Chapter 2. Sports Zone과 Critical Power Part 1 of 3

Posted by 상준
2011. 8. 28. 14:34 연재

Chapter 2. Sports Zone & Critical Power

자 이번에는 수 많은 글들이 다루는 Sports Zone에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

사실 Zone에 대한 글은 인터넷에 너무 넘쳐날 정도로 많습니다. 너무 많아 공해 수준이랄까요? ㅎㅎ

그러나 그래도 한번쯤은 정리할 필요가 있을 듯 해서 이에 대한 글을 쓸까 합니다.

일단 Sports Zone 혹은 Training Zone에 대하서 알아 볼까 합니다.

보통 이것은 구분 짓는 사람에 따라 Zone의 단계나 가짓수는 좀 달라집니다.

그러나 대부분 알려진 공통적인 Training Zone을 다음과 같이 가지고 있습니다.

Zone 1 Recovery

Zone 2 Endurance

Zone 3 Tempo

Zone 4 Lactate Threshold

Zone 5 VO2max

Zone 6 Anaerobic

뭐 다들 다른 곳에서 많이들 보셨던 내용입니다.

각 Zone이 의미 하는 것은 다음과 같습니다.
 

* Zone 1 - Recovery

보통 가벼운 페달링, 페이스 유지 같은 거 신경 쓰지 않고 가볍게 페달링 하는 운동 강도입니다.

가벼운 페달링 자체는 다리의 펌핑 작용으로 인해 혈액 순환을 돕게 됩니다. 그로인해 좀 더 빨리 젖산의 분해나 근육의 에너지 보충을 돕습니다.

최근에 본 어떤 실험 결과에 따르면, 단일 회복 활동으로 가장 효과 높은 것을 찾아보면 그 어떤 회복 음료, 회복 음식 보다 단연 회복 라이딩이 가장 효과가 좋다고 합니다. 물론 다른 것과 함께 하면 그 효과가 배가 되겠지만, 반대로 회복 라이딩은 안하고 그저 먹는것만 찾는 것은 조금 미련한 행동이 될 수도 있습니다.
 

* Zone 2 - Endurance

장거리의 라이딩을 할때 사용되는 운동 강도입니다. 거의 반나절 정도는 꾸준한 페이스로 유지할 수 있는 강도가 되겠습니다.

대표적인 유산소 운동 강도입니다. 사용되는 주 에너지원은 바로 모든 이가 불태우고 싶어 하는 지방입니다. ㅎㅎ

특히 제가 불태우고 싶습니다. ㅋ

여기서 많은 이들이 잘 못 생각하는 내용이 있습니다. 대부분 아 지방을 태워야 하니까 그리고 체중 감량을 해야 하니까

라이딩 중 아무것도 먹지 말아야지 하고 생각합니다. 그래야 효과가 높다고 생각합니다.

그러나 현실은 지방 혼자는 에너지원으로 이용되지 못합니다. 뭐랄까요? 지금은 잘 사용되지 않지만 과거에는 많이 사용되던 연탄과 번개탄의 관계와 비슷합니다. (어린 분들은 이런거 아실라나 모르겠습니다.ㅎㅎ 마치 나이 많은 척… ㅋㅋ)

지방은 오랜 시간 잘 타는 연탄이긴 하지만 처음에 불이 잘 붙지 않습니다. 그래서 처음에 연탄에 불을 붙이기 위해 연기나고 후다닥 타버리지만 처음 연탄에 불 붙이기 위해 필요한 번개탄 같은 탄수화물이 필요합니다.

즉, 계속 지방을 소모하기 위해서는 소량이긴 하지만 어느정도 탄수화물이 필요하게 됩니다.

여하튼 이 강도에서는 지방을 주 에너지원으로 이용하면서 지구력에 큰 영향을 끼치는 운동 대역이 되겠습니다.

