파워 올리기? - part 3

Posted by 상준
2014. 7. 2. 04:59 연재

훈련 방법

이전 포스팅에서 다룬 목표에 대한 분석이 올바르게 이루어진다면, 사실 그 이후의 훈련 방법은 어느 정도 가닥을 잡기가 쉬워진다. 본인이 무엇이 필요하고 부족한지 알게 되기 때문에 부족한 것을 매꾸는 훈련을 하면 되기 때문이다.


VOm2ax(최대 유산소)에서의 파워가 보다 필요하거나 부족하다면, VO2max를 자극하는 인터벌을 하면 될 것이다. 보통 1~5분 사이로 이루어진 짧은 인터벌을 반복하는 것이 하나의 방법일 것이다.


독주 능력이나 긴 힐클라임에서 파워가 필요하다면, 15~60 분 사이의 인터벌이나 페이스를 일정하게 유지하는 라이딩을 반복하면 될 것이다. 전체적인 지구력이 필요하다면, 역치 강도 이하(Zone 4이하, Zone 2~3)에서 많은 시간을 라이딩 하는 것이 도움이 될 것이다. 스프린트가 필요하다면, 10~30초 사이의 매우 짧은 고강도 인터벌이 필요할 것이다.


하루 하루 인터벌 프로그램을 작성하는 것은 어떻게 보면 그리 어려운 일이 아니다. 여기까지는 사실 많은 사람들이 그리 어렵지 않게 생각해 낼 수 있는 부분이다. 여기서 한 단계 더 나아가고자 한다면, 인터벌 프로그램에서 구체적인 수치를 정하는 것이 좋다. 이렇게 이야기 하면, 보통은 인터벌 프로그램에서 운동 구간의 강도를 어떻게 설정할지만 생각을 한다. 그도 그럴 것이 일반적으로 인터벌의 운동 구간이 강도가 높기 때문에 휴식 구간에서 가능한 약하게 타서 회복을 도모하려고 생각한다. 그렇게 하면 조금이라도 인터벌 운동 구간 횟수를 늘릴 수 있을 것 같기 때문에 그렇다. 그것도 나쁘지 않은 접근 방법이다.


그런데 인터벌의 휴식 구간에서 아주 가볍게 라이딩 하는 것과 적당히 무게감 있는 강도로 라이딩하는 것 사이에 차이가 없는 것일까? 얼핏 생각해도 차이가 있을 것 같은데 그렇다면, 나의 목표를 생각했을때에는 어떤 방식의 인터벌 훈련을 하는 것이 올바른 것일까? 사실 그 대답은 이미 이전 포스팅에서 했던 목표 이벤트 분석하는 방법에 나와 있다. 훈련 라이딩 데이터도 분석을 해 본다면, 어떤 형태의 인터벌 훈련이 보다 비슷한지 알 수 있다. 그럼 비슷하게 하려면 어떻게 인터벌 프로그램을 수정해야 할지도 알 수 있다. 엑셀로 수기로 입력하고 계산하게끔 해서 미리 시뮬레이션도 충분히 가능하다. 능력이 된다면 간단한 프로그램으로 작성하는 것도 그리 어렵지 않다.


간단히 이전 포스팅에서 다루었던 두 가지 수치만 가지고도 어느 정도 목표에 부합하는 인터벌 프로그램을 작성할 수 있다. 예를 들어 NP와 30초 이동 평균 파워 그래프를 활용할 수 있는데, 30초 이동 평균을 통해서 인터벌의 운동 강도와 휴식강도를 얼추 정할 수 있고, 각각의 시간은 전체 인터벌 운동 구간의 NP를 시합에서 요구하는 NP에 가깝도록 인터벌의 운동 구간 시간과 휴식 구간의 시간을 어느 정도 결정 가능하다. 물론 개개인의 훈련 가용 시간에 따라 이러한 조합은 약간의 조절을 통해 충분히 조율 될 수 있다.


인터벌 프로그램은 딱 맞춰서 하려면 꼭 인도어 트레이너 상에서 해야만 할 것 같지만, 어느 정도의 가용 범위를 적용한다면, 충분히 야외에서도 할 수 있는 훈련 방법이다. 게다가 야외에서 벌어지는 각종 상황에서도 대응할 수 있도록 최근의 ANT+ 모니터(가민 등)에서는 NP나 30초 평균 파워 수치 같은 것도 실시간으로 보여 주지 않는가? 그러니 걱정할 것 없다.


다음은 주기화에 대한 이야기를 해볼까 한다.


언제나 그렇듯 추가적인 질문은 언제나 환영…


To be continued…



part 1. 파워는 어떻게 올리나요?

part 2. 목표의 분석

part 3. 훈련 방법

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