파워올리기 - part 2

목표의 분석

그렇다면 이제 목표를 정해야 하는데, 보통 사람들이 하고 싶어 하는 목표란 구체화 되어 있다기 보다는 폭 넓은 것이 사실이다. 이것을 나름 구체화 하였다고 하더라도 여전히 정확히 어떤 능력 위주로 연습해야 하는지 잘 따져보지 않고 시작하는 경우가 많다. 그도 그럴 것이 운동이라는게 하다 보면 딱 하나의 능력만 훈련이 되는 것이 아니라 곁다리라고나 할까 주변 능력도 어느정도는 향상 되는 것이 사실이기에 보통은 큰 문제 없이 진행 되곤 한다. 그런데 그게 과연 최선일까?

대부분의 경우, 평상시 운동하던 것에서 훈련 또는 연습이라는 말을 사용하기 시작하는 것은 어떤 목표를 정하고 나서이다. 일반적인 경우에는 그러한 목표가 어떤 대회나 이벤트인 경우가 많은데, 그 대회의 특성을 파악한다면 보다 효율적으로 훈련 및 연습이 가능하다.

그런데 효율적으로 훈련 및 연습한다는 것은 어떤 것일까?

개인적인 의견으로는 효율적으로 훈련 및 연습한다는 것은 동일 시간에 보다 큰 효과를 만드는 방법일 것이고, 이러한 것은 바로 어떤 것에 집중하여 할때 얻어지는 것이라고 생각한다. 이것 저것 하면서 다 하면서 큰 효과를 기대하기는 일반적으로 어렵지 않냐는 것이다. 물론 그렇다고 해서 너무 균형을 고려하지 않는다면, 경우에 따라 그건 반쪽짜리 효과가 되어 버릴 것이다. 그럼 어떤 비율로 어떻게 집중해서 훈련하는 것이 좋을까?

이 부분에 대해서 생각하기 위해서는 앞서 이야기한 현재 나의 상태에 대하여 파악하는 것이 필수적이다. 그리고 목표로 한 시합 또는 이벤트가 어떤 부분을 얼마나 요구하는지를 파악하는 것이 중요하게 된다. 실제로 가장 이상적인 것은 해당 시합이나 이벤트에 참가하여 기록한 가능한 많은 데이터를 수집하여 분석하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 그것에서 얻은 통계자료와 현재 자신의 상태를 서로 비교하여 약점이라 생각되는 부분에 보다 많은 시간을 투자하고 나머지 부분에도 최소한의 시간 투자를 하는 것이 가장 효율적인 방법이 아닐까 한다.

그럼 어떤 시합 또는 이벤트의 라이딩 데이터를 얻었다고 치자. 그럼 해당 시합이 요구하는 부분이 무엇인지 어떻게 파악 할까? 여기에서 다른 많은 글들이나 책에서 다루었던 여러가지 수치 및 방법을 적용해야 할 것이다. 일단 생각나는데로 나열 해보겠다.

• 라이딩 시간
• KJoule
• 30초 이동 평균 Power
• Normalized Power
• VI(Variable Index)
• Mean Maximal Power Curve
• Quadrant Analysis
• CTL/ATL
• 라이딩 데이터 그래프

대충 이 정도 보는 것 같다. 뭐 사람에 따라 더 보는 것도 있겠지만, 개인적으로 본다면 이 정도인 듯 하다.

하나씩 이야기 해본다면,

• 라이딩 시간
  
  

  흔히 이야기할때, 사람들은 자신의 라이딩 거리가 어떻다는 것을 강조하는 경우가 많다. 그도 그럴 것이 라이딩 거리는 시간과 속력의 곱이라 할 수 있고, 이는 라이딩 시간과 강도를 모두 반영하기 때문이 아닐까 한다. 문제는 속력이 강도를 잘 반영하지 않는 다는 것이 첫 번째 문제가 된다. 그 대신 파워를 본다면 되겠지만, 그렇다면 라이딩 거리는 어찌 보면 TSS의 개념과 비슷한지도 모르겠다. TSS가 어찌 보면, 시간과 강도(Power가 되어야 할 것 같지만, 상대적인 강도를 위하여 NP와 FTP의 비율인 IF를 사용한다)를 동시에 표현하는 수치이다.

  약간 이야기가 겉돌았는데, 결국 중요한 것은 몸이 어느 정도의 시간 동안 운동하는 것에 익숙해져 있느냐가 포인트가 될 수 있기 때문이다. 몸 뿐만 아니라 집중력 또한 그러한 시간에 길들여지기 쉽기 때문이다. 그렇기 때문에 목표로 하는 시합 및 이벤트의 예상 시간을 파악하는 것이 중요 포인트 중에 하나가 된다.

  
  

  
  

• KJoule

  
  결국 사람도 열역학 엔진이라 할 수 있다. 에너지원을 소모해서 운동을 하고 그 중간 과정에 열을 발산하고 말이다. 자동차 엔진과 어떤 면에서는 크게 다르지 않다고도 할 수 있지 않을까 한다. 그렇다면 말이다. 보다 많은 힘을 쓰고 보다 많은 거리를 달리기 위해서는 그만큼 발휘 가능한 에너지 저장량이 커져야 하지 않을까? 앞서 자동차 엔진과 비슷하다고 했는데, 일반적인 자동차를 생각해 보자. 스포츠카의 경우 빠른 속도로 달릴 수 있지만, 그 만큼 많은 연료를 소모한다. 그래서 그런지 보통 스포츠카의 경우 보다 큰 연료통을 가지고 있는 경우가 많다. 이것과 비슷한 관계가 아닐까 한다. 만약 준비하는 대회 및 이벤트가 많은 에너지를 요구한다면, 그것에 맞추어서 그러한 에너지를 소모에 대비하기 위하여 몸을 훈련 시킬 필요가 있다.