그런 연유로 울트라 싸이클링(막 하루 300km이상의 거리를 달리는 레이스)등에서는 이 영역에서의 트레이닝이 예전부터 많이 강조되어 왔습니다. 하지만 근래에 들어서는 울트라 싸이클링이라 하더라도 Zone2에 집착하기 보다는 Zone 4/5를 적절히 섞어서 트레이닝하는 것이 보다 효율적이라는 것이 많이 퍼져 있는 상태입니다. 투자 시간의 비율의 문제이지 절대적인 것은 없는 듯 합니다.
 

* Zone 3 - Tempo

상당히 오해를 받아 왔던 영역이고 지금은 다른 평가를 받는 영역입니다.

과거에는 Zone 2에 비해 지방 소모하는 정도가 적고 Zone 2만큼 지방을 에너지원으로 사용하는 비중을 높이는데 도움도 안되면서 Zone 4에 비해서 젖산 역치를 높이는데에도 별 도움이 안되는 어정정한 영역으로 취급 받던 Sports Zone이 었습니다. 딱 적당히 힘든 느낌을 주는 운동 대역이기에 운동을 하는 이에게 상당한 심리적 만족감을 주는 Sports Zone이라고 할 수 있습니다.

그러나 요즘에 와서는 훈련을 생각하는 라이더들에게 밥과 같은 운동대역으로 자리매김하게 되었습니다. 실제 프로들도 레이스와 레이스 사이에 하는 훈련 프로그램으로서 적절한 Tempo 라이딩과 인터벌 트레이닝을 섞어서 하는 것으로 알려져 있습니다.

왠지 이런 이야기를 하면, 요즘 공개된 프로들의 파워 기록등을 보면 Zone2 라이딩이 많더라 이러실 것 같습니다. (대표적으로 Ivan Basso가 MAPEI Sport Service와 함께 하면서 몇 년째 data를 공개 하고 있죠.) 그런데 그 기록들을 자세하게 보시기 바랍니다. 대부분의 Zone 2 라이딩은 레이스 중에 얻어지는 것 들입니다. 펠로톤 안에서 페이스 유지하고 있는 것이 Zone 2의 강도입니다. 뭐 잠깐 잠깐 파워를 끌어 올리긴 하지만 전체적으로는 Zone 2입니다. 물론 시즌 초반에 유산소 지구력 기반을 다지기 위해 Zone 2 라이딩을 하긴 합니다. 그들에게 필요로 하는 유산소 지구력을 생각해 보시면 왜 그만큼 많은 Zone 2에서의 라이딩 시간이 필요한지 쉽게 이해가 가게됩니다. 그리고 레이스가 없는 기간에 트레이닝 시에는 대부분 Zone 3과 4 그리고 그 이상의 강도에서의 인터벌 트레이닝이 대부분입니다.

단편적인 정보만을 보는 것은 오히려 함정에 빠지기 쉽게 만듭니다. ㅎㅎ
 

*Zone 4 - 젖산 역치 (Lactate Threshold)

이건 지난번 글에서 충분히 깊게 다룬 내용일 듯 합니다. 젖산역치 일정 근방 대역을 Zone 4로 흔히 분류합니다.

이 영역은 많은 이들이 다음 단계로 가기 위해서는 피할 수 없는 관문이 되는 운동 대역이 될 것입니다.

그러나 그에 해당하는 피로도와 요구되는 집중력은 절대 만만치 않을 것입니다.

주 사용 에너지원은 탄수화물입니다. 그러나 여전히 산소를 이용한 유산소 운동을 하고 있는 것입니다.

보통은 40km 혹은 1시간 TT와 비슷한 강도입니다.
 

*Zone 5 - VO2max (Aerobic Capacity)

지난번 글에서 알아 본 것 같이 유산소 능력을 키우기 위한 중요 운동 대역으로서 Zone 2와 함께 중요한 영역입니다.

보통 라이딩에서 짧게 짧게 어택을 할때 사용되는 강도 쯤으로 생각하시면 될 듯 합니다.

