훈련 순서

Posted by 상준
2014. 12. 10. 22:16 훈련 이야기



http://www.joefrielsblog.com/2014/12/order-of-triathlon-workouts.html


가장 유명한 코치 중에 한명인 Joe Friel의 블로그에 올라온 내용입니다.

질문의 요지는 철인 삼종을 하는 선수인데, 하루에 달리기, 자전거, 수영 모두 또는 셋 중에 두 가지 운동을 병행할 경우, 어떤 순서로 운동을 하면 좋겠냐는 이야기입니다.


이에 대한 Joe Friel의 답변은 수영 > 달리기 > 자전거의 순서대로 하는 것이 좋다는 것이었습니다.

블로그에 언급된 이유로는 이런 순서로 해야 수영에서 영법에 문제가 생기지 않고, 달리기에서 부상이 발생할 가능성이 적다는 이유였습니다.

운동간 휴식이 충분한 경우에는 보통 위의 순서는 크게 중요하지 않지만, 이 운동 중에 핵심이 되는 훈련을 하는 경우 그 운동을 가장 먼저 하는 것이 좋다고 답하였습니다. 하지만 그룹 훈련 계획 그리고 날씨 등 다른 여러가지 요인으로 인해 변경할 수 밖에 없을 수도 있기 때문에, 이러한 운동 순서는 딱히 정답이 없고 극히 개인적이 될 수 있다고 답변하였습니다.


그럼 여기서 조금 응용을 해볼까요?


기본적으로 Joe Friel의 권고는 피로도와 그에 따른 훈련 집중도의 효율에 대한 상관 관계가 있습니다.

일반적으로 테크닉이 동반되는 스포츠의 경우 보다 많은 훈련에 대한 집중력이 요하는 경우가 많습니다. 하지만 피로도가 높게 되면 이러한 훈련시 집중력은 급격하게 떨어지곤 합니다. 그런 논리로 따진다면, 기본적으로 수영 > 달리기 > 자전거의 순서가 되는 것은 수영이 달리기 보다는 더 그리고 자전거 보다는 훨씬 테크닉이 중요시 되는 스포츠이기 때문입니다. 영법(테크닉)에 따라 기록의 차이가 많이 나는 것이다 보니 가장 몸에 가장 피로도가 적을때에 수영을 먼저하는 것이 좋습니다. 상대적으로 런닝과 자전거를 비교해도 이는 비슷합니다. 자전거의 경우 상대적으로 테크닉 보다는 피로에 내성이 필요한 지구력이 가장 요구되는 스포츠이기 때문에 가장 우선 순위를 낮춰서 하는 것이 좋은 것입니다.


이러한 방법은 일반적으로 직장인 아마추어 선수에게는 좀 어렵지만, 휴학중인 학생 또는 시간 여유가 많은 아마추어 혹은 엘리트의 경우에는 위의 방법을 어느정도 적용 가능합니다.


예를 들어 겨울철 시즌 많이 하게 되는 훈련으로 고 회전 스피닝 훈련이나 페달링 훈련은 오전에 하고 오후에는 지구력 위주의 유산소 중장거리 라이딩이나 템포 라이딩을 하는 것으로 훈련 프로그램을 작성할 수 있습니다. 혹은 핵심 훈련이 되는 역치 인터벌을 오전에 하고 오후에 리커버리 라이딩 또는 짧은 유산소 라이딩을 할 수도 있습니다. 이러한 패턴은 위에 Joe Friel이 언급한 중요 훈련이 무엇이냐에 따라 달라집니다.


즉, 중요 훈련은 훈련 집중력이 필요하기 때문에 그러한 패턴을 만들어 가는 것입니다. 하지만 대부분의 아마추어는 이러한 패턴을 만들어 훈련하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 그러나 이러한 것은 하루에 두 차례 훈련할때에도 생각할 수 있지만, 하루 하루 연이은 훈련 일정을 작성할때에도 참고할 수 있는 방법입니다. 이러한 패턴을 생각해 두면서 스스로 프로그램을 작성해 보는 것도 좋을 수 있습니다.

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