  
  

  
  

• 30초 이동 평균

  
  30초 이동 평균 그래프는 근육이나 신체가 느끼는 부하를 표현하는데 보다 적절한듯 하다. 그러다 보니 평상시에도 해당하는 강도에 적응하기 위하여 30초 이동 평균을 통해 알아낸 대략적인 강도에서 인터벌 등의 훈련을 작성하는 것이 도움이 된다.

  
  

  
  

• Normalized Power
  
  

  강도가 높은 시합 및 이벤트의 경우 결국 중요 승부처가 되는 것 중에 하나는 바로 얼마나 탄수화물을 잘 활용하느냐가 관건이 될 수 있지 않을까 한다. 이러한 가설은 아주 오래전에 Andrew Coggan이 Glycongen Budget 가설(글리코겐 예산 가설)을 생각했었다고 하는데 그러한 내용이 지금에서도 어느 정도 맞아 들어 가는 것 같기도 하다. 그럼 우리는 얼마나 탄수화물(글리코겐) 을 잘 사용하는 것일까? 탄수화물을 에너지원으로 사용하면 발생하는 것이 젖산(Lactate)이고 이러한 혈중 젖산 농도에 비례하도록 만들어낸 수치가 NP라는 것을 생각한다면, 우리는 당연히 NP 수치를 살펴봐야 하는 것이 당연한 이야기가 되어 버리는 것이 아닐까 한다.

  
  

  
  

• VI(Variable Index)

  
  VI = Normalized Power / Average Power로 계산 되어 진다. 이게 뭘 의미하는 걸까? NP는 계산 알고리즘에 따라 급격한 파워의 변화는 잘 반영하지 않는다. 그도 그럴것이 신체 내부에서 볼때에는 급격한 변화는 탄수화물 보다는 무산소 에너지의 사용으로 충당 되는 경우가 많기 때문이 아닐까 한다. 그럼 VI 수치가 크다는 것은 중간 중간에 잦은 파워 페이스의 변화가 있다는 것을 의미한다. 혹은 VI가 1.0에 근접하게 된다면, 그 만큼 파워의 변화가 적다는 것을 의마하고 마치 Time Trial과 유사하다고도 할 수 있을 것이다. 반대로 VI 수치가 크다는 것은 시합 자체가 파워의 기복이 큰 인터벌과 같은 패턴이라는 것이라는 것을 추정해 볼 수 있다. 이 것은 이후에 실제 라이딩 그래프를 통해 검증을 해야 하는 부분이다.

  
  

  
  

• Mean Maximal Power Curve(MMP curve)
  
  

  MMP curve는 보통 시간 축에 대해서 log graph로 많이 본다. 이유는 시간이 길어질 수록 유산소 에너지 시스템에 영향을 받아서 큰 변화가 없고 시간이 짧은 구간에서는워무산소 에너지 시스템의 특성으로 인해 급격한 파워의 변화가 있기 때문이다. 보통 이러한 그래프를 보는 것은 하나의 라이딩 또는 일정 기간 동안의 요구된 Sports Zone 또는 Power Zone에 대한 특성 등을 파악할 수 있게 도와 준다. 특정 대역에서의 높은 파워가 요구 되는 것인지 아니면 그 대역에서의 지구력이 요하는지 등을 알려 준다. MMP curve는 이 외에도 일정 기간 동안의 체련 변이 상태 등을 확인하는데에도 도움을 준다. 참고로 하면 좋은 그래프이다.

  
  

  
  

• Quadrant Analysis
  
  

  Quadrant Analysis는 토크와 페달링 각속도의 분포도에 대한 정보를 알려 주는 그래프이다. 단지 페달링을 더 쉬었느냐 아니냐의 문제가 아니라 해당 코스 또는 해당 시합을 진행하는데 주로 사용되는 페달링 패턴에 대한 정보를 알려 준다. 이게 뭘 이야기 하냐면, 페달링은 근육의 움직임 속도 및 사용 패턴 등이 몸에 익은 것을 사용하는 것이 보다 유리하다. 그런데 시합에서 어쩔 수 없이 본인의 평상시 페달링과 다른 패턴의 페달링이 사용될 수 밖에 없다면, 미리 해당 패턴으로 연습하는 것이 여로모로 유리한 점이 있다.

  
  

  
  

• CTL/ATL

  
  

  일반적인 경우에는 잘 안보지만, 만약 TDK와 같은 Multi-stage Race의 경우에는 피로 회복력/피로 내구력 또한 포인트가 될 수 있다. TDK 구간 동안의 ATL을 확인할 수 있다면 최소한 어느정도의 CTL을 요구하는지 역으로 추산할 수 있다. 이는 목표로한 시합 전 또는 오프 시즌에 얼마나 많은 훈련량을 준비해야 하는지 정하는데 도움을 줄 수 있다.

  
  

  
  

• 라이딩 데이터 그래프

  
  

  이외에도 여러가지 변수나 포인트를 라이딩 데이터 그래프를 통해서 그리고 경험담, 느낌 등을 통해서 종합적으로 얻을 수 있다. 이러한 정보와 위에 언급한 기본적인 정보들을 종합하여 시합이 요구하는 것이 무엇인지 보다 구체적으로 파악이 가능하지 않을까 한다.

<To be Continued...>

Part 1. 파워는 어떻게 올리나요?