 많지 않습니다. 그렇다고 너무 공개를 하면 지인들 말씀처럼 괜히 남 좋은 일만 시키는게 아닐까 하고요. 개인적으로는 참 딜레마였었습니다.

그러다 예전 이야기가 생각났었습니다.

새로운 것을 담으려면 기존에 담았던 것을 버려야만 한다.

제가 더 나아지기 위해서는 걍 맘 편하게 할 수 있는 한 공개하는 것이 좋겠다고 마음먹었습니다. 그래서 초기에 썼던 축약판에서 걍 생각나는데로 다 적겠습니다. ㅎㅎ

그럼 이야기 시작하겠습니다.

이 번에는 앞 선 이야기들의 종합적인 이야기이면서 쪼금은 쉽게 접근하실 수 있는 이야기 입니다.

그리고 매우 짧습니다. ㅎㅎㅎ

Level

Name

Average Power

Average HR

Critical Power

1

Active Recovery

< 55%

<68%

2

Endurance

56-75%

69-83%

CP180

3

Tempo

76-90%

84~94%

CP90

4

Lactate Threshold

91-105%

95~105%

CP60

5

VO2max

106-120%

>106%

CP5

6

Anaerobic Capacity

>121%

N/A

CP1

7

Neuromuscular

N/A

N/A

CP0.2

위의 표는 앞에 나왔던 표의 두가지 이야기를 대략적으로 합친 이야기입니다.

무산소 능력은 특정 시간 이상으로는 제약이 있다고 가정을 하면 TT를 하는데 있어 자극되는 영역은 위의 표와 같은 Zone에 해당하는 영역이 자극된다고 할 수 있습니다. 즉, 목표한 대역을 강화하고 싶다면 위의 시간동안 일정한 페이스로 TT를 하면 된다는 것입니다. 그리고 목적에 따라 해당 Zone에서 얼만큼의 비율로 시간 투자를 해야할지 결정해야 할 것입니다. 하지만 여기에는 한가지 문제점이 있습니다. Zone level이 올라간다면… 즉, 운동 강도가 상승한다면, 혹은 운동 시간이 지나치게 길어진다면 그 피로도가 같이 상승한다는 점입니다.

http://www.fascatcoaching.com/sweetspottraining.html

자 이제부터 위의 Zone Table을 까는 이야기를 하겠습니다. ㅎㅎ

일단 위의 Sports Zone Table은 안타깝지만, 잘 트레이닝된 선수들 기준으로 통계적으로 만들어진 것입니다. 안타깝지만 대부분의 제대로 Training을 골고루 하지 않은 사람에게는 위의 Zone Table이 일치하지 않을 가능성이 높습니다.

Sports Zone에서 기준이 되는 것은 Part 1에서 이야기 했던 Zone을 나누는 것은 사실 에너지 체계나 젖산 처리 형태등에 더 관계가 있습니다. 하지만 이러한 기준의 문제는 필드에서의 수 많은 변수, 실험실에서 했을때에는 적응의 문제 등 여전히 변수가 너무 많습니다. 그리고 인체 내부의 운영 형태를 파악하기에는 너무 많은 변수가 존재 합니다. 그래서 파워미터의 등장과 함께 나온 것이 Critical Power의 적용입니다. 여기에 더불어 젖산 역치 파워가 아닌 FTP(Functional Threshold Power)라는 개념의 도입입니다. 뭐 나중에 FTP에 대해서 다시 다루도록 하겠습니다.

Critical Power의 적용이라고 해서 위의 표대로 적용된다는 것이 아닙니다. 오해 마시기를 여러분이 보셔야 할 것은 바로 모든 시간의 Critical Power를 그래프로 그리는 Mean Maximal Power Graph입니다. 이 그래프는 주어진 기간 동안 각 시간별 최대 평균 파워를 그래프로 그려 놓은 것입니다. 예제 그래프를 보기로 하죠.

Part 2 에서 살펴 봤던 그래프의 재등장입니다. 왠지 반갑죠? (위의 그래프에서 Zone을 나눈 것은 살짝쿵 참고만 하십시요 절대적이지 않습니다.) 위의 그래프에서 갑자기 꺽이는 혹은 기울기가 변하는 부분이 있습니다. 바로 그 부분이 라이더의 에너지 체계가 변하거나 젖산 상태가 크게 변하는 부분이 되겠습니다. 즉 Sports Zone이 변경되는 부분입니다.

물론 이것만 가지고는 정확히 자신의 Sports Zone을 찾기는 어려울 겁니다. 하지만 위의 그래프와 기존의 참고용 Zone Table을 함께 적용한다면, 보다 자신의 현재 상태에 맞는 Sports Zone Table을 만들 수 있지않을까 합니다. 그 것이 되면 거꾸로 이러한 것도 알 수 있을 겁니다. 아 나는 평균치 대비 이런게 좋고 무엇이 약하구나 하고 말이죠. 하지만 이러한 것은 수많은 참고 사항 중의 하나일 뿐입니다. 절대 하나만으로 섯불리 판단해서는 안됩니다.

다음은 FTP와 인터벌에 대해서 이야기를 나눠볼까 합니다.