VO2max 는 사실 많은 실험 및 훈련시에 좋은 운동 강도의 기준이 되기도 합니다.

예전 네이버 블로그에서도 다룬적 있고 다시 한번 다루겠지만, Dr. Thibault의 MAP interval training Model 같은 곳에서도 기준으로 사용되는 운동 강도입니다. 그리고 실제적으로 장거리 TT 레이스만을 생각하는 것이 아니라면 로드 레이스 상에서 상당히 자주 다뤄야 하는 트레이닝 영역이기도 합니다. 물론 장거리 TT 레이스에서도 무시해서는 안되는 운동 영역입니다.

극명하게 주 에너지원으로 탄수화물을 사용하며, 최대 유산소 능력 자체를 키우는데 큰 도움이 되는 영역입니다.
 

*Zone 6 - 무산소 영역

말 그대로 무산소 영역입니다. Andrew Coggan의 경우, 무산소 영역에 추가로 신경근육(Neuromuscular)을 사용하는 Zone 까지 나누고 있습니다. 하지만 그냥 저는 통틀어서 스프린트에 사용하는 무산소 영역으로 분류하겠습니다.

뭐 앞에서 이야기 했듯이 Sports Zone은 사람마다 나누는 방법이 조금씩 다릅니다. 뭐가 정답이다라는 것은 없습니다.

자 여기서 제가 좋아하는 그래프를 하나 꺼내 보겠습니다. 원래는 Sweet Spot이라는 개념을 설명하기 위해 만들어진 그래프이지만 흔히 많은 분들이 착각하기 쉬운 것을 설명하는데 편하기에 이용을 해 보겠습니다.

http://www.fascatcoaching.com/sweetspottraining.html

원래 각 운동 강도에 따른 젖산역치(Lactate Threshold)를 향상 시키기는 얼마나 효과가 있는지를 보여 주는 그래프입니다. 그와 동시에 각각의 운동 강도가 주는 피로도로 인해 운동 할 수 있는 시간이 줄어 드는 것을 보여줍니다.

그런 의미에서 고강도로 인한 피로도를 고려한 운동 시간 그리고 젖산 역치에 주는 영향력을 모두 고려할때 가장 최적의 운동 대역이 그래프에서 표기하고 있는 Sweet Spot 이라는 것을 설명하기 위한 것입니다. (Sweet Spot에 대해서는 다음에 기회가 될때 자세히 설명해 보도록 하겠습니다. 아직은 때가 아닙니다. ^^)

그러나 여기서 저는 한가지 설명하고픈 것은 사람의 몸은 컴퓨터나 기계처럼 각 Zone 마다 딱딱 끊어지는 것이 아니라는 것을 말하고 싶습니다. 이해의 편의성을 위해 Zone을 나누었지만, 실상은 연속적인 상태의 변화이기 때문입니다. 일정 순간이 되면 상태가 극명하게 나뉜다고는 하나 그것이 디지털 스위치 처럼 on/off 되는 것이 아니라 위의 그래프 처럼 그저 경향이 바뀌는 것입니다. 각 zone 에서의 의존 에너지 형태나 피로도 운동 효과등이 그러합니다. 그러니 너무 Zone을 나누는 수치에 집착하지 마십시요. 참고는 하되 그것이 절대적인 것은 아니라는 것을 잊지 마시기 바랍니다.
 


그러면 Zone에 대한 이야기는 일단 여기서 잠시 일단락하고 다음번에 Critical Power에 대하여 한번 이야기를 해보겠습니다.

지난번에 보니 너무 글이 길어지면 지루해 하시는 것 같습니다. 하긴 원래 주제 자체가 지루한 주제입니다. ㅎㅎ

그래서 이번에는 part를 3 part로 나누어 게시할 생각입니다.


Part 1 . Sports Zone

Part 2. Critical Power

Part 3. 종합


정도가 될 듯 합니다.

그럼 다음번 posting에서 뵙겠습니